Fala rapaziada!
No último artigo discutimos quais são os melhores exercícios
para panturrilhas, assim como debatemos a polêmica questão do posicionamento dos pés.
Hoje será a vez de começar a trabalhar em cima das dicas e
macetes para realmente conseguir fazer um treino de verdade.
CAPÍTULO 6:ONZE
DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE!
I. PRINCÍPIO DA
PRIORIDADE
A seguir, irei transcrever um trecho do artigo que escrevi na
série “MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS – M.A.I.D.T.”,
referente ao método da priorização:
“Não temos aqui
exatamente uma técnica para aumentar a intensidade do seu treino como um todo,
mas sim uma maneira de aumentá-la em relação a um grupo muscular em especial.
Para tanto, pense quais são os grupos menos desenvolvidos no seu corpo e
coloque-os em primeiro lugar na rotina. Aposto que a resposta de muita gente
será a panturrilha, então vamos tomá-la como exemplo:
Façamos de conta de
que hoje você treinará costas na academia. Porém, antes de começar a treiná-las,
execute alguns exercícios para a panturrilha. Quando acabar, comece o massacre de
dorsais.
A importância desta
técnica é tentar sempre pegar o seu corpo com níveis de energia no talo,
permitindo que você dê 100% no treino do grupo muscular que deixa a desejar.
Outra coisa que recomendo, é fazer isso com os grupos que você deteste treinar,
haja vista que é bem comum o cara deixar antebraço, abdômen e trapézios para o
final, por preguiça e cansaço não treinar ou fazer de qualquer jeito, com o intuito
de se livrar e ir embora”.
Bom, acredito que pela explicação já ficou bastante claro,
não?
A priorização, como o próprio nome já diz, significa dar
prioridade a um grupo muscular, colocando-o no início do treino, quando os
níveis de tempo, energia e disposição são maiores.
Porém, faço uma ressalva: usar o método da priorização no dia
de treino de coxas não é muito legal... Se o treino for muito bem feito, você
já vai ficar estourado, com as pernas moídas, e ainda terá de fazer várias
séries de agachamento, afundo, leg press, stiff, etc.
Sendo assim, o desempenho do treino como um todo poderá cair
e suas coxas é quem pagarão a conta... Se for para dar prioridade, dê em outros
dias, afinal, vamos treinar panturrilha pelo menos três vezes na semana.
II. A CADÊNCIA
A cadência é outro ponto delicado no contexto das
panturrilhas... Para quem não sabe, esta expressão faz menção à velocidade com
que executamos uma repetição, em suas diferentes fases.
Num geral, as pessoas realizam exercícios para panturrilhas
como se estivessem prestes a cagar. Explico melhor: o indivíduo está com uma
puta dor de barriga, desesperado para ir ao banheiro, porém, por algum motivo
desconhecido, quer terminar o treino.
Aí o paquitão ou a paquitona faz algumas séries com várias
reps em apenas 2 minutos, correndo, e vai ao banheiro “pintar a porcelana”.
Pô, meus queridos, vocês só tinham mesmo que ir cagar depois
dessa!
Treine como se deve ou vá embora. Faça algo mais útil da sua
vida ao invés de perder tempo assim de bobeira.
Uma boa repetição de panturrilha começa com uma fase concêntrica rápida e explosiva,
seguida de uma contração de pico no
topo, aí vem uma fase
excêntrica lenta, até descer tudo e você sentir o tibial anterior ser alongado.
Alongou? Recomeça o ciclo: explodiu, contraiu com tudo, desceu
devagar, alongou, explodiu... “Fatiô, passo. Fatiô, Passô! Boooa zero-dois!”
O tempo que você poderá gastar em cada fase possui até uns
traços de subjetividade. A explosiva é explosiva, então, nem conte, só faça...
hummm... explosivamente!
A contração pode ser de 1-2 segundos. Usando-a, você
garantirá que mais fibras ainda sejam arregaçadas.
Agora é que vem a pica grossa: fase excêntrica, a descida.
Minha sugestão é trabalhar com três segundos. Tudo vai depender do seu
nível de insanidade.
O alongamento final é até sentir o tibial anterior. Sentiu?
Subiu! Ui!
Não dê bobeira nesta última etapa para não sentir aquela
fisgada na sua aponeurose plantar, por lesão por esforço repetitivo, quadro
conhecido por fascite plantar e que dói para caralho.
E, para encerrar, jamais, JAMAIS, faça os exercícios para
panturrilha com ritmo, aproveitando a energia acumulada da descida do
peso como impulso para subi-lo na repetição seguinte. Mais uma vez, você não
estará trabalhando porra nenhuma, apenas as suas habilidades circenses,
faltando apenas a maquiagem, peruca e o nariz redondo vermelho...
III. A AMPLITUDE E O
ALONGAMENTO
Bom, sobre amplitude já falamos no tópico anterior: você vai
de lá de cima, da ponta do pé com contração de pico, até lá embaixo, quando
alongar todo o tibial anterior.
A panturra já é uma musculatura que trabalha com uma
amplitude de movimento bastante limitada. Se você reduzi-la ainda mais, fará
quase que uma isometria...
Agora, trazendo o assunto do alongamento para a roda, saibam
que eu tenho uma série apenas sobre isso: “ALONGAMENTOS NA MUSCULAÇÃO: PREJUDICIAS OU BENÉFICOS?”. Se você quer mais detalhes sobre o tema, recomendo, e muito,
que acesse o texto.
Apenas para enriquecer este artigo, tenha em mente que você não deverá
realizar alongamentos para panturrilha no dia em que elas forem treinadas,
obviamente, isso inclui os momentos antes do treino e durante as séries.
Depois do treino também não seria recomendado, porém, se você
for um adepto do estilo DCT, como apresentei na série “Conhecendo o Doggcrapp Training”,
de Dante Trudel, poderá se aventurar, tomando o devido cuidado para não
exagerar na frequência e intensidade desses alongamentos.
Para quem não conhece, esse método visa a diminuir o espessamento
da fáscia muscular, coisa que limita naturalmente a hipertrofia. Se você não
entendeu nada do que falei, recomendo que acesse: “O QUE É FÁSCIA MUSCULAR E COMO ELA INFLUENCIA A MEMÓRIA MUSCULAR?”.
“Fernandão! Por que
você falou para não fazer alongamentos no dia do treino?”
É amigo, se você está com essa dúvida e porque não acessou
porra nenhuma de link mesmo heim... Vou dizer apenas que, ao contrário do que
muitos imaginam e pregam, fazer alongamento não vai diminuir chances de lesão,
pelo contrário, nem te ajudar a recuperar a musculatura mais rápido. Além
disso, ainda diminuirá sua performance e força no treino...
Sendo assim, o que resta são os dias sem treino de
panturrilhas para que você as alongue.
Para que fique bem claro, eu só recomendo o alongamento para
quem realmente possua uma limitação de movimento, encurtamento ou coisas do
tipo. Se a sua amplitude e “elasticidade” forem boas, não vejo porque ficar
fazendo esses alongamentos. Há quem pense o contrário, porém... opinião é
opinião.
Ficamos por aqui. No próximo artigo irei expor mais algumas
as dicas para que o leitor destrua ainda mais nos treinos. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando (clique nos links):
- PARTE 3: Exercícios com dorsiflexão/ Exercícios com flexão plantar
- PARTE 5: Quais os melhores exercícios?/ Qual o posicionamento dos pés?
- PARTE 6: Onze dicas e macetes para um treino de verdade!
- PARTE 7:
- PARTE 8:
- PARTE 8:
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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