Fala rapaziada!
Sem enrolações, vamos continuar
de onde paramos, discutindo sobre a metodologia de treino.
5. O
MÉTODO DE TREINO DE STEVE MICHALIK: INTENSIDADE OU INSANIDADE?
Continuação...
E. GIANT-SETS
O trecho a seguir foi retirado do
capítulo 2 da minha série “MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”,
sendo o capítulo 3, complementar. Clique AQUI para lê-lo na íntegra.
“Essa
metodologia consiste em se juntar vários exercícios, para músculos diferentes
(ou não) do seu corpo, e fazê-los um em seguida do outro, (...) sem intervalo.”
Essa é a ideia mais fundamental da metodologia de
Michalik, devendo ser obrigatoriamente aplicada, uma vez que o autor
não permite a utilização de intervalos.
No treino dos iniciantes no
método, Michalik costuma aplicar giant-sets envolvendo grupos musculares
diferentes, como seria o caso abaixo, com uma giant-set de 6 exercícios:
Leg
press, cadeira extensora, supino inclinado em máquina, desenvolvimento para
ombros em máquina, pulley tríceps e rosca direta.
Porém, em treinos para caras mais
“avançados”, ele não misturava grupos musculares numa mesma giant-set, só
começando a dixavar uma parte do corpo depois que outra já estivesse destruída.Exemplo: giant-set envolvendo 6
exercícios para tríceps, com 3 sets cada.
Finalizado o estrago, ele já emendava
a última set no primeiro set da giant para bíceps.
F. PIRÂMIDE E DROP-SETS
O trecho a seguir foi retirado do
capítulo 1 da minha série “MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”.
Clique AQUI
para lê-lo na íntegra.
“Treinar em pirâmide não
tem segredo e acredito que muitos já o fizeram sem nem mesmo saber. Essa
técnica consiste em alterar a quantidade de peso e de repetições de série para
série. É um método excelente para abrir o treino, promovendo,
teoricamente, um melhor aquecimento. Isso sem mencionar ganhos em força e em
hipertrofia.
Temos três tipos:
- Ascendente: você começa com um grande número de repetições e pouco peso e, a cada
série executada, aumenta a carga, diminuindo a quantidade de reps.
- Descendente: aqui temos o oposto, já que você diminuirá o peso, ao passo que aumenta
o número de repetições.
- Mista: aqui sim temos uma pirâmide propriamente dita, já que você começa
aumentando o peso, ao mesmo tempo em que diminui o número de reps. Depois de
algumas séries, você começa a reduzir a carga e a fazer um maior número de
repetições. A mista tem esse nome pois é uma mistura da ascendente e da
descendente.”
Ok. Vamos para o próximo item.
O trecho a seguir foi retirado do
capítulo 5 da minha série “MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”.
Clique AQUI
para lê-lo na íntegra.
Drop-sets “(...)
consistem em se realizar algumas repetições até a falha muscular, ou perto
dela, de modo que você não consiga fazer mais nenhum movimento em boa forma.
Nesse momento, alguém ABAIXA O PESO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL, e você continua
fazendo mais algumas repetições, até que fique travado novamente e ocorra uma
nova retirada de pesos. E por aí vai...
O que acontece nesse método é que naquela sua PRIMEIRA falha, você
atingiu o seu limite para aquele peso em especial, e não para o exercício como
um todo, ou seja, você não falhou 100%. (...) não chegou nem perto de
recrutar todas as suas fibras musculares, já que muitas foram poupadas.
Se você reduzir o peso e, praticamente sem intervalo, continuar fazendo
mais alguns movimentos, novas fibras entrarão na brincadeira, para serem
destruídas, melhorando ainda mais a qualidade do seu treino. É muito importante
que você seja rápido na troca de pesos para garantir que não se dê repouso
algum para o grupo muscular que está sendo requisitado, de tal maneira que as
fibras que estavam na reserva, esquentando o banco, tenham de entrar para
jogar.”
Beleza, agora que já apresentei
os métodos, vamos inseri-los na metodologia de treino de Michalik.
As drop-sets são usadas
exatamente como na maneira descrita, sendo comum que sejam realizados diversos
drops, especialmente com a técnica “down the rack”, descrita no capítulo
citado.
Na prática, o que veríamos seria
o peso sendo baixado tijolo por tijolo ou halter por halter.
Em relação à pirâmide, o negócio
já fica totalmente insano, já que o Mr. America não a fazia dessas maneiras
tradicionais que descrevi, mas sim com um híbrido muito pior delas.
O que o doente praticava era uma
pirâmide mista com aumento progressivo de cargas E de repetições! Quando
chegasse no limite do peso, ele começava a fazer drop-sets... a seguir, veja um exemplo, fornecido por John DeFendis em suas crônicas, de como seria essa putaria toda, obviamente, sem nenhum segundo de intervalo, :
- Elevação lateral: 20 reps com 9kg.
- Elevação lateral: 25 reps com 11kg.
- Elevação lateral: 30 reps com 13kg.
- Elevação lateral: 35 reps com 15kg.
- Elevação lateral: 40 reps com 18kg.
- Elevação lateral: 12 reps com 22kg.
- Elevação lateral: 12 reps com 27kg.
- Elevação lateral: 12 reps com 31kg.
 |
| Michalik e seu fiel pupilo, DeFendis |
Nesse exemplo, como puderam ver,
ele aumenta cargas e repetições até certo ponto. Depois diminui reps, para os
pesos mais pesados, e encerra. O motivo disto é que nesse treino em especial, ele
decidiu emendar o exercícios com uma tri-set em outros aparelhos, porém,
segundo recomendava Michalik, essa pirâmide deveria continuar com drop-sets.
Observe um exemplo:
- Elevação lateral: 20 reps com 9kg.
- Elevação lateral: 25 reps com 11kg.
- Elevação lateral: 30 reps com 13kg.
- Elevação lateral: 35 reps com 15kg.
- Elevação lateral: 40 reps com 18kg.
- Elevação lateral: 35 reps com 15kg.
- Elevação lateral: 30 reps com 13kg.
- Elevação lateral: 25 reps com 11kg.
- Elevação lateral: 20 reps com 9kg.
Insano, não?! Parece absurdo, mas Michalik diz que nós só usamos 30-40% de nossas fibras num
exercício, sendo perfeitamente possível aumentar o peso e obrigar aquelas que
estavam de fora a trabalhar pesado.
G. REPETIÇÕES FORÇADAS
O trecho a seguir foi retirado do
capítulo 13 da minha série “MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”.
Clique AQUI
para lê-lo na íntegra.
“A técnica que será
apresentada neste capítulo nada mais é do que um tipo de roubo, porém com a
ajuda de um cúmplice, ou comparsa, caso prefira. Tome o devido cuidado para
nunca chamar mais do que 2 pessoas para te ajudar, caso contrário, você ainda
responderá pelo crime de formação de quadrilha.
Apesar de tanto Joe
Weider quanto Arthur Jones (HIT) reivindicarem para si a autoria da ideia por
trás das repetições forçadas, acredita-se que elas já eram usadas desde a época
do famoso Larry Scott, o primeiro Olympia, e Reg Park, o grande ídolo de
Arnold.
Para mim, a discussão
não faz o menor sentido, haja vista que é uma técnica totalmente intuitiva, tão
velha quanto a própria musculação, logo, é ao mesmo tempo da autoria de todos e
de ninguém...
Essa técnica consiste
em forçar algumas repetições extras depois que você atingiu a falha muscular,
visando a recrutar mais fibras e a prolongar o esforço por mais tempo.
Dependendo do exercício, teremos duas opções: ou você mesmo se autoajuda, ou um
parceiro de treino o faz.
Explico melhor: em
muitos exercícios unilaterais, como rosca alternada, concentrada, extensão por
trás da cabeça para tríceps, etc, você pode fazer o exercício com apenas um
lado do corpo, deixando a mão livre para proporcionar aquela ajudazinha ao
final da série, forçando mais algumas reps. Alguns exercícios para as pernas
também permitem isso, desde que você os faça de modo unilateral, como extensora e flexora.
Já os mais complexos,
como o supino e a remada livre, irão requerer a presença de outra pessoa para
te ajudar. Chame um amigo, um parceiro de treino ou aquele instrutor, que
provavelmente estará de papo furado com alguém ou xavecando alguma aluna, para
lhe dar uma assistência.”
Acredito que a explicação foi
mais que suficiente e não temos mais muito o que comentar. Michalik usava e
abusava sem dó desta técnica para conseguir arregaçar até a última fibra
muscular.
Ficamos por aqui. Continua no próximo artigo! Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 9 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: Prólogo/ Quem foi Steve Michalik?
- PARTE 3: As crônicas de John DeFendis: intensidade ou insanidade?
- PARTE 5: Conhecendo melhor Steve Michalik
- PARTE 6: O Método de Treino de Steve Michalik: Intensidade ou Insanidade?
- PARTE 8:
- PARTE 9:
- PARTE 9:
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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