Fala rapaziada!
No último artigo discutimos de forma
mais detalhada e justificada aquelas histórias que ouvimos por aí, sempre mal
explicadas: cafeína libera adrenalina... cafeína é estimulante, blá blá blá...
Hoje o assunto serão doses e
protocolos. Bora?
3. FORMAS
DE ADMINISTRAÇÃO, DOSES E PRINCIPAIS PROTOCOLOS
FORMAS DE ADMINISTRAÇÃO
O uso pode ser feito através de cafés, chás,
pré-treinos ou cápsulas de cafeína anidra, a melhor forma, em minha opinião,
dada a praticidade e melhor administração das doses.
DOSES
Uma dose mais padrão, digamos assim, que foi a mais
utilizada nos milhares de estudos que li, brinca com valores entre 4 e 6mg de
cafeína por cada kg de peso do indivíduo, ou seja, 4-6mg/kg.
Existem dosagens mais elevadas, podendo chegar a
10mg/kg ou mais, porém, aí já não recomendo muito por conta do excesso de
colaterais e até perda de performance em alguns casos.
Reparem que essas dosagens são muito melhores do que o
que vemos por aí, haja vista que são INDIVIDUAIS, ou seja, muito diferente de
se recomendar que a pessoa tome 100 a 200mg por dia e foda-se quanto ela pesa.
Detesto esse lance de “dose universal”, que serve
tanto para o Seu Madruga (40kg), quanto para o Sr. Barriga (140kg).
Para testar, você pode começar com uma amostra
inclusive menor que 4mg/kg e ir aumentando até chegar a 6 ou um pouco mais,
depois de um tempo.
Que fique claro que essas doses são para quem procura
lipólise e são divididas em até 3 vezes sem juros ao longo do dia. No caso da
turma da melhora da performance, a dose é feita de uma só vez, antes da
atividade, girando em torno de 5mg/kg.
DEVO CICLAR CAFEÍNA?
Se você faz uso medicinal dela, com dosagens terapêuticas, visando a melhoras em quadros de enxaqueca,
prevenção contra câncer e doenças neurodegenerativas, etc., aí o uso é contínuo
e não há necessidade de ciclar.
Porém, se o intuito for lipólise
e/ou melhora na performance esportiva, o uso deverá ser intermitente, ou seja,
através de ciclos, haja vista que o corpo começa a desenvolver uma considerável
tolerância à droga, de modo que os efeitos sejam cada vez menores.
Seria possível aumentar as doses
de forma contínua, porém, aonde você vai parar desse jeito? O custo x benefício
será péssimo, uma vez que obteria poucos benefícios e ainda embolsaria uma série de colaterais. Sendo assim, faça ciclos!
A duração já é algo mais pessoal
de se falar pois tolerância mexe muito com individualidade biológica. As possibilidades giram em torno
de fazer uso algumas poucas vezes por semana, no caso de performance, ou utilizar protocolos curtos de algumas semanas para lipólise.
4. PRINCIPAIS
EFEITOS DA CAFEÍNA E BENEFÍCIOS
I. SUCO
GÁSTRICO:
o HCl é aumentado pelo consumo da cafeína, melhorando e facilitando a digestão.
Se o café for utilizado, o efeito é potencializado, por conta de outros
componentes da bebida.
Isso pode ser uma vantagem em alguns casos, assim como
uma puta desvantagem para quem sofre de problemas gástricos, como gastrite e
úlcera.
II. MEMÓRIA
E APRENDIZADO: seu benefício neste quesito é discutível e não contempla todas as
pessoas.
Em pesquisa, foi observado que uma dose de 200mg foi
capaz de melhorar o aprendizado de voluntários. Por outro lado, doses muito altas, como 450mg,
mostraram sentido oposto, prejudicando o rendimento.
III.
DIMINUIÇÃO DA SENSAÇÃO DE DOR/ESFORÇO: isso se dá pelo incremento da resposta dos receptores
de serotonina em 26-30%, além de aumentar a produção dessa substância e elevar
a sua concentração no cérebro.
O resultado disso é uma espécie de analgesia,
diminuindo a sensação de dor e cansaço, também conhecida como "percepção subjetiva de esforço (PSE)".
O mecanismo descrito é desencadeado pelo fato de a
cafeína bloquear o receptor de adenosina, conforme explanado no primeiro artigo
da série.
Este efeito será muito importante para a melhora na
performance esportiva como um todo, como veremos a seguir, porém, se feito de
forma exaustiva e constante, com mal planejamento do programa de treino, poderá
colocar o atleta ou praticante de atividade física em overtraining.
IV. MELHORA
NA PERFORMANCE DE EXERCÍCIO AERÓBIO: a cafeína melhora o rendimento neste tipo de
atividade, seja por aumentar as concentrações de adrenalina e de substratos
energéticos na circulação, seja por diminuir a percepção do esforço físico,
conforme mencionado.
Um estudo avaliou 16 ciclistas em 3 grupos: placebo,
3mg de cafeína por cada kg de peso corpóreo e 6mg/kg, sendo as doses utilizadas
90 minutos antes do teste, que seria realizado a 75% do pico de esforço máximo,
por 60 minutos.
Como esperado, os grupos que consumiram cafeína
tiveram um rendimento muito superior na prova, porém, ao contrário do que se
imaginava, não houve diferença estatística significativa entre eles, ou seja,
os resultados foram os mesmos tanto para o grupo 3mg/kg, quanto para o 6mg/kg.
Ficamos por aqui. No próximo artigo continuaremos a discutir benefícios. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 2: FORMAS DE ADMINISTRAÇÃO, DOSES E PRINCIPAIS PROTOCOLOS/ PRINCIPAIS EFEITOS DA CAFEÍNA
- PARTE 3: PRINCIPAIS EFEITOS DA CAFEÍNA (continuação)
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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