Fala rapaziada!
No último artigo, estávamos discutindo algumas dicas e
macetes para você utilizar no seu treino de panturrilhas, a fim de melhorá-los.
Continuemos.
CAPÍTULO 6: ONZE DICAS
E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE!
Continuação...
IV. O PESO
“As panturrilhas estão sob stress o dia todo, aguentando seu
peso ao andar ou simplesmente ficar de pé. Treiná-las de forma leve não adianta
nada. Elas precisam de cargas altas para crescer. Mimimi... mimimi”.
Todo mundo já ouviu essa porra! Todos! Enfim, isso acrescenta alguma coisa?
Muito pouco, afinal, eu acho que a ideia é treinar pesado em
tudo, como peito, bíceps, costas, etc. Não é porque é panturrilha que você
treinaria leve, isso tenho certeza.
Além disso, pesado é algo muito relativo. Se eu mandasse você
executar flexão plantar com 200kg e o amigo mandasse 20 reps tranquilamente, o peso
seria leve; porém, se fizesse apenas 10 chorando, pesado.
Caso utilize uma carga realmente muito alta para seu
potencial, só para tentar se adequar a estas ideias que pregam por aí que a panturrilha
deve ser dichavada às toneladas, você irá desrespeitar a boa execução dos movimentos,
estragando seu treino.
Entenda, meu querido: a carga deve ser pesada sim, porém,
pesada o suficiente para que você atinja o número de repetições proposto
naquele exercício, falhando, se possível, na última ou perto dela. Se
ultrapassar, sinal que o peso deveria ter sido aumentado.
Isso sim que é treinar pesado. Com o tempo você irá ganhar
força e, consequentemente, usará mais cargas. E que fique claro que isso não vale só para a panturrilha por
conta da história de estressá-las o dia todo. O treino deve ser pesado sempre,
independentemente do cardápio do dia...
V. A VARIEDADE DE
MOVIMENTOS
Como puderam perceber, no capítulo 3 desta série eu
apresentei alguns exercícios para panturrilhas, com diversas variações deles. Contei por cima e digamos que temos 18 exercícios para
realizar, incluindo adaptações e variações de um mesmo movimento.
Agora eu pergunto: vale dizer que faz sempre a merda do
gêmeos sentado por falta de opção na academia?! Não dá né?!
Varie os exercícios do seu treino, leitor! Além de te ajudar
a desenvolver as panturrilhas sob ângulos diferentes, ainda quebram a monotonia
das rotinas. Conforme já mencionado:
“Recomendo sempre utilizar um exercício de flexão plantar sentado,
um para o tibial anterior e no mínimo um de flexão plantar com a perna
esticada, totalizando, pelo menos, três exercícios. No caso deste último tipo,
talvez seja razoável manter um em pé e outro no leg press, fazendo rodízio
entre as variações de ambos.
É perfeitamente possível que você trabalhe com menos opções
de exercício, porém, aumentar a possibilidade de ângulos de movimentos no dia é
algo muito mais interessante e acertado para obter resultados, especialmente se
você tem dificuldades em hipertrofiar a panturrilha, coisa absolutamente comum.”
O número de séries por treino pode ficar entre 6 e 8. Acho
que já estaria bem satisfatório assim. Aí o negócio é combinar: 4 exercícios
com duas séries cada, 3 de 3 sets, 2 exercícios com 4 sets cada, 8 exercícios
com uma série cada um, etc, etc, etc. Use a criatividade e todos os conhecimentos adquiridos nesta
série.
VI. A INTENSIDADE
Chegamos a minha parte favorita: intensidade!
Escrevi praticamente uma enciclopédia sobre métodos de alta
intensidade numa série de 35 artigos e mais de 100 páginas aqui no site,
intitulada “METODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS – M.A.I.D.T.”.
Acessem-na, aprendam sobre métodos, e usem-nos sem moderação
alguma! É pra fazer uma verdadeira suruba com eles, para triturar sua
panturrilha até a última fibra! Apenas para enriquecer o tópico, cito alguns métodos muito
úteis no contexto:
- agonistas X antagonistas: por exemplo combinando exercícios
para o tibial anterior (dorsiflexão) com os de flexão plantar.
- bi, tri e
giant-sets;
- Rest-pause
e drop-sets;
- Negativas forçadas;
- Repetições forçadas e estáticas;
Por fim, o filé mignon para panturrilhas: a “every Day
routine”, assim batizada por mim, e o método das 100 reps. Se as sugestões de cima são armas poderosas, estas duas
últimas são bombas nucleares!
Leia minhas sugestões e desintegre totalmente suas
panturrilhas, é impossível não crescer depois de tanta paulera assim!
VII. MONOTONIA E ESTAGNAÇÃO: VARIE OS TREINOS PARA
COMBATÊ-LAS!
Treinar panturrilhas é muito chato e monótono para algumas
pessoas. Uma forma de combater isso eu já citei: trocar os exercícios
regularmente.
Contudo, mesmo que
você goste de trabalhá-las, eu recomendo estar sempre tomando medidas para
evitar que se atinja um quadro de estagnação, onde os ganhos param, ou até
mesmo regridem, não importando o quanto você pegue pesado.
A maneira mais simples de se evitar isso é seguindo as dicas
da parte VI da série MAIDT, citada acima, intitulada: “Pequenas mudanças,
grandes resultados”. Nela eu incentivo o leitor a variar o tempo de intervalo,
quantidade de peso, número de séries e repetições, ordem dos exercícios,
horário do treino e quantidade de treinos por semana. Isso serve, inclusive, para ajudar na recuperação e evitar
overtraining.
Ficamos por aqui. No próximo artigo terminaremos de expor as
dicas e encerraremos a série. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando (clique nos links):
- PARTE 3: Exercícios com dorsiflexão/ Exercícios com flexão plantar
- PARTE 5: Quais os melhores exercícios?/ Qual o posicionamento dos pés?
- PARTE 6: Onze dicas e macetes para um treino de verdade!
- PARTE 7:
- PARTE 8:
- PARTE 8:
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário