Fala rapaziada!
E a série finalmente chegou ao fim!
No último artigo, continuamos discutindo algumas dicas e
macetes para você utilizar no seu treino de panturrilhas, a fim de melhorá-los.
Hoje, iremos terminar a exposição e concluir a obra. Espero que tenham gostado e
aprendido muita coisa!
CAPÍTULO 6: ONZE DICAS
E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE!
Continuação...
VIII. O NÚMERO DE
REPETIÇÕES
Normalmente a galera fala para usar elevados números de
repetições pelos mesmos motivos já destacados no tópico da carga: panturrilhas
acostumadas com stress, blá, blá, blá.
Para o sóleo isso pode ser verdade, mas não para o
gastrocnêmio, músculo composto por grande quantidade de fibras brancas, mais
propensas à hipertrofia, como vários músculos que você exercita regularmente,
como tríceps e ombros.
Sendo assim, acho válido mandar treinos com elevado
número de repetições, como 12, 15 e 20, porém, para aqueles que destroem o
gastrocnêmio, também acho perfeitamente possível uma abordagem mais tradicional, com 10
repetições, quem sabe até um pouco menos, quando quiser dar aquela variada,
fazer super-sets ou pegar mais peso.
Também não seria proibido fazer um exercício com 30 reps ou
mais, para fritar e até passar do ponto a carne das panturras. Tenha jogo de cintura...
IX. PUMP
Pump é uma coisa que gosto muito. Dá um aspecto visual muito bacana, mesmo que momentâneo, um
aporte nutricional local maior e também auxilia na expansão da fáscia muscular,
sendo uma ótima maneira de encerrar o treino.
Para quem tiver o interesse de se aventurar nesta abordagem,
recomendo a leitura da série: “O TREINO 8X8 DE VINCE GIRONDA (THE HONEST WORKOUT)”.
Leiam com carinho pois esse cara merece muito mais créditos
do que lhe são atribuídos, tendo, inclusive, inúmeros ensinamentos plagiados e
propagandeados por outros “gurus” da musculação. Com Gironda o pump será brutal! Preparem-se!
X. RESISTÊNCIA À DOR
Parece idiota colocar isto como tópico de dicas, porém, em
minha opinião, o treino de panturrilhas é, de longe, o mais doloroso de todos. Se você ficar com frescurinha e parar o exercício ao menor
sinal de desconforto, você nunca irá conseguir desenvolvê-las DE VERDADE.
Tenha coragem e vá além da dor. Repare que por mais foda que
esteja a sensação de queimação, por mais forte que esteja o cheiro da fumaça de
carne queimada saindo de suas pernas, você ainda consegue movê-las mais algumas
vezes, portanto, mexa-as! E só pare quando realmente elas declararem
falência!
XI. QUANTIDADE DE
TREINOS POR SEMANA
Isso já foi discutido várias vezes ao longo das séries, mas
apenas para frisar, julgo como ideal trabalhar as panturras 3 vezes por semana. Na verdade dia sim, dia não, também seria uma boa, com
semanas com 4 e outras com 3 treinos. De tempos em tempos, como a cada 10
semanas, por exemplo, ou simplesmente quando julgar necessário, você pode tirar
uma semana sem treinos para que elas repousem completamente.
Para quem tem uma recuperação não muito boa e a dor perdura por
vários dias, talvez o ideal seja trabalhá-las duas vezes por semana. O mesmo
vale em cutting, onde sua recuperação está um pouco prejudicada pelo menor
aporte nutricional.
Para finalizar, conforme já citado, também seria possível
utilizar uma rotina mais agressiva por um tempo, treinando 6 ou 7 dias por
semana, para realmente chocar suas pernas!
CAPÍTULO 7:
BATE-PAPO FINAL
Bom rapaziada, finalmente terminamos a série! Foram oito capítulo caprichosamente escritos, com uma
infinidade absurda de informações para que você tenha subsídios para o resto da vida, sem depender de mais ninguém.
Vimos que a perna é composta por diversos músculos, sendo
três os mais importantes para o treino de panturrilhas: sóleo, gastrocnêmio e
tibial anterior.
Apesar de muitos insistirem que a falta de resultados é culpa
da genética, sabemos que não é bem assim: na verdade o que temos, e de sobra, é
negligência e má vontade durante o treino! A falta de exercícios também é uma desculpa que não procede,
uma vez que vimos ser possível destruir as panturrilhas de pelo menos 18
maneiras.
Tenha em mente que o posicionamento dos pés faz sim diferença,
sendo sempre a melhor forma aquela em que eles ficam paralelos! Por mais
estranho que isto pareça para alguns, quando tentamos mexer o pé, para isolar
melhor alguma das cabeças do gastrocnêmio, na verdade estamos recrutando menos
fibras do que com eles paralelos para aquela região...
Mais importante de tudo, antes de finalizar, é seguir as onze
dicas apresentadas no capítulo 6: respeitando amplitude, carga, cadência,
frequência de treino, número de repetições e, acima de tudo, impondo INTENSIDADE ao treino!
Ficamos por aqui! Espero que tenham apreciado a série. Gostei
de escrevê-la e não poupei nos detalhes e informações de qualidade. Até a
próxima dos manuais de treinos monstruosos!
ATENÇÃO:
Essa série contém 8 partes. Continue a leitura acessando (clique nos links):
- PARTE 3: Exercícios com dorsiflexão/ Exercícios com flexão plantar
- PARTE 5: Quais os melhores exercícios?/ Qual o posicionamento dos pés?
- PARTE 6: Onze dicas e macetes para um treino de verdade!
- PARTE 8:
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário