Fala rapaziada!
No último artigo eu mostrei as
formas de trocarmos calor e como elas se relacionam com o fenômeno da contração
muscular. Além disso, trouxe diversas curiosidades acerca da hidratação, inclusive em
números, como a quantidade total de água no corpo e em vários tecidos, assim
como estágios de desidratação e suas consequências.
Hoje será a vez de vermos os
estados de hidratação, o glicerol, os efeitos da hipoidratação e a necessidade
de reidratação. Boa leitura!
4. ESTADOS DE HIDRATAÇÃO
Existem três estados de
hidratação, sendo o primeiro deles o euhidratado, que é aquele onde nossos
níveis de água estão dentro dos parâmetros ótimos e tudo está funcionando
perfeitamente.
Acontece que ele é difícil de ser
mantido e sempre acabamos tendendo ao segundo estágio, o desidratado,
que é aquele onde os níveis hídricos estão abaixo do desejável. Basta nos
reidratarmos adequadamente que voltaremos ao euhidratado de novo.
Por fim, ainda há um terceiro
estágio, que é apenas transitório e difícil de ser mantido: o hiperidratado.
Uma forma bacana de se chegar a este nível, que já foi inclusive discutida numa
série especial do site (clique AQUI
para ler), seria a suplementação de glicerol.
Este componente é absorvido
facilmente e transportado pelas membranas. Ele se liga fortemente à água e a
deixa menos permeável, ou seja, menos circunscrita aos tecidos, de forma que a
percamos em menor quantidade. Não é à toa que ele também é chamado de
volumizador.
Seu uso ainda acaba por diluir
todas as substâncias hidrossolúveis do corpo, alterando, inclusive, as
concentrações de lactato, de glicose e de ácidos, sendo este último, em teoria,
um efeito interessante pois aumentaria o tempo de exercício em detrimento da
fadiga, porém, ainda preciso confirmar se isto se observa realmente na prática.
5. EFEITOS DA HIPOIDRATAÇÃO E A NECESSIDADE DA REIDRATAÇÃO
Quando estamos hipoidratados, ou
seja, abaixo do estado euhidratado, diminuímos o esvaziamento gástrico,
aumentando o estresse no estômago, pois o tempo que o alimento fica lá é
incrementado. A circulação renal também é
prejudicada, pois é diminuída. A osmolalidade e a viscosidade do sangue são
aumentadas, deixando-o mais “grosso” e concentrado, e a frequência cardíaca
aumenta, como já vimos.
O índice de sudorese do sujeito
diminui, haja vista que ele está lutando para poupar água, sendo assim, a
temperatura corporal de início da sudorese é maior do que em situações normais,
uma vez que alguém no estado euhidratado consegue suar bem mais e muito antes. Por fim, temos o aspecto do
desempenho esportivo e cognitivo sendo diminuídos, conforme exploramos
anteriormente.
Sendo assim, faz-se necessária a
prática da reidratação, que será realizada apenas por fluxo de perda, e não por
volume, pois não há necessidade de exageros, ao contrário do que muitos imaginam ou defendem.
Quando o sujeito perde 2% de peso
corporal pelo suor, apenas o consumo de água está de bom tamanho, porém, se os
níveis forem superiores, a utilização de bebidas isotônicas pode ser necessária
(Adolph e Dill, 1938).
Você marombeiro e a maioria dos
praticantes de esportes recreacionais dificilmente necessitarão dessas bebidas vendidas naquelas garrafinhas coloridas de vários sabores e marcas. Agora,
no caso de esportistas e de quem pratica aeróbios mais extenuantes e
prolongados, elas são bem-vindas.
Digo isto, primeiro, pois
perdemos muitos eletrólitos no suor e eles também precisam ser repostos, segundo,
porque eles potencializam a absorção de água: ela ocorre por diferença de
osmolalidade entre as células da parede do intestino e o interior do lúmen, ou
seja, a água é atraída para onde há mais soluto para ela diluir.
A glicose, para ser absorvida,
depende de sódio. Quando ambos passarem pelo transportador específico na
membrana celular da mucosa intestina, a água será atraída por osmose pela
diferença na concentração, sendo assim incorporada em maior escala do que se
consumida sozinha (Gisolfi et al., 1995).
Para completar, a palatabilidade
da bebida isotônica é muito maior do que água pura, deixando-a mais saborosa
pela glicose e pelo sódio, ajudando-nos a consumir mais líquidos (Morimoto et
al, 1981). Se ela for gelada, essa fator aumenta (Armstrong et al, 1985). Além disso, ainda fornece energia pela
presença de carboidratos.
Agora você sabe porque essas
bebidas são interessantes: repõem eletrólitos, aumentam a absorção de água, dão
energia e são gostosas, fazendo-nos consumir mais líquidos, acelerando a
reidratação e aumentando o tempo de exercício.
É importante ter em mente que a
solução não pode ter níveis muito exagerados de carbo, caso contrário, o tempo
de esvaziamento gástrico é aumentado, diminuindo a rapidez da reidratação e
deixando a pessoa com uma sensação pesada e desconfortável para a prática do
exercício.
Vale mencionar que a temperatura
da bebida não altera o tempo de esvaziamento (a margem testada foi entre 4 e
58°C), só muda a palatabilidade.
Sendo assim, a bebida ideal deve
ter algo em torno de 5-10% de carboidratos de baixo índice glicêmico, com uma
proporção, em relação ao sódio, de 12:1, ou seja doze vezes mais carbo do que o
mineral (Mahan e EscottStump, 1996).
Para finalizar, o consumo total
de líquidos deve ser na escala de 1 litro para cada 1000 kcal gastos durante a
atividade física, somado a cerca de 2 litros, que são consumidos ao longo do
dia e que servem para manter nosso balanço hídrico.
Todos os dias perdemos,
aproximadamente: 0,2L nas fezes, 0,35L na respiração, 0,45L na transpiração e
2L na urina. Por outro lado, ganhamos 0,3L de água como produto de reações
metabólicas e 0,7L nos alimentos. Para que a balança fique equilibrada,
precisamos beber os 2L que faltam.
Ficamos por aqui. No próximo
artigo, discutiremos aclimatação e hiponatremia. Até lá!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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