Fala rapaziada!
Certamente, muitos de vocês já ouviram falar em exercícios
perigosos, prejudiciais, proibidos, de alto risco, etc., dentro de uma
academia. Normalmente, quem os proíbe o faz com grandes alardes, porém, sem
nenhum embasamento teórico concreto que justifique satisfatoriamente o porquê
da proibição ou do perigo.
Sendo assim, tomei a iniciativa de escrever este texto para
trazer alguns exercícios que, se mal utilizados, poderão trazer belíssimos
danos ao ombro, articulação esta que será o carro chefe da discussão, sobretudo
porque entre 22 e 36% dos praticantes de treinamento com pesos a lesiona
(Goertzen et al., 1989; Konig & Bierner, 1990; Mazur, 1993; Keogh, 2006).
Enganaram-se aqueles que inocentemente pensaram que eu iria
esculachar o agachamento livre e o levantamento terra. De fato são exercícios
que causam grande compressão discal, porém, isto não necessariamente é
maléfico, desde que a pessoa esteja preparada para suportar as cargas impostas.
E caso ela não esteja, basta prepará-la... Muitas academias proíbem a execução destes exercícios, no
entanto, digo para vocês que isto se dá mais por ignorância e displicência da
equipe instrutora e gerenciadora do estabelecimento do que por qualquer outra
coisa.
1. QUAL O RISCO PARA O OMBRO?
Primeiramente, irei descrever o problema para depois
trabalharmos em cima dos exercícios, haja vista que ele é sempre o mesmo: a
abdução com rotação externa do ombro. Mais abaixo irei explicar o que seria
esse movimento, pois antes quero criar um ambiente mais rico para a discussão.
A seguir, irei disponibilizar duas imagens para que os
leitores entendam do que se trata o ombro: na primeira, vemos que ele é formado
por uma articulação que chamamos de glenoumeral, uma vez que se dá entre a
cabeça do úmero (osso do braço) e a cavidade glenoide da escápula.
Reparem que o encaixe ósseo é bem raso, fato que é uma faca
de dois gumes, haja vista que ao mesmo tempo em que permite movimentação nos
três eixos do movimento, também gera muita instabilidade.
A segunda imagem mostra os ligamentos desta articulação, que
são o ponto delicado onde eu queria chegar.
O movimento de abdução com rotação externa que eu citei
anteriormente é um movimento que vulnerabiliza a articulação glenoumeral, uma
vez que a deixa apenas sob a ingerência dos ligamentos, excluindo a
participação dos músculos na estabilização do movimento, não importando o quão
forte a pessoa seja.
Os principais músculos envolvidos na brincadeira são a turma
que recebe a alcunha de manguito rotador, composta por eles: subescapular,
supraespinhal, infraespinhal e redondo menor. Eles formam uma espécie de alça
que abraça e “gruda” a cabeça do úmero na cavidade glenoide, permitindo a
execução dos movimentos com segurança.
Num movimento de abdução com rotação externa, que finalmente
mostrarei abaixo, essa turma, pode, por exemplo, não atuar ou o fazer de forma
insatisfatória, por estarem enfraquecidos por negligência de treinamento, deixando
a proteção articular na mão apenas dos ligamentos, que não são tão fortes como
os músculos e podem se romper com muito maior facilidade, causando graves
lesões, dolorosas e de difícil e lenta recuperação (GARTH et al., 1987;
NEVIASER, 1991; BAK et al., 2000; HAUPT, 2001; MIHATA et al., 2004). Não é por acaso que o movimento é utilizado em diversos
estilos de artes marciais para imobilizar, render ou arregaçar o oponente.
Posto isto, agora vocês sabem, de verdade, o porquê do grau
de periculosidade de alguns exercícios dentro de uma academia quando o assunto
são ombros e, finalmente, saímos do senso comum, discutindo tecnicamente o
problema, pois acredito que o leitor do meu site não se contenta mais com
frases como: “Não faça porque é
perigoso! Por quê? Porque pode lesionar o ombro! Por quê? Porque é perigoso,
oras, não é bom! Por quê? Porque machuca! E blá blá blá...”
Tenho certeza que já enrolaram vocês assim, seja com
problemas relacionados aos ombros, seja com os da coluna ou joelhos...
A seguir, irei apresentar uma lista de seis exercícios, sendo
o último um bônus, pois transcende a discussão aqui proposta: desenvolvimento para
ombros por trás, pulley/puxada por trás, pec deck, pullover, supino (wtf?!) e
levantamento olímpico (bônus por conta da turma do crossfit). Depois disso,
irei citar modalidades esportivas que também têm seu grau de risco (se mal
planejadas) e iremos concluir a brincadeira.
Observação: os três primeiros exercícios tiveram sua análise baseada no
trabalho de Gross et al., 1993.
2. DESENVOLVIMENTO
PARA OMBROS POR TRÁS
Resolvi começar logo com um dos piores, pois é bastante comum
encontrarmos nas academias uma cadeira de desenvolvimento como essa da imagem
abaixo:
O maior problema de todos acontece logo no início, que é o
momento de tirar a barra do suporte, haja vista que a rotação externa imposta é
brutal, especialmente com altas cargas.
Muitos de vocês devem estar pensando que bastaria pedir a
ajuda de alguém que o problema estaria resolvido, certo? Pois é, se fosse
apenas isso, ok, contudo, a rotação externa acontece durante 100% do exercício,
para evitar que você quebre seu crânio com uma porrada da barra.
Para piorar e esmerdear ainda mais o cenário, a ativação
muscular neste exercício está bem longe de ser uma das melhores, perdendo para
o desenvolvimento pela frente e pela elevação no plano da escápula.
Por fim, para fechar com chave de ouro, ao contrário do que
diz a lenda, não isola porra nenhuma o deltóide ou enfatiza a porção posterior
dele, ficando praticamente TODO o trabalho, pasmem, com as porções anterior e
média!
Sendo assim, este é um exercício de péssimo custo X
benefício, haja vista que ele cobra muito e dá pouquíssimo em troca, pois é perigoso,
não tem como ser amenizado já que nos obriga a fazer uma abdução com rotação
externa, trabalha pouco a musculatura e não serve coisa nenhuma para enfatizar
a porção posterior do deltóide!
3. PULLEY/PUXADA POR
TRÁS PARA COSTAS
Este exercício tem caído em desuso, pois é tido, em muitos
lugares, como um exercício proibido. O motivo, como disse anteriormente,
ninguém sabe explicar, ficando no ar frases como “é perigoso”, “lesiona”,
“machuca o pescoço/costas”.
Acontece que quando o cabo fica muito inclinado, afastado do
eixo do indivíduo, como no caso das máquinas que têm a trava do joelho muito
para frente, acaba-se aumentando muito a rotação externa e criando esse cenário
descrito. Ele também ocorre quando o sujeito pega a barra bem aberta e desce
demasiadamente.
Para completar, a puxada nas costas limita o trabalho de
dorsais, uma vez que gera um movimento apenas de adução, sem extensão, o mesmo
valendo para a realização da barra fixa nesta modalidade, inclusive no que
tange à rotação externa.
Para quem não sabe, o grande dorsal, também chamado de
latíssimo do dorso, é um músculo muito hábil em movimentos de extensão e de
adução. Quando combinamos ambos, criamos o cenário de maior recrutamento
muscular possível, por outro lado, quando um dos dois é retirado, a solicitação
cai.
Sendo assim, a pergunta que resta é: puxada nas costas é um
lixo e não devemos fazê-la?
Acredito que, neste caso, não precisamos ser tão
maniqueístas, certo/errado ou proibido/permitido. A resposta depende de
inúmeras variáveis: perfil e tipo do aluno, aparelho bom que permita uma
trajetória reta de barra e de cabo, postura e cargas adequadas, execução sem
rotação externa, objetivos de enfatizar apenas a adução do movimento, etc.
Sendo assim, dá para fazer, mas a maioria esmagadora das
pessoas colherá mais benefícios utilizando a puxada pela frente (clique AQUI para maiores informações
sobre a posição das mãos na barra fixa ou pulley/puxador).
Para ler o próximo artigo desta série, clique AQUI.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
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