A FARSA DA DIFERENÇA DA POSIÇÃO DOS PÉS NO LEG PRESS!

Fala rapaziada!

Uma coisa que sempre me chamou muita atenção são as variações entre as posições dos pés ou das mãos nos exercícios, dentro do contexto de se mudar o enfoque muscular. Em uma parcela considerável dos casos, por conta da minha experiência acadêmico-científica, o que posso dizer a vocês é que as mudanças não passam de lendas, baseadas em achismos ou sentimentos e divulgadas a torto e a direito...

Para quebrar mais um tabu, já que adoro fazer isto em meu site, gostaria de lhes informar algo que até hoje não vi em lugar algum: a farsa da diferença da posição dos pés no leg press!

É extremamente comum nos depararmos com imagens como esta que lanço abaixo, acerca do posicionamento na plataforma do aparelho e as modificações que elas trazem:

Reparem que existe essa crença de que colocar os pés na parte de cima faz trabalhar mais glúteos e posteriores de coxa; no centro ou abaixo, do quadríceps; pernas afastadas, adutores...

Tem tanta coisa, errada aí gente, tanta ilusão e desinformação, que chega a assustar, pois sei que o embasamento científico para desenvolverem estes textos que vocês lêem por aí foi ZERO!

Para acabar de vez com as lendas, trago um excelente artigo científico acerca do leg press com diferentes posicionamentos dos pés: “ESCAMILLA et al. (2001)”. LINK.

Através deste trabalho, percebeu-se que as ativações eletromiográficas do quadríceps (vastos lateral e medial e reto femoral), gastrocnêmios (músculo da panturrilha) e bíceps femoral (um posterior de coxa) foram estatisticamente SEMPRE as mesmas! Ou seja, NÃO HÁ DIFERENÇA SIGNIFICATIVA ENTRE AS VARIAÇÕES NAS POSIÇÕES DOS PÉS NA PLATAFORMA!

Sei que isso vai ofender e machucar muita gente, porém, é uma verdade que não pode ser ignorada... Como parar por aqui seria muito pouco e tenho certeza que o meu leitor é exigente, tentarei explicar o artigo. A tarefa será um pouco complexa pois irá exigir capacidade de interpretação de resultados, porém, tentarei fazê-lo da forma mais simples possível.

Primeiramente, para este estudo, 10 homens treinados foram selecionados para executar agachamento e leg press com variações nas posições dos pés. Como nosso foco é o segundo exercício, ignorem tudo que aparecer como SQ/ squat (agachamento) na tabela dos resultados e prestem atenção apenas no LP (leg press).

As posições dos pés na plataforma foram as mesmas da imagem inicial deste texto, a famosíssima, que usa: pés na parte de cima, de baixo, nomeio e bem afastados. Observe:

Posto isto, através de uma análise eletromiográfica (não sabe o que é isso? Clique AQUI), analisou-se a ativação muscular e os seguintes resultados foram obtidos:

LEGENDA - para facilitar a compreensão, temos:

- LPL: leg press com os pés na parte debaixo da plataforma;

- LPH: leg press com os pés na parte de cima da plataforma;

- NS: pés aproximados no leg press;

- WS: pés afastados no leg press;

- Knee flexing phase: fase de flexão do joelho, quando você está descendo o peso.

- Knee extending phase: fase de extensão do joelho, quando você está subindo o peso.

Reparem que separei os grupamentos musculares por cores, sendo o vermelho o quadríceps (faltou o vasto intermédio, mas não faz diferença), laranja são os isquiotibiais/posteriores de coxa e por fim o gastrocnêmio, que é um músculo da panturrilha.

Para que o leitor entenda o que significam estes números, vamos analisar o reto femoral como exemplo.

No LPH com os pés próximos, temo um número 20 e depois um sinal de + e de – e um número 9. O número 20 é um valor que representa a média normalizada dos resultados obtidos. Porém, admitem-se desvios, que seria esse segundo número 9, para mais ou para menos, ou seja, teríamos um intervalo de resultados entre 11 e 29 (20-9 e 20+9). Essa variação é chamada de desvio padrão (SD).

Aplicando esta interpretação para os outros valores, por exemplo o do LPL com os pés próximos, temos um 23 +/- 11. Isto nos mostra que não há diferença estatística significativa entre os resultados. O mesmo vale com os pés afastados, que forneceram 17 e 20 para LPH e LPL, respectivamente.

Repare que todos estes números estão dentro de um mesmo intervalo, sempre muito próximos, o que na prática nos mostra que não há variação significativa de atividade muscular ao mudarmos a posição dos pés na plataforma do leg press no quesito reto femoral.

Agora que você já entendeu a brincadeira, faça a mesma análise com todos os outros músculos e irá perceber que a coisa é SEMPRE igual, ou seja, a atividade deles não muda, não importando o que você faça.

A título de curiosidade, os mesmos resultados foram observados no quesito compressão patelar (no joelho), ou seja, não daria para usar as modificações para, quem sabe, diminuir sobrecarga.

Sendo assim, podemos concluir que não passa de uma lenda, baseada em achismos e sentimentos pessoais, essa história de posicionar os pés de modo a ativar mais ou menos posteriores de coxa/quadríceps.

Porém, antes de encerrarmos, gostaria de tecer alguns comentários:

1- Estes resultados aplicam-se apenas ao leg press. Digo isto pois, no agachamento, podemos fazer algumas modificações capazes de alterar recrutamento muscular e compressão na coluna ou no joelho;

2- Talvez você tenha ficado curioso do motivo de no agachamento ser possível criar alguma modificação e no leg press não. A resposta vem fácil quando comparamos as execuções: no primeiro as costas estão livres, enquanto no segundo, não! Sendo assim, com o eixo corporal estável, não conseguimos variar a sobrecarga ou braços de alavancas que aumentem torque em alguma porção muscular específica;

3- Os conhecimentos adquiridos neste texto são muito interessantes, não só para não ser mais enganado nas academias ou apenas mais um por aí propagando a desinformação, mas também para ter em mente que você pode usar o posicionamento que quiser!

Isto é muito bacana, haja vista que será possível achar um local da plataforma que lhe dê o maior conforto possível e fazer o exercício com mais segurança. Além disso, você também poderá ficar alternando a posição dos pés para quebrar a monotonia dos treinos, que infelizmente acontecem com frequência, especialmente em treinos de pernas.

4- É comum um perfil de aluno que está sempre querendo fazer algo novo no treino ou que enjoa fácil do programa. Para eles é mais interessante ainda usar a brincadeira da mudança de posição dos pés para criar a impressão de dinamismo no treino.

Entenda que esta é uma estratégia inteligente para motivá-lo. Digo inteligente pois você estará mudando o local da plataforma sabendo que aquilo não irá comprometer em nada nos resultados do treino, e não como a maioria esmagadora faz, com a falsa ilusão de que assim estarão trabalhando mais glúteos ou isquiotibiais...

5- A musculação está cheia de mitos e tabus que devem ser destruídos! Para sair do senso comum, treine com inteligência e aprenda a perguntar e investigar os porquês das coisas! Conte apenas com o auxílio de profissionais que se baseiem em conhecimentos científicos e atualizados e que sejam altamente capacitados.

Até a próxima série!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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