CONHEÇA OS FAMOSOS “EXERCÍCIOS PROIBIDOS/PERIGOSOS” DA MUSCULAÇÃO – PARTE 2

Fala rapaziada!

No artigo anterior eu expliquei de forma científica o porquê de termos exercícios chamados perigosos para os ombros e vimos três exemplos deles já. Continuemos, então, nossa discussão. Boa leitura!

4. PEC DECK

Em relação ao pec deck, o problema não está no exercício em si, mas sim na forma como ele é executado: é comum que as pessoas mexam apenas nas cargas da máquina antes de começar o exercício, não utilizando adequadamente os ajustes que ele proporciona, como altura do banco, distância de pegada para os braços e amplitude de movimento.

O mais grave de todos é este último, haja vista que se o aparelho permitir uma amplitude muito grande, com os braços indo lá para trás, conseguir-se-á gerar uma bela abdução com rotação externa. Para piorar, este tipo de movimento é incentivado dentro das academias, por conta de uma lenda de que faz bem utilizar uma grande amplitude para “alargar o peito” ou “ampliar a caixa torácica”...

Saiba que isto é uma grande imbecilidade, por dois motivos: ao aumentar muito a amplitude ao final do movimento, acaba-se alongando demais o músculo e ele perde capacidade de gerar tensão, ou seja, vai trabalhar bem menos. Além disso, vai proporcionar um ótimo ambiente para lesões por conta da rotação externa!

Tudo isto que foi discutido vale também para o exercício mãe do pec deck, feito de forma livre com pesos, chamado de crucifixo, que pode ser realizado com diferentes graus de inclinação e declinação.

Sendo assim, o ideal é, antes de começar o exercício, ajustar o aparelho às características do seu corpo. Se você não souber qual amplitude usar, a dica que dou é para prestar atenção na contração muscular e ver até que ponto o trabalho é intenso e onde começa a diminuir. Na dúvida, se você for iniciante ou tiver já algum problema nos ombros, menos é mais (também não vale realizar uma amplitude reduzida demais né?!).

No caso do crucifixo, a dica é a mesma, porém, com um macetezinho: a pegada utilizada para fazê-lo é a neutra, certo? Mude para a pegada pronada (a mesma que você usa para fazer supino). Você verá que a amplitude é automaticamente reduzida para um nível ótimo!

5. PULLOVER

Terminada a análise dos exercícios perigosos propostos por Gross et al., 1993, trago mais alguns para enriquecermos a discussão, começando pelo pullover, que é o rei da abdução com rotação externa!

Ele é um exercício muito completo, ótimo para os objetivos de todos os indivíduos praticamente, recrutando costas, ombros, peito, tríceps, abdômen, porém, são poucas as pessoas que conseguem realizá-lo de forma correta e segura.

Acontece que o músculo peitoral possui várias funções, como flexão de ombro, adução horizontal, extensão e rotação medial. Quando ele faz esta última, a tendência é a de que abramos os cotovelos, porém, ao realizar tal movimento, executamos uma rotação externa, que é proporcionalmente dependente.

Eu mesmo já me lesionei assim (por sorte não foi nada grave) e digo isto para alertar o leitor, haja vista que, ao mesmo tempo em que o pullover é um ótimo exercício, ele também é muito perigoso e serve apenas para um grupo específico de indivíduos que, ou tenham excelente técnica, ou naturalmente façam pouca rotação externa durante a adução do exercício.

Conforme falei, abrir os cotovelos é uma tendência natural do movimento. Somando isto a altas cargas e a um poderoso braço de alavanca criado pelo pullover, o estrago pode ser muito grande, sendo assim, fique ligado e não o utilize se não for capaz, mesmo porque, não existe melhor exercício do mundo e você poderá colher os mesmos benefícios através de outros movimentos.

6. SUPINOS

“Porra supino é perigoso ou proibido, Fernandão?!”

Eu sei que essa assustou, mas coloquei estes exercícios aqui apenas para chamar a atenção do leitor, fique tranquilo!

O supino de fato é excelente para desenvolver força e hipertrofia e, se bem feito, não tem nada de perigoso. A única ressalva que faço em relação ao seu uso é na hora de tirar e guardar a barra do lugar, pois, para não prejudicar a amplitude do movimento, acabamos nos posicionando mais para baixo/frente dela certo? Caso contrário, ao descer, ela bateria no suporte.

Ocorre que na hora de retirá-la/guardá-la, inevitavelmente, fazemos a maldita abdução com rotação externa. Com baixas cargas, ok, o problema ocorre com pesos consideráveis para a estrutura do indivíduo que está a treinar.

Sendo assim, o mais seguro é ter sempre um parceiro de treino, colega ou instrutor ajudando-lhe nestas duas etapas, para evitar uma sobrecarga desnecessária e, quem sabe, alguma lesão oportunista.

7. LEVANTAMENTO OLÍMPICO

Esse é um bônus que decidi trazer por conta da turma do crossfit, que popularizou o uso do levantamento olímpico para qualquer grupo de indivíduos, de forma negligente e impensada, conforme já discutido na série “CONHEÇA O CROSSFIT E SEUS MALEFÍCIOS” (clique AQUI).

Apenas para não nos estendermos, já que o foco são ombros, não vou falar nada sobre compressão na coluna ou nos joelhos na realização deste exercício, combinado? Isto ficará para um outro artigo.

Observe as imagens abaixo:

Nesta fase do levantamento, pensando só nos ombros, repare que a barra não fica exatamente acima da cabeça do indivíduo ou para frente, como no exercício de desenvolvimento. Na verdade, ela fica para trás, numa belíssima abdução com rotação externa!

Bom, mas afinal, os caras são idiotas por fazerem isto?!

Acontece que este movimento é pensado, haja vista que, ao fazê-lo, aproximamos a carga erguida do eixo do indivíduo, diminuindo o braço de alavanca e o trabalho imposto, permitindo a utilização de mais peso (se você não entendeu estas coisas, clique AQUI).

Posto isto, gostaria de chamar a atenção do leitor para um grande problema: o despreparo!

Esses caras que fazem levantamento de peso e competem, em sua grande maioria, têm um grande preparo físico, com um treinamento planejado, que respeita a adaptação dos biomateriais do organismo, como ossos, ligamentos, tendões e músculos. Além disso, é comum que tenham uma orientação profissional multidisciplinar adequada.

Por outro lado, os caras que se aventuram no crossfit, geralmente, não têm um preparo físico adequado e são, por influências diversas, incentivados a treinarem de forma pesada, intensa e com “garra” desde o início, sob o signo da máxima do “no pain, no gain”, não dando o tempo adequado para as estruturas se adaptarem. Resultado: 73% dos praticantes se lesionam, conforme mostrado na série que escrevi sobre o crossfit, e quase 50% deles são nos ombros! Portanto, fique ligado e dê tempo ao tempo, respeitando o desenvolvimento do seu corpo.

8. EXTRAS

Falei que iria citar modalidades esportivas que têm muitos movimentos de abdução com rotação externa e chegou o momento. São elas:

- vôlei (saques e cortadas);

- natação (nado crawl);

- handebol (arremessos);

- tênis (saques e cortadas);

- baseball (arremessador);

- lutas (determinados golpes).

A pior de todas elas é o baseball, dada a grande velocidade e o efeito que o arremessador tem que impor, mas o vôlei, o hand e o tênis não ficam muito atrás.

Sendo assim, se você é um praticante de algum destes esportes, por recreação ou não, prepare-se para fortalecer o seu manguito rotador (em breve teremos um artigo sobre isso) e respeite as adaptações, volume e intensidade do treinamento, combinado?

9. CONCLUSÃO

Bom, vimos ao longo da série que muitos exercícios podem ser perigosos dependendo de como são executados. Não gosto muito desses alardes que fazem acerca de “exercícios proibidos!”, endemonizando-os, e acredito mais na inteligência e adequação do planejamento de treino.

O único exercício que vou realmente falar “não faça” é o desenvolvimento para ombros por trás, também chamado de desenvolvimento na nuca, haja vista que o trabalho muscular não é bom, é lenda que ele enfatiza posterior de deltóides e a rotação externa não pode ser retirada, ou seja, ele necessariamente expõe sua articulação a uma possível lesão.

Por outro lado, vimos que o pulley/puxador por trás pode ser feito, se algumas precauções forem tomadas, porém, a atividade muscular nele é inferior e só serve para enfatizar um movimento de adução.

O pec deck, crucifixo e supino são ótimos exercícios, no entanto, conforme explorado, a amplitude adequada deve ser respeitada nos dois primeiros e seria interessante ter alguém lhe auxiliando no terceiro para retirar e guardar a barra.

O pullover também é ótimo, porém, pode ser um pesadelo para a maioria das pessoas. Sendo assim, se você não tem boa técnica ou faz muita rotação externa, por abrir demais, naturalmente, os cotovelos, fique longe dele por precaução.

Para fechar, vimos o caso do levantamento olímpico, que acaba impondo uma rotação externa para diminuir o braço de alavanca, logo, você deve estar preparado para lidar com ela, caso contrário, estará fadado a ser mais um na estatística dos 73% dos lesionados.

Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado da série e que ela tenha quebrado várias lendas e tabus imbecis. Tudo deve ser muito bem pensado e explicado numa academia. Parem de achar que só a experiência prática basta e de acreditar em qualquer bosta que lêem na internet. A teoria é imprescindível também e um treinador capacitado e bem estudado deve sempre ser consultado e, sobretudo, valorizado, pois são raros! Até a próxima!

(Para ler o artigo anterior desta série, clique AQUI).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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