Fala galera! No artigo de hoje,
iremos discutir um exercício muito utilizado no treinamento funcional: o afundo
lateral! Boa leitura!
O AFUNDO - REVISÃO
O afundo já foi intensamente discutido
em outros artigos aqui do site. Apenas para recordar, trata-se de um exercício
de cadeia cinética fechada, CCF, uma vez que é feito com nossos pés em contato
com o solo, além de envolver diversas articulações.
Pela maneira como é tradicionalmente
executado, influenciando, consequentemente nos braços de alavanca, implica em
baixa sobrecarga para a região lombar e alta para a patelofemoral (joelhos),
trazendo, assim, altíssimo trabalho de quadríceps e baixo de glúteos,
semelhante ao que ocorre no agachamento em Smith Machine.
AFUNDO LATERAL – VANTAGENS E
DESVANTAGENS
O afundo lateral também trabalha fortemente quadríceps e, em menor escala, posteriores de coxa e
glúteos. Além disso, promove ativação do core, que não é tão alta como
vimos acima, porém, que pode ser incrementada com a utilização de pesos e rotações, beneficiando, assim, também o público saudável.
Essa questão da coluna é importante de ser
destacada pois permite que o afundo seja utilizado por pessoas com dores
lombares, haja vista que impõe baixo impacto articular, permitindo um trabalho completo
de membros inferiores nesse grupo populacional.
Sua utilização ainda trabalha o
equilíbrio, num plano diferente do afundo tradicional, além de treinar os
músculos de forma funcional, com alto grau de transferência para as atividades
da vida diária e do esporte. Além disso, dependendo da forma como for
utilizado, pode promover um alongamento dinâmico na perna de apoio.
Contudo, nem tudo são pontos
positivos no afundo lateral e algumas observações precisam ser feitas: por ser
um exercício bastante instável, ele requer bastante equilíbrio, sendo assim, a
técnica de movimento necessita ser muito bem consolidada antes de o aluno
começar a utilizar cargas extras ou adaptações e níveis maiores de dificuldade
de realização, a fim de evitar quedas ou mesmo sobrecarga articular,
especialmente do joelho, pois, como dito anteriormente, é uma articulação que
recebe um alto impacto durante a realização do afundo lateral (observação: não
necessariamente isto é ruim, desde que você esteja preparado para recebê-lo, mesmo porque, no longo prazo e se bem utilizado, ele irá ajudar a
fortalecer tendões e ligamentos).
EXECUÇÃO DO AFUNDO LATERAL
Posto isto, no que tange à execução
do afundo lateral, trata-se de uma modalidade feita com a perna de apoio ao
lado, e não atrás.
Uma boa forma de começar a treinar o
exercício seria a de ficar em pé, ereto, com as pernas bem afastadas. Posto
isto, desloque seu centro de gravidade à direita, agachando, enquanto vai
girando o pé esquerdo para cima, ficando apoiado apenas no calcanhar ao final
da execução. Para pessoas com maior mobilidade na articulação do tornozelo,
isto pode não ser necessário.
Realizado o movimento, volte à
posição inicial e repita o feito pelo número de repetições propostas,
normalmente, entre 8 e 15. Depois, realize do lado esquerdo.
VARIAÇÕES E ADAPTAÇÕES DO AFUNDO
LATERAL
Dominada a técnica inicial, agora,
poder-se-á realizar o afundo lateral de diversas maneiras, por exemplo:
- intercalando os lados a cada
repetição;
- saindo da posição inicial com os
pés unidos, fazendo uma passada lateral larga e voltando a unir os pés ao
final;
- com slides nos pés (disquinhos de instabilidade que diminuem o atrito com o solo, conforme foto ao lado), a fim de
promover ainda mais instabilidade, obrigado maior trabalho de músculos
estabilizadores e de treinamento de equilíbrio;
- adição de sobrecarga quando apenas
o peso corporal for muito fácil, como anilhas, dumbbells e kettlebells.
- adição de outros movimentos e
grupos musculares de maneira simultânea à execução do afundo lateral, como
desenvolvimentos e remada alta para ombros ou rosca para bíceps, por exemplo.
Ficamos por aqui! Até o próximo
artigo!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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