Fala
pessoal! No artigo de hoje, iremos conhecer o afundo pliométrico, que se
trata de uma interessante variação do exercício afundo, capaz de promover
maiores ganhos em força muscular, potência e equilíbrio! Boa leitura e não se
esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!
Por fim, temos que para que possamos
treinar potência, antes tenhamos de desenvolver uma base muito sólida de força,
haja vista que potência é o produto da força pelo tempo, ou seja, quanto mais
potente o indivíduo, mais rápido ele produz força. Quem não tem bagagem de
treino suficiente, além de não conseguir produzir força suficiente, também não
terá boa capacidade de estabilização articular e de absorção de impacto do
salto, ou seja, irá se machucar.
O AFUNDO - REVISÃO
O afundo já foi intensamente
discutido em outros artigos aqui do site. Apenas para recordar, trata-se de um
exercício de cadeia cinética fechada, CCF, uma vez que é feito com nossos pés
em contato com o solo, além de envolver diversas articulações.
Pela maneira como é tradicionalmente
executado, influenciando, consequentemente nos braços de alavanca, implica em
baixa sobrecarga para a região lombar e alta para a patelofemoral (joelhos),
gerando, assim, altíssimo trabalho de quadríceps e baixo de glúteos,
semelhante ao que ocorre no agachamento em Smith Machine.
EXECUÇÃO DO AFUNDO PLIOMÉTRICO
O afundo pliométrico nada mais é do
que um afundo com saltos: após realizar a execução tradicional, você deverá
estender o joelho com explosão, a fim de se impulsionar para cima, podendo cair
na mesma posição inicial, para fazer outro afundo, do mesmo lado do corpo, e
repetir o processo, ou trocar de base, intercalando os lados do corpo.
A primeira modalidade é mais simples
e requer menos força e equilíbrio, já a segunda, por sua vez, irá demandar um
pouco mais de técnica, potência e capacidade de estabilização que a
primeira, que já era complexa.
AFUNDO PLIOMÉTRICO – VANTAGENS E
DESVANTAGENS
Por se tratar de um exercício
bastante complexo, ele não é indicado a iniciantes, e sim para praticantes
avançados. A seguir, justificarei o porquê: em primeiro lugar, saltar gera
impacto no aparelho locomotor, impondo sobrecargas, neste caso em especial, de
cerca de 3 vezes o seu peso corporal nos seus joelhos, tornozelos, quadril
e coluna. Além disso, se somarmos este fato com o relatado no início do texto,
quando expliquei a questão da compressão patelofemoral elevada, temos o afundo
pliométrico como uma ferramenta capaz de impor muito estresse mecânico a nossos
joelhos, logo, eles deverão estar preparados para tanto.
Fora isto, temos as questões da
técnica e do equilíbrio: é importante que o aluno flexione o joelho em cerca de
90° durante a execução, evitando grandes anteriorizações da patela. Além disso, deve-se prestar atenção para que esta articulação fique estável, sem tentar fechar para
dentro, caracterizando o movimento que chamamos de valgo e que, no longo prazo,
tende a degenerar a cartilagem do joelho, num quadro conhecido por
condromalácia.
Por fim, temos que para que possamos
treinar potência, antes tenhamos de desenvolver uma base muito sólida de força,
haja vista que potência é o produto da força pelo tempo, ou seja, quanto mais
potente o indivíduo, mais rápido ele produz força. Quem não tem bagagem de
treino suficiente, além de não conseguir produzir força suficiente, também não
terá boa capacidade de estabilização articular e de absorção de impacto do
salto, ou seja, irá se machucar.
Por outro lado, se você já está
preparado para a utilização do afundo pliométrico, saiba que, além de todos os
ganhos que o afundo tradicional já promove, você ainda irá aumentar a atividade
muscular dos grupos envolvidos, treinar potência, fortalecer articulações,
promover ganho de massa óssea (dependendo da sua idade) e trabalhar equilíbrio
dinâmico.
VARIAÇÕES E ADAPTAÇÕES DO AFUNDO PLIOMÉTRICO
Durante a realização do afundo
pliométrico, você poderá ou não trocar a base de apoio. Além disso, poderá
utilizar algum tipo de sobrecarga bem baixa, como halteres ou kettlebell.
Por fim, seria possível tentar
adaptar o exercício numa superfície que absorva o impacto, como colchonetes e
areia, contudo, isto irá prejudicar a aquisição da técnica, irá promover uma
base ainda mais instável e irá anular o efeito do treinamento de potência, uma
vez que ele requer a utilização de superfícies rígidas.
Ficamos por aqui! Até o próximo
artigo!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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