QUAL O MELHOR EXERCÍCIO DE ABDOMINAL EM BOLA?

Fala galera!  No presente artigo, iremos discutir exercícios para o core com elevados graus de instabilidade, na tentativa de responder a seguinte pergunta: qual o melhor exercício de abdominal em bola? Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!

QUAL O MELHOR EXERCÍCIO DE ABDOMINAL EM BOLA: FALANDO SOBRE O CORE

Treinar o core para fortalecê-lo foi algo que se popularizou de uns anos para cá, sendo a prancha uma das ferramentas mais utilizadas para tanto. Mas afinal, você sabe o que é o core?

Exercícios comparados no trabalho de Escamilla

Ele é um conjunto que, didaticamente, pode ser dividido em duas partes, sendo uma representada por músculos mais profundos, enquanto outra, por superficiais.

Em relação a estes últimos, temos como seus representantes os músculos do quadril, eretores de espinha, reto abdominal e oblíquo externo (EKSTRONET et al, 2007). Por conta da característica destes músculos de não se inserirem diretamente na coluna, e sim se ligando à pelve ou às costelas torácicas ou aos membros inferiores, este grupo de estruturas também recebe o nome de estabilizadores globais do core, permitindo uma estabilização secundária do tronco, haja vista que o papel principal fica com os músculos profundos da região (HUANG et al., 2009; KUMAR, 2011).

E por falar neles, os principais a serem mencionados são o transverso do abdômen, os oblíquos internos e os quadrados e multífidos lombares. Conforme mencionado acima, eles promovem uma estabilização primária do tronco, localizada, ao invés de global, especialmente por conta da ação dos multífidos, que se conectam com cada um dos segmentos vertebrais lombares, viabilizando um mecanismo de co-contração em ação conjunta ao transverso do abdômen, proporcionando elevada estabilização segmentar (HUANG et al., 2014; WONG et al., 2013).

QUAL O MELHOR EXERCÍCIO DE ABDOMINAL EM BOLA?

Para responder a esta pergunta, iremos utilizar o interessante trabalho de Escamilla e colaboradores, 2010, que avaliou 18 pessoas fazendo 10 exercícios de abdômen, sendo 8 em bola suíça e 2 no solo, com 5 repetições em cada. Os músculos que tiveram sua atividade eletromiográfica avaliada foram: oblíquos internos e externos, reto abdominal (parte superior e inferior), paravertebrais lombares, grande dorsal e reto femoral.

Dentre os exercícios, tivemos os representados na imagem abaixo. Por conta da dificuldade de nomenclatura, iremos utilizar os nomes em inglês.

Segundo avaliado, os exercícios que mais se destacaram, com atividade muscular acima de 60%, foram: roll-out para parte superior do abdômen; pike, skier e knee-up para oblíquos externos,

Em segundo lugar, tivemos exercícios bastante intensos também, entre 41 e 60% de atividade muscular máxima: crunch, pike e hip extension righ/left para parte superior do abdômen; hip extension e roll-out para oblíquos externos; pike, skier, roll-out, knee-up e hip extension para oblíquos internos.

Sendo assim, vemos que os exercícios mais intensos e completos foram o roll-out e o pike. E por que isto ocorre? Porque são os mais instáveis! Quanto mais instável é o exercício, mais seu core terá de atuar para estabilizar seu tronco, viabilizando movimentos, conforme discutido anteriormente.

Contudo, não necessariamente você deverá utilizá-los em seu programa de treino, haja vista que eles poderão ser desafiadores demais, sendo assim, será possível alcançar resultados igualmente bons, porém, com algo mais simples. Quando necessitar desafios novos, utilize exercícios mais “difíceis”, objetivando chegar nos do topo da lista.

Com isto, o recado que quero dar é: enxerguem estas opções de exercícios como degraus de uma escada – o objetivo é chegar ao topo, porém, teremos de subir degrau por degrau para tanto, não sendo possível pular etapas. Além disso, tenha em mente que, às vezes, menos é mais, portanto, não há necessidade de usar exercícios absurdamente instáveis, se algo mais simples já te desafia com segurança.

Com isto, encerramos e espero que tenham gostado da forma como apresentei o tema. Até o próximo artigo da série!

BIBLIOGRAFIA

- Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519/jospt.2010.3073.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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