ELEVAÇÃO PÉLVICA UNI OU BILATERAL: QUAL É MELHOR?

Um exercício que ficou muito famoso nos últimos anos foi a elevação pélvica, também conhecida como hip thrust. Ela admite algumas variações, contando hoje, inclusive, com aparelho próprio, porém, neste post eu gostaria de comparar a execução com um pé no chão (unilateral) e com os dois (bilateral).

No artigo publicado por Palmer e colaboradores em 2020, 10 indivíduos realizaram 3 séries de cada exercício, para 3 repetições, utilizando uma carga que lhes permitisse um máximo de 10 movimentos (10RM). Como era de se esperar, o peso usado no exercício unilateral foi muito menor – cerca de 30% do bilateral.

Os pesquisadores observaram que utilizar apenas um pé no solo aumenta muito a dificuldade de estabilização no quadril, requerendo maior trabalho de músculos extensores e rotadores na região, como é o caso do glúteo máximo, por exemplo.


Sendo assim, realizar a elevação pélvica unilateral parece ser uma alternativa muito válida, pois proporciona elevada atividade muscular, porém, com apenas 30% da carga da maneira bilateral. Além disso, desafia o sujeito ainda mais na estabilização pélvica. Contudo, tenha em mente que isto deverá ser pensado caso a caso na prescrição dos treinos, dependendo do perfil do aluno e histórico de lesões, sobretudo na coluna.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com