O TREINO 8X8 DE VINCE GIRONDA (THE HONEST WORKOUT) – PARTE 3

Fala rapaziada!

Hoje teremos o último artigo da série.

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E) QUAIS EXERCÍCIOS UTILIZAR?

Farei uma lista a seguir sobre os principais e melhores exercícios a se utilizar, com recomendações minhas e do autor (destacados em itálico). Como era de se esperar, obviamente os básicos/multiarticulares produzirão os melhores resultados, portanto, foque-se neles.

Vince Gironda

- PEITO: supinos (reto/inclinado/declinado), preferencialmente com barra, pois são mais rápidos e menos desgastantes de se iniciarem; crucifixos; crossover; paralelas com o corpo inclinado; neck press (variação do supino onde se desce a barra no pescoço).

- COSTAS: barra fixa (8x8 aqui é de chorar), remadas sentadas no cabo, puxadores no cabo, pull down, barra fixa subindo até o peito.

- QUADRÍCEPS: agachamento livre, leg press, agachamento no hack, extensora, sissy squat.

- BÍCEPS E ANTEBRAÇOS: rosca direta, rosca martelo, simultânea com halteres, banco Scott, drag curls (criadas pelo próprio Vince), rosca Zottman.

- DELTOIDES E TRAPS: desenvolvimento frontal ou com halteres, remada alta com qualquer pegada, elevações com halteres (quaisquer).

- TRÍCEPS: paralelas, extensão por trás da cabeça, supino fechado no chão.

-FEMURAIS: flexora.

- PANTURRILHAS: gêmeos, em pé em aparelho próprio ou no leg press.

- ABS: quaisquer.

Posto isso, gostaria de citar duas restrições: não faça exercícios unilaterais, pois eles prejudicarão o tempo de intervalo entre as séries. Além disso, cuidado com exercícios como stiff, good morning e levantamento terra, já que uma elevada quantidade de séries com curtos intervalos não será nada legal para a sua coluna (eretores de espinha).

F) COMO FAZER A DIVISÃO DE TREINO (SPLIT)?

Cheguei a ler sobre doidos que treinavam o 8x8 6 vezes por semana, normalmente duas vezes por dia, trabalhando cada músculo em três oportunidades durante o período. Como isso chega a ser loucura e improdutivo para 99% da pessoas, faremos assim:

I-) Treinar cada parte do corpo duas vezes na semana (garanta que os músculos repousem pelo menos 72 horas antes de serem repetidos);

II-) Treinar cada parte do corpo uma vez a cada cinco ou sete dias.

Ficará a seu critério a melhor maneira de proceder. Uma sugestão de rotina seria:

DIA 1: peito e bíceps.

DIA 2: pernas completas, inclusive com panturrilhas.

DIA 3: ombro e tríceps.

DIA 4: costas.

DIA 5: OFF

DIA 6: repete o ciclo.

Como a 8x8 se trata de uma “shock routine”, ou seja, uma medida drástica para fazer os seus ganhos acordarem/voltarem, saírem de um platô de estagnação, ela só deverá ser usada pelo tempo em que for conveniente, não sendo possível treinar assim por meses ou anos a fio.

Depois de um bom tempo na brincadeira, com cargas emperradas e intervalos curtíssimos, sem resultados, pule fora e volte a treinar como antes ou experimente novas metodologias, pois será sinal de que o método já deu o que tinha que dar.

Aí, passados alguns meses, quando atingir novos platôs, volte a ele novamente. Gironda dizia que esta era a sua metodologia favorita e que sempre recorria a ela em períodos de estagnação.

G) CADÊNCIA DAS REPETIÇÕES (TEMPO)

Não há bem uma regra aqui, mas uma boa pedida seria a utilização de algo até tradicional, o 2-0-2-0, ou seja, demore 2 segundos para executar a fase concêntrica (positiva), 2 segundos para a excêntrica (negativa) e nada para os intervalos entre elas.

Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Famoso discípulo de Gironda

H) POR QUE O MÉTODO FUNCIONA?

Parece um absurdo, se pararmos para pensar, fazer 4 exercícios com 8 séries cada, somando 32 sets no total. Isso, sem contar algum outro grupo muscular que você também exercite no dia.

Para Vince, isso não tinha importância, haja vista que ele acreditava que o fator mais relevante num treino é o tempo total: a rotina deve durar 45 minutos, não ultrapassando, em hipótese alguma, 60 minutos. Sendo assim, dentro deste prazo será possível fazer quantos exercícios interessar, não importando a quantidade de sets.

Com tantas séries assim, num curto espaço de tempo, poderemos prever dois acontecimentos:

- Aumento do gasto calórico e da capacidade cardiovascular, melhorando a performance do indivíduo e ajudando-o a gastar mais calorias, fatos que tornam o método uma ótima pedida para um cutting. Além disso, poderemos até dispensar os cardiovasculares da rotina devido à elevada intensidade desses treinos.

- Aumento da massa muscular: isso se deve, primeiramente, à enorme quantidade de fibras estressadas durante o treino, número este que é superior aos métodos convencionais (por isso “honest workout”, já que ele realmente cumpre o que promete).

O segundo motivo é o pump e, consequentemente, o alargamento da fáscia muscular. Peço a todos que cliquem no link para lerem esta excelente e esclarecedora série que escrevi, mas só para atiçar a curiosidade do leitor, quanto maior o pump, maior o volume sanguíneo no músculo e, consequentemente, maior a pressão na fáscia, alargando-a no longo prazo.

Em matéria de pump, o 8x8 é o melhor que já vi, tanto é que foi parcialmente incorporado na metodologia de treino de Hany Rambod, o FST-7, sob uma nova roupagem, ou rótulo, para que o “plágio” não ficasse tão descarado. Trataremos sobre isso na série que lançarei na sequência desta, mas já adianto que qualquer semelhança não é mera coincidência.

Alguns podem estar se perguntando: “Não entrarei em overtraining fazendo o método 8x8 com mais de 40 sets por treino?!”. A resposta é não. Fique tranquilo, basta não exceder uma hora de treino, alimentar-se e descansar como em qualquer outra rotina, que estaremos bem.

Além do que já foi exposto, gostaria de citar duas outras excelentes vantagens proporcionadas pelo método:

- Auxílio para que os atletas lesionados continuem treinando de forma intensa: isso é possível uma vez que com o método estaremos utilizando apenas 50%, ou até menos, das cargas convencionais, causando, no entanto, estresses invejáveis. Tal fato permitirá que mesmo atletas lesionados continuem treinando e ganhando massa ou melhorando a qualidade;

- Permite que pessoas que têm uma rotina muito atarefada, quase sem tempo para treinar, consigam puxar ferro e obter resultados mesmo que em curtas visitas ao ginásio. Repare que se você utilizar apenas dois exercícios numa só rotina de 8x8, fará 16 séries de oito repetições (que deverão durar, em média, 32 segundos cada, utilizando a cadência 2-0-2-0. Com 16 séries teremos 512 segundos no total) e descansará 15 vezes (com intervalos de 20 segundos, por exemplo, daremos 300 segundos no total). Tempo final de treino: 14 minutos!

Ninguém aqui vai ameaçar o reinado de Phil Heat no próximo Mr. Olympia, mas mesmo esses simples recursos conseguirão fazer a diferença na obtenção de uma qualidade de vida e de um shape melhores.

J) DESVANTAGENS DO MÉTODO

Tendo em vista o elevado volume de treino e o tremendo desgaste físico, o método não é indicado aos iniciantes, nem aos intermediários, ficando restrito aos avançados. A galera poderia até tentar, mas acontece que os resultados seriam muito abaixo do esperado, haja vista a falta de experiência e contato com a alta intensidade.

Saiba também que, no longo prazo, treinar desta maneira destrutiva e repetitiva, com baixíssimos intervalos, poderá prejudicar a recuperação dos seus tendões e ligamentos, podendo causar lesões nas articulações, portanto, use com moderação.

Além disso, como era de se esperar, esse sistema criado pelo Gironda não serve para quem está atrás de ganhos em força, portanto, se este for o seu objetivo, procure outra forma de treino, como o SL5x5 ou o 5/3/1 de Jim Wendler (estudaremos ambos em breve).

(Esta série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte 3).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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