Fala
rapaziada!
Esse é o meu
primeiro post de 2016 e gostaria de chegar chegando, com tudo, para que o ano
seja de muitos treinos insanos!
Depois de
tanto cachaçar lá na praia, virar noites seguidas em baladas, olhar a bunda das
novinhas e pular as ondinhas na virada, o leitor deve ter catabolizado um
bocado, então, nada melhor do que voltar com tudo, através de um treino
infernal, na já consolidada mistura de ferro,
suor & rock’n’roll.
Talvez alguns
perdidos estejam pensando: ”Oh, poxa
Fernandão, mas eu fiquei duas semanas sem treinar! Quero voltar aos poucos,
pegando leve! Mimimi... mimimi...”.
Beleza
Filhão, faz o seguinte aqui pro tio, então: fecha a porra da aba do meu site aí
da sua internet e vaza daqui! Só quero
os ferreiros aqui comigo agora!
...
(parágrafo de espera dedicado aos que vazaram...)
Bom, aos que
ficaram, para começar a brincadeira, trago um treino para simplesmente foder
com o seus ombros, pra te fazer dodói, pra você chorar pra mamãe, pra separar
os meninos dos homens.
Para manter
a tradição do que foi realizado no ano passado, nas edições especiais do tópico
relatos de Treino, ou melhor, “Ferro, Suor e Rock’n’roll” (clique AQUI para ver),
irei sugerir uma trilha sonora: KISS. Ô banda fudida de top!
Que tal
mandar um “DELTOID ROCK CITY” ao som de “Detroit Rock City”, “Strutter”
e “War Machine”? Garanto que estas músicas terão muito a ver com a putaria
insana de hoje! Seja, então, meu convidado.
Vamos começar essa porra:
PRÉ-TREINO
Não uso. Não
preciso dessas merdas. A única coisa que faço no meu pré-treino é ligar o som,
tirar a camiseta e ficar descalço. É assim que eu treino. Seja meu convidado
aqui também, afinal, a festa é nossa!
TREINO
Aquecimento: bem simples, desenvolvimento
frontal com barra. Dois sets de 20 já estão ok.
O massacre
do dia será realizado à moda super-sets. Se você não sabe como realizar esta
brincadeira, clique AQUI.
Vamos
apresentar e conhecer os exercícios:
DELTOID ROCK CITY: elevação lateral com halteres. Este
será o exercício base do treino, haja vista que você executará todos os outros
em super-sets com ele. Eu o escolhi pois o considero um isolador bastante
bacana, fato que irá permitir que você faça os básicos com pré-exaustão,
dificultando-os, mas sem inviabilizar um treino extenso e destruidor.
Observação: recomendo que mantenham os halteres
na lateral do corpo durante a execução e não subam mais os braços do que o
ponto paralelo ao solo, para realmente isolar a musculatura da região, sem
recrutar traps.
Para que o
serviço fique ainda melhor, durante a fase concêntrica, ou seja, durante a
subida, faça uma leve (sutil, tênue) rotação do braço, de modo que a parte do
punho que contém seu dedo mínimo fique mais elevada que a dos outros dedos.
Procure
mandar entre 8 e 10 reps.
DELTOID ROCK CITY 1: Desenvolvimento frontal com barra.
Observação: pegada um pouco mais larga que a
linha dos ombros. Faça em pé. Procure mandar entre 8 e 10 reps, aumentando o
peso a cada set.
Você irá
executar 4 séries deste exercício, obviamente em super-set com a nossa base. O intervalos, do treino todo, ficarão em 60 segundos!
DELTOID ROCK
CITY 2: Remada alta.
Observação: minha sugestão é a de que utilizem
uma pegada bastante larga, muito superior à da largura dos ombros, para focar
melhor o trabalho nos deltoides e menos nos traps. Procure mandar entre 8 e 10
reps.
4 séries
também, em super-set.
DELTOID ROCK
CITY 3: Arnold Press X desenvolvimento com halteres
Observação: essa belezinha de super-set é uma
malandragem que gosto bastante de fazer e sempre recomendo aos alunos. Foi
bolada por mim há muito tempo atrás na tentativa de destruir ainda mais os
ombros.
Ao contrário
de uma super-set tradicional, onde realizamos primeiro um exercício e depois o
outro, neste iremos intercalar repetições: mande um desenvolvimento seguido de
um Arnold e só depois disso conte 1 rep. Vá repetindo, até bater 8 ou 10.
Sendo assim,
na verdade, o que teremos aqui será uma tri-set. Mas cá entre nós, tanto faz,
porque você irá fazer tudo do mesmo jeito.
3 séries
para quem está no modo insano e 4 para aqueles no modo hell.
DELTOID ROCK
CITY 4: pec deck invertido
Observação: aqui não tem segredo algum.
Mantenha os braços paralelos ao solo e faça sem roubar. Procure mandar entre 8
e 10 reps, bem lentas.
2 sets,
obviamente em super-set com a elevação lateral, só para finalizar... ou não...
PAPO RETO
Agora que
você conhece o treino e tem uma leve noção do que está por vir, ligue a porra
da “Detroit Rock City” no talo, pra fazer aquele frango de verão e de carnaval
do seu lado, que a essa altura já estão ciscando e soltando penas por todas as
academias do país, desmaiar só de medinho e comece a brincadeira.
Terminada
essa primeira canção, coloque a “strutter”, depois “war machine” e por aí vai.
Não quero ficar sugerindo muitas pois KISS é KISS e logo logo sai outra edição
com eles, portanto, tenho de poupar meu arsenal de músicas, especialmente as
que me possibilitam fazer esses trocadilhos no nome com musculação, coisa que,
particularmente, me diverte para carai!
Acredito que
você seja um marombeiro sério, já que está lendo o texto até o final e não
vazou junto dos fanfarrões no início. Então, seria de se esperar que você
aumentasse a carga nos exercícios a cada série!
Bom, mas
nada mais justo com o KISS e com o escopo dessa série se você aumentasse o som
também, ao menos a cada exercício. Ah, e também repetisse a música “Detroit
Rock City” várias e várias vezes, afinal, ela que serviu de inspiração para
esse treino infernal diretamente da cidade de Detroit, no Michigan, estado da
saudosa rapaziada do American Pie.
E se você
ainda tiver pique após o treino de deltóides, coisa que eu sei que você terá, acesse
a minha série sobre treino de trapézios monstruosos (clique AQUI), escolha alguma rotina
apresentada no final da série (parte 5) e termine de se autodestruir.
GAME OVER!
Agora, é só
sentar, chorar e pedir a ajuda de alguém para conseguir segurar a garrafa de
água para você se reidratar. Caso você esteja vivo daqui um tempo, mande-me seu
feed sobre a tortura, afinal, lembre-se de que você estará prestigiando esta
porra deste site ao fazer essa putaria insana toda!
Tamo junto!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
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