Fala
rapaziada!
Esse é um
post comemorativo referente à edição de número 300 aqui do site “Ensinando
Musculação”!
Sendo assim,
nada melhor do que celebrar trazendo um treino infernal, na já consolidada
mistura de ferro, suor &
rock’n’roll (clique AQUI para ver). A pedida da vez será inédita: Guns N’ Roses!
Que tal
mandar um “Sweet Calves O’ Mine” ao som de “Sweet Child O’ Mine”,
“Welcome to the Jungle” e “My Michelle”? Garanto que estas músicas terão muito
a ver com a putaria insana de hoje! Seja, então, meu convidado.
Vamos
começar essa porra:
PRÉ-TREINO
Não uso. Não
preciso dessas merdas. A única coisa que faço no meu pré-treino é ligar o som,
tirar a camiseta e ficar descalço. É assim que eu treino. Seja meu convidado
aqui também, afinal, a festa é nossa!
TREINO
Aquecimento: bem simples: flexão plantar apenas
com o peso do corpo. Dois sets de 20 já estão ok.
O massacre
do dia será realizado à moda giant-sets. Se você não sabe como realizar esta
brincadeira, clique AQUI.
Vamos
apresentar e conhecer os exercícios:
SWEET CALVES 1: Gêmeos sentado
Observação: Lembrando que, por se tratar de um
exercício onde a perna se encontra flexionada, conseguimos isolar o sóleo, haja
vista que o gastrocnêmio fica encurtado, como já foi mencionado no
primeiro capítulo da série, sobre anatomia da panturrilha (a série será publicada muito em breve!).
Durante a
execução, mantenha a largura das pernas na mesma do quadril.
Procure
mandar entre 12 e 20 reps, com negativas bem lentas e positivas explosivas,
contraindo bastante as panturras no final de cada uma.
SWEET CALVES 2: Flexão plantar em pé,
preferencialmente em máquina
Observação: Neste exercício, basicamente
estabelecemos um desnível para melhorar a amplitude da brincadeira e
realizamos flexões plantares, com o tronco reto, olhando para frente e com as
pernas afastadas na largura do quadril.
Procure mandar
entre 12 e 20 reps, com negativas bem lentas e positivas explosivas, contraindo
bastante as panturras no final de cada uma.
SWEET CALVES 3: flexão plantar no leg press
Observação: Seja inteligente e deixe o aparelho
travado! É perfeitamente possível que seu pé escorregue do suporte, já que você
estará apoiando apenas a ponta dele na plataforma, e o peso caia com tudo,
acabando com seus sonhos de ter uma panturrilha gigante, quiçá para sempre...
Os diversos
tipos de leg press (45, 60, 90 e 180 graus) servirão como uma interessante
forma de variação do exercício.
É importante
que durante toda a execução você mantenha suas pernas esticadas ou
discretamente flexionadas, para não transferir o esforço do exercício, mesmo
que em parte, para a coxa.
Procure mandar
entre 12 e 20 reps, com negativas bem lentas e positivas explosivas, contraindo
bastante as panturras ao final de cada uma.
SWEET CALVES 4: flexão plantar apenas com o peso do
corpo
Procure
mandar entre 15 e 25 reps, com negativas bem lentas e positivas explosivas,
contraindo bastante as panturras ao final de cada uma.
SWEET CALVES 5: dorsiflexão
Observação: este exercício poderá ser executado
em qualquer local, bastando conseguir fazer o movimento de dorsiflexão.
Pode ser um
degrau, um step, caixote, anilha grossa, alguma máquina da sua gym onde dê para
improvisar, como um hack inclinado ou no aparelho de flexão plantar, entrando
de ré nele, uiii.
Procure
mandar entre 20 e 30 reps, com negativas bem lentas e positivas explosivas,
contraindo bastante as panturras no final de cada uma.
PAPO RETO
Coloque “Sweet
Child O’ Mine” para tocar e comece a brincadeira.
Terminada
essa primeira giant-set, descanse por 60-90 segundos. Procure se concentrar ao
máximo e capriche na hiperventilação para se recuperar bastante.
Depois, será hora de
colocar “Welcome to the Jungle” no seu aparelho de som, AUMENTAR O VOLUME e
partir para a segunda giant-set.
Para quem
sobreviver a mais esta, recomendo fazer novo descanso e soltar a “My Michelle” na
vitrola, aumentar ainda mais o som, para estourar o tímpano de qualquer filho
da puta que estiver por perto e partir para o massacre final.
Quem tem a
musculação no coração, não irá embora antes de mandar uma quarta giant-set,
pingando lágrimas, sangue e suor. Ponha “Sweet Child O’ Mine” para tocar
mais uma última vez neste dia glorioso e se mate um pouquinho a cada repetição!
É importante
que o leitor tenha em mente que o treino de panturrilhas não deve ser realizado
de qualquer jeito: respeite a amplitude, use negativas lentas e positivas
explosivas.
GAME OVER!
Agora, é só
sentar, chorar e pedir a ajuda de alguém para conseguir voltar para casa, já
que você não conseguirá andar pelos próximos dias!
Caso esteja
vivo daqui um tempo, mande-me seu feed sobre a tortura, afinal, lembre-se de
que você estará prestigiando esta porra deste site ao fazer essa putaria insana
toda!
Tamo junto!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
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