Fala rapaziada!
No último artigo começamos a
discutir sobre cartilagem articular e sobre a importância de prepará-la para o
treino, haja vista que ela não se regenera caso seja lesionada. Hoje,
encerraremos a série falando do aquecimento e da adaptação desse tecido ao
treino. Boa leitura!
4. CARTILAGEM
E. AQUECIMENTO
Bom, aparentemente, estamos
fodidos e sujeitos a lesões por conta desse cenário catastrófico anteriormente descrito,
certo?
Errado! De fato podemos inferir
que caso nos exponhamos a uma carga muito alta, sem preparo algum, iremos abrir
espaço para lesões. Normalmente elas não acontecem de forma aguda, ou seja, na
hora, mas vão se somando, desembocando num estado de falência crônica do tecido,
meses depois.
Conforme sugeri no item C, a
melhor forma de nos prepararmos para nossas demandas é aquecendo. Se você tem o
hábito de chegar à academia e já sair socando peso nos aparelhos logo de cara,
as lesões o estarão esperando de braços aberto daqui um tempo! Se é que já não
o estupraram...
Sendo assim, se você quer
aumentar a sua sobrevida neste meio, aumentando a quantidade de anos em que irá
conseguir treinar, faça aquecimento!
Ah, e para deixar muito claro,
AQUECIMENTO NÃO É ALONGAMENTO!!!! Muita gente alonga antes de puxar ferro
pensando que está aquecendo, mas na verdade não está! Muitos instrutores,
inclusive, recomendam tal prática, porém, tenha em mente que você está
cometendo um erro terrível, recheado de muita estupidez e ignorância!
O alongamento não aquece porra
nenhuma e não tem efeito algum na cartilagem, além disso, ele prejudica o
treino de musculação que será feito na sequência, pois diminui agudamente sua
força. Para completar, antes de alongar você também precisa estar aquecido, sendo
assim, você se expõe a lesões duas vezes, nos dois tipos de treinos (para maiores informações acerca do alongamento, seus riscos e benefícios, clique AQUI).
A ideia do aquecimento é a de
expulsar o fluido da cartilagem aos poucos, deixando o pico do stress muito
mais brando, sutil, leve, ajudando o tecido a entrar em equilíbrio aos poucos,
com total segurança, a ponto de não só prevenir, como te proteger de possíveis
lesões.
Falando em números, o tempo que
gastamos para entrar em equilíbrio é de 2 a 5 segundos, dependendo da
cartilagem, período este que é capaz de reduzir o stress em 63%. Parece pouco, porém, digo
que, na verdade, é muito, haja vista que em 30ms (milissegundo, ou seja, mil
vezes menor que 1 segundo) já levamos um impacto bem alto com a corrida. No
salto isto é ainda pior, dado que o tempo é de 9ms!
Agora que já os convenci de
aquecer, vamos ver como a tarefa deverá ser feita: primeiramente, o aquecimento
deverá ser feito de forma específica, ou seja, se você vai treinar pernas,
deverá utilizar exercícios para elas, e não para os braços. Além disso, cargas compressivas
deverão ser utilizadas, com aumento gradativo delas a cada série, de modo que
entremos em equilíbrio com cargas baixas, ao invés de altas.
Para ilustrar, você poderá
executar uma série de 12 reps no supino apenas com a barra, depois mais uma com 50% da
carga, ou menos, por uma ou duas vezes, subir a carga mais um pouco e partir
para a guerra. Outra possibilidade seria a de
começar o primeiro exercício de cada treino/grupo muscular com uma série em
pirâmide (não sabe o que é isso? Clique AQUI).
Em outras modalidades, como numa corrida,
você vai reduzir a carga simplesmente diminuindo a velocidade do exercício,
podendo começar com uma caminhada, partindo para um trote, minutos depois, e
por fim para a corrida propriamente dita.
F. CARTILAGEM SE ADAPTA AO TREINO?
Assim como os ligamentos, elas
também se adaptam, porém, talvez de forma ainda mais limitada e lenta. Ela responde bem a exercícios de
intensidade moderada a alta apenas, aumentando a quantidade de proteoglicanos
em sua estrutura, gerando uma maior resistência mecânica no final da história.
Além disso, tal fato ainda permite que se aumente a carga de treinamento com
segurança, reduzindo os riscos de lesão.
Isto leva bastante tempo e,
infelizmente, só aumenta um pouco em relação ao sujeito sedentário. Além disso,
a carga deve ser muito bem dosada, caso contrário, irá degenerar o tecido, a
ponto de este se parecer com o de um indivíduo que está imobilizado, ou seja,
bastante atrofiado.
5. DISCOS
FIBROCARTILAGINOSOS
A. MENISCOS E LESÃO DE LCA
O menisco é uma diferenciação da
cartilagem com a função de aumentar a superfície de contato, reduzindo a
pressão. Além disso, aumenta a congruência entre as peças ósseas, aumentando a
estabilidade articular.
Ele não é capaz de reduzir
impacto, pois é composto por uma quantidade pequena de material, não sendo
suficiente para desacelerar o sistema. Mais uma vez, para frisar, quem faz este
papel é o nosso músculo, na chamada fase excêntrica do movimento.
A forma mais comum de lesão nos
meniscos, no que diz respeito a atividades esportivas, é no futebol, haja vista
que ocorre com um frequência um movimento bem particular: tíbia bem fixa no
solo, imobilizada pelas travas da chuteira, com rotação da articulação do
joelho. Quando o fêmur volta dessa
rotação, ele sai lascando menisco e, o que também é comum, rompendo LCA
(ligamento cruzado anterior).
O sintoma mais comum de uma lesão
de menisco é a sensação de joelho travado. Se não tratado, o quadro pode evoluir ao
longo dos meses/anos, desembocando numa bela osteoartrose e frouxidão
ligamentar.
Um bom tratamento é o treinamento
de força, por exemplo a musculação, haja vista que esse tipo de lesão não sofre
danos ou se agrava com a aplicação de forças compressivas. O grande problema do
cenário são as atividades de locomoção, especialmente no que diz respeito a
mudar de direção, girar, etc.
A ideia de puxar ferro é a de
fortalecer a musculatura, ligamentos, tendões, de forma que se consiga aumentar
a estabilidade, ativa e passiva, da articulação.
Pretendo escrever um artigo
apenas sobre isso, porém, só para deixar este mais completo e dar um pouco mais
de informações ao leitor, é comum quando o assunto é lesão no joelho que se
recomende o uso da cadeira extensora como reabilitação.
O grande problema aqui é que o
motivo desta escolha é puramente emocional, haja vista que o exercício parece
ser inofensivo e tudo mais, ao contrário, por exemplo, de um agachamento livre,
que parece ser mais bruto e perigoso.
Acontece que, quando o assunto é lesão de LCA,
a extensora é uma péssima escolha, por deixar os pés livres (cadeia cinética
aberta), estressando barbaramente o ligamento, enquanto que o agachamento e o
leg press são ótimas pedidas, pois mantêm a extremidade distal sob um apoio
(solo ou plataforma, caracterizando a cadeia cinética fechada), não impondo
qualquer sobrecarga ao LCA.
Em breve discutiremos mais sobre
isso...
B. DISCOS INTERVERTEBRAIS
Este tópico já foi muito bem
discutido no artigo sobre “coluna vertebral e hérnia de disco”, clique AQUI para ler.
6. CONCLUSÃO
Vimos, ao longo da série, a
importância de se conhecer a biomecânica articular, sobretudo para evitar
lesões, haja vista que, na maioria dos casos, elas são de dificílima reparação
e, caso ocorram, levam bastante tempo. Isto se dá por conta do
baixíssimo metabolismo destas estruturas, fato inclusive que torna as
adaptações ao treinamento um bocado lentas e de não tão ampla escala.
Uma das principais informações passadas
foi sobre a importância do aquecimento, uma vez que os tecidos estudados não se
encontram em plena capacidade de trabalho logo de cara, necessitando uma
preparação adequada, que será realizada com cargas baixas, para não danificar
ou sobrecarregar as estruturas.
Espero que tenham gostado da
série! Até a próxima!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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