AGACHAMENTO PARCIAL (ATÉ 90°) OU PROFUNDO: ATÉ ONDE DEVO DESCER? – PARTE 1

Fala rapaziada!

Está é, sem dúvida nenhuma, uma das perguntas mais polêmicas que existe dentro do contexto da musculação, dividindo a comunidade da maromba em dois grandes grupos: os que se autodenominam marombeiros hardcore, “no pain, no gain”, #esmagaque..., defendem com unhas e dentes o agachamento profundo; por outro lado, aqueles mais cautelosos ou desinformados argumentam que o 90° é a forma mais segura, haja vista que, ao descermos mais, comprometemos o joelho...

O que posso dizer a vocês é que ambos os grupos estão totalmente equivocados, com uma visão muito, mas muito superficial e deturpada da realidade, perdendo tempo com extremismos ao invés de entenderem o fenômeno completo!

Além disso, não só os conceitos e opiniões desses caras são fracos, mas também suas justificativas, baseadas em lendas e crenças, experiências e sentimentos pessoais, sem uma gota sequer de embasamento científico.

Para exterminarmos todos estes problemas e incompreensões sem dó nem piedade, resolvi escrever este artigo. Boa leitura e não se esqueçam que as consultorias online estão em promoção durante todo o mês de abril! Na compra de uma, você ganha outra igual grátis! Maiores informações via email.

1. QUANTO MAIS DESCEMOS, MAIS ATIVAMOS A MUSCULATURA?

Para respondermos esta pergunta, trago o trabalho de BARONE et al. (2008) intitulado “Influência do ângulo e da técnica de execução em parâmetros eletromiográficos no exercício de agachamento”.

Eles avaliaram e compararam os agachamentos parcial e completo no quesito ativação muscular de alguns grupamentos, como quadríceps (reto femoral, vastos medial e lateral), posterior de coxa (semitendíneo) e adutores (parte medial da coxa, com músculos que ficam entre suas pernas), sendo os resultados, estes:

Como puderam perceber, parece ser verdade que quanto mais descemos no agachamento, mais ativamos músculos, sendo o profundo realmente superior, porém, gostaria de fazer algumas ressalvas.

Reparem que tivemos um grupo de músculos que aumentaram muito a atividade (vastos, glúteo e semitendíneo – um posterior de coxa), enquanto outro não teve diferença significativa (reto femoral e adutores).

Quem leu um artigo que muito recomendo, “Qual o melhor exercício para pernas: cadeia cinética aberta ou fechada?” (clique AQUI) já sabe o porquê disso: o agachamento, por ser um exercício de cadeia cinética fechada, é vocacionado para ativar vastos e não reto femoral, que é mais bem trabalhado em cadeia aberta.

O que eu acho mais interessante destes gráficos é que as pessoas recomendam acertadamente que se execute o agachamento profundo para ativar mais músculos, porém, com a justificativa errada: trabalhar mais isquiotibiais (posteriores de coxa).

Como puderam ver, o trabalho deste grupamento muscular no agachamento, que foi representado por um de seus quatro músculos, o semitendíneo, é bastante singelo e a argumentação das pessoas é muito fraca.

Realmente houve uma enorme diferença entre o parcial e o completo (23% X 38%), tendo praticamente dobrado, porém, compare essas porcentagens com os trabalhos de vastos e de glúteo máximo: é menos da metade!

Uma justificativa mais técnica para este fenômeno é que o glúteo máximo, o mais potente extensor do quadril (agonista primário), consegue trabalhar quase que sozinho contra o braço de alavanca do movimento, não necessitando de alta ajuda dos posteriores de coxa, coisa que não se verifica em exercícios como levantamento terra e stiff, que possuem um torque muito alto e apenas o glúteo não é suficiente na brincadeira.

Para que o leitor tenha noção, o trabalho de glúteo máximo (GM) é tão grande no agachamento, que um pesquisador resolveu avaliar a contribuição deste músculo em relação a outros juntos (vastos lateral e medial e bíceps da coxa), sendo os resultados estes (CARTESIANO et al., 2002):

- Agachamento parcial: GM 16,9% do total.

- Agachamento paralelo: GM 28% do total.

- Agachamento total: GM 35,4% do total! Ou seja, contribuindo sozinho com uma força de trabalho que supera 1/3 da total!

Sendo assim, a real justificativa de realizarmos o agachamento de forma profunda e não parcial, na verdade, é porque iremos trabalhar MUITO mais os vastos do quadríceps e o glúteo máximo, ficando esse aumento de ativação muscular na casa dos 30%, o que é coisa pra caramba!

Até aqui tudo muito bonito, mas e aquele papo de lesão, sobrecarga na articulação, pé não poder passar o joelho, 90 graus, etc, etc, etc: é verdade?

2. AGACHAMENTO E SOBRECARGA

A pergunta, mais uma vez, é ótima, porém, aqui é onde encontramos as maiores lendas e as piores respostas, baseadas apenas em achismos ridículos que vão sendo repetidos sem a menor reflexão ou estudo...

Duas coisas no agachamento, no que tange à sobrecarga, são delicadas e merecem ser estudadas com atenção: compressão patelofemoral (da patela no fêmur, ou seja, no seu joelho) e compressão discal (dos discos vertebrais da sua coluna).

Nesta série, irei falar apenas de joelho, deixando a coluna de lado para quando formos discutir dor lombar crônica, combinado?

Abaixo, coloco uma radiografia de um joelho para o leitor entender melhor as coisas. Ela já está esquematizada mostrando os ossos e tendões envolvidos:

Reparem que nesta articulação a patela está em contato apenas com o fêmur, recebendo, por isso, o nome de patelofemoral.

O que as pessoas temem aqui, e com razão, é a compressão da patela no fêmur, haja vista que entre eles há uma cartilagem que, se danificada/desgastada, não se regenera mais, ou seja, o dano é para sempre, criando, no longo prazo, um quadro inflamatório que pode terminar numa condromalácia.

O que posso afirmar para vocês é que a compressão de fato é alta no agachamento e aumenta de forma proporcional à quantidade de flexão do joelho, ou seja, quanto mais profundo o agachamento, maior a sobrecarga.

Para que o leitor tenha noção, segundo alguns trabalhos, a força de compressão gerada é de 2 vezes o seu peso corporal + a carga que você está utilizando. Por exemplo, se você pesa 100kg e está agachando com 200kg, a força de compressão é: (100 + 200)x 2 = 600kg! Coisa pra caramba, não? (NISELL & EKHOLM, 1986; WRETENBERG, 1996; ESCAMILLA et al., 1998, 2001).

Algumas pessoas, com um nível de contato maior com a área, como fisioterapeutas, podem argumentar que isso não se justifica pois, quanto mais descemos no agachamento, mais aumentamos a angulação do exercício e a área de contato da patela com o fêmur.

Se você se lembra das aulas de física do colégio, pressão é igual a força dividida pela área, P = F/A, sendo assim, quanto maior a área de contato, menor seria a pressão no joelho.

A hipótese é interessante, porém, não se verifica na prática, como mostrado no trabalho de HUBERTI & HAYES, 1984.

Na imagem, podemos ver que de fato quanto mais descemos, maior o ângulo e maiores as áreas de contato. A título de exemplificação, no trabalho vemos que com 20° temos uma área total de 2,6cm², enquanto que aos 90°, 4,1cm².

Porém, o que acontece na vida real não é apenas um aumento de área, mas também um aumento ainda maior de força aplicada, que sobe de maneira desproporcional, incrementando, e MUITO, a pressão! Para ilustrar, saiba que com 20° temos uma pressão de 0,92MPa, enquanto que a 90°, 10,2MPa!!

Sendo assim, não tem choro, a compressão aumenta quanto mais profundo é o agachamento.

Um cara mais precavido pode já estar se perguntando: existe alguma amplitude de movimento que eu possa usar para treinar e ter uma baixa sobrecarga? Outros, mais metidos a malandros, devem estar pensando como resposta: “ahhhh, por isso que tem que descer até 90°?!”.

O que vou dizer para vocês é o seguinte: essa resposta é um lixo! Eu quero que o fdp que inventou isso dos 90° apodreça no inferno, pois falou uma das maiores bobagens que existe no mundo e, quem sabe, a maior mentira da musculação...

Observe essa imagem do trabalho do ESCAMILLA citado anteriormente, que mostra o ângulo onde atingimos o ponto de máxima compressão do joelho:

Olhou? É por volta de 80 GRAUS! E não 90, porra!!! Sendo assim, essa turma que agacha até as coxas estarem paralelas ao solo, na tentativa de evitar atingir o máximo de sobrecarga no joelho, não só não a está evitando, como está fazendo um trabalho medíocre de pernas, pois a ativação muscular fica na casa dos 50% apenas, contra quase 90% do profundo.

Bom, já que estamos no inferno, vamos abraçar e beijar o capeta, então? Se já estamos atingindo o máximo de compressão, então vamos descer tudo, certo? O que é um peido para quem está cagado?

Errado, amigo leitor! A força de compressão pode não aumentar, porém, o tempo em que você expõe sua cartilagem a ela, sim, ou seja, seria como colocar a mão no fogo e a mantê-la lá.

Bom, mas agora está todo mundo confuso: mostrei que agachar até o chão é muito bom para recrutar a musculatura, mas que ao mesmo tempo aumenta demais a sobrecarga no joelho e na coluna. Além disso, vimos que o máximo de compressão é atingido aos 80°... “Oh, e agora, quem poderá nos ajudar?!”.

Continua no próximo episódio, neste mesmo site, neste mesmo horário...

Observação: para ler a PARTE 2 desta série, clique AQUI.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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