Fala rapaziada!
Resolvi escrever um pequeno artigo tendo como maior objetivo
mostrar para o leitor que nenhum exercício é tão completo quanto imaginamos.
Além disso, gostaria de estabelecer uma importante distinção entre cadeia
cinética aberta e fechada, que servirá de base para discussões futuras. Boa
leitura!
1. CADEIA CINÉTICA ABERTA Vs. FECHADA
Apesar de ser uma nomenclatura mais técnica, não é difícil
nos depararmos com estes termos do nosso título, sobretudo num contexto de
reabilitação, sendo assim, vamos começar por eles.
Cadeia cinética aberta (CCA) quer dizer que a nossa
extremidade distal está livre no espaço, sem sustentar o corpo ou estar apoiada
em alguma superfície. Em outras palavras, esta definição livre que utilizei
quer dizer que a CCA significa fazer um exercício tendo os pés livres, soltos,
não apoiados em superfície alguma.
A título de exemplificação, temos: cadeira extensora, mesa
flexora, cadeira abdutora, cadeira adutora, exercícios com caneleiras, etc.
Por outro lado, a cadeia cinética fechada (CCF), diz respeito
aos movimentos executados com os pés apoiados no chão ou plataforma do
aparelho, como é o caso do leg press, agachamentos, stiff, levantamento terra,
etc.
Para finalizarmos, vale a pena comentar que existe uma
nomenclatura alternativa, bem menos usual, que divide os exercícios para os
membros inferiores em mono (CCA) e multiarticulares (CCF). Ela não é incorreta,
porém, como disse, é menos usual, haja vista que a tradição é utilizar o termo
cadeias cinéticas aberta e fechada.
2. QUAL É A MELHOR
DAS ALTERNATIVAS?
Ao fazer esta pergunta para um leigo que tenha certa
familiaridade com atividade física de musculação, a resposta certamente será
“cadeia cinética fechada” (tenho certeza absoluta). Por outro lado, se ele for consultado sobre “qual das duas tem o menor
impacto nas articulações”, o posicionamento, sem sombra de dúvida, será “cadeia
cinética aberta”!
O que posso dizer é que ambas as respostas estão erradas e
refletem o senso comum, o que é algo totalmente normal e esperado no caso de um
leigo, porém, assustador no de alguém formado em educação física, haja vista
que este tipo de indivíduo deveria, por obrigação, saber responder estas
perguntas de forma completa e com embasamento científico.
Se errar já seria algo grave, imagine, então, os que se
aventuram a escrever textos de musculação ou gravar vídeos pela internet e divulgam coisas
erradas: estes estão fazendo o máximo para desinformar a população, o que é ainda
mais condenável (isso sem mencionar que quase nenhum deles tem formação na área...).
Bom, passada esta crítica, que eu SEMPRE gosto de fazer em
meus artigos, vamos discutir, com embasamento científico, quais são as
melhores opções de exercícios que temos dentro deste contexto.
ESCAMILLA et al. (1998) fizeram esta avaliação para o
quadríceps comparando cadeira extensora, leg press e agachamento e avaliaram o
trabalho muscular através de atividade eletromiográfica (não sabe o que é isso?
Clique AQUI).
Ao analisar os músculos envolvidos, tivemos estas respostas
gráficas, bastante complexas de interpretar para quem não está habituado,
porém, darei meu melhor para explicar:
No primeiro, destaquei em vermelho o que é cadeira extensora;
em preto, leg press; em roxo, agachamento, conforme indicado na legenda. Para
facilitar a compreensão, ignorem o que está na primeira coluna, da flexão, e
atenham-se à da direita (em vermelho), sobre a extensão, mesmo porque, estamos
analisando a atividade do quadríceps que é um músculo capaz de estender a
perna.
O reto femoral foi o primeiro músculo analisado e vejam como
a atividade dele difere da do leg e agacho, que podemos interpretar sempre
juntos, uma vez que a diferença entre a atividade deles não é estatisticamente
significante.
Uma coisa que não nos ajudou foi que consideraram o ângulo
zero o do topo do movimento, enquanto que o ângulo máximo, de cerca de 100°, o
do início da extensora, porém, para facilitarmos as coisas, vamos ignorar esses
sinais de menos na frente dos ângulos, fechado?
A atividade do reto femoral (rectus femoris) começa muito
alta desde o início com a extensora e vai caindo de forma leve até uns 70°; por
outro lado, a cadeia cinética fechada teve uma atividade bem inferior durante
quase todo o movimento, acordando apenas no final, nos últimos 20-30°,
aproximadamente.
Com isto, podemos concluir algumas coisas bem interessantes:
- A cadeira extensora, exercício de cadeia cinética aberta, é
um exercício vocacionado para ativar o reto femoral, enquanto a CCF não o é,
haja vista que acaba trabalhando de forma considerável apenas no final do
movimento.
- Esta última informação nos remete a algo grave, haja vista
que muitos instrutores falam para os alunos não subirem tudo na extensora pois
o final do movimento gera muita compressão no joelho, fato que, além de
incorreto, ainda impede o aluno de ativar quadríceps de forma “satisfatória”
(digo entres aspas pois ela não é muito alta como na CCF).
Sendo assim, vimos que o tão valorizado agachamento trabalha
o reto femoral de forma inferior à subestimada cadeira extensora, o que por si
só já quebra todas as lendas dos supostos entendedores da musculação.
Bom, mas qual o segredo do reto femoral? Por que ele trabalha
bem mais? Ao contrário dos outros três músculos do quadríceps, que têm inserção
proximal no fêmur, ele o faz no quadril, sendo, portanto, um músculo
biarticular, o que lhe confere esta “curiosa” atividade superior no caso em
questão.
Porém, acho importante ressaltar algumas coisas: a extensora
é um exercício antinatural, haja vista que nenhum movimento da nossa vida
cotidiana é monoarticular dessa forma, que, para piorar, ainda exclui a
participação dos músculos posteriores de coxa.
Continuando, o trabalho apenas da cadeira extensora é
incompleto pois não guarda tanta transferência do desenvolvimento que a
atividade proporciona para a vida diária, o que não ajudaria um idoso, por
exemplo. Digo isto, pois este é um dos únicos exercícios que utilizam com este
grupo social, que é tido como vulnerável e totalmente incapaz de realizar
atividade física, o que pode ser um erro em quase todos os casos.
Bom, mas até agora analisamos apenas metade do trabalho: o
que dizer dos vastos lateral e medial?
Reparem, mais uma vez, que a atividade na extensora é muito
alta no início, nos primeiros graus, porém, ela cai de forma acentuada por
volta dos 40°, sendo, então, ultrapassada pela cadeia cinética fechada, que
ascende com tudo e se mantém bem alta até o final.
Sendo assim, podemos concluir que a CCF é vocacionada para
recrutar os vastos, de forma muito superior à CCA, e agora embananei a cabeça
do leitor! Para piorar, digo a vocês que a CCF promove movimentos naturais, que
proporcionam grandes transferências para as atividades esportivas e do
cotidiano, sendo uma interessante estratégia de treino.
Por fim, já que falamos de LCA, temo o LCP: ligamento cruzado posterior. É raro lesioná-lo, porém, quem realizar a proeza, normalmente lutadores, terá de tomar cuidado com a CCF, haja vista que a sobrecarga dela para esta estrutura em questão é maior do que na CCA.
Bom, mas afinal, e a pergunta do início do texto: qual o
melhor exercício para pernas? A resposta para esta questão, caro leitor, não
existe! O que temos, na verdade, é um somatório de ferramentas que irão nos
auxiliar a alcançar nossos objetivos, que variarão de pessoa para pessoa.
Não podemos ser extremistas e elegermos algo como melhor
exercício do mundo ou maniqueístas a ponto de falarmos que certo exercício é um
lixo ou um santo ou um demônio. Aprendam a analisar as coisas com mais calma e saibam que os
diversos exercícios de um programa, se este for bem planejado e montado por um
profissional altamente qualificado, têm seu porquê de existirem, podendo,
juntos, proporcionar um meio que viabilize a conquista dos objetivos do aluno (força, hipertrofia, qualidade de vida, reabilitação, etc.).
Espero que tenham gostado da série e aprendido a serem mais
críticos. Até a próxima!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário