QUAL A DIFERENÇA DA POSIÇÃO DAS MÃOS NA BARRA FIXA E NO PUXADOR/PULLEY COSTAS? CONHEÇA AS MAIORES LENDAS – PARTE 1

Fala rapaziada!

Existe uma confusão gigantesca e muitas lendas acerca do posicionamento das mãos na hora de fazer barra fixa ou puxador/pulley costas. Por conta disso, resolvi escrever um artigo bem prático para acabar de vez com as incompreensões do grande público e, sobretudo, com os achismos dos falsos entendedores da musculação.

Boa parte das informações que aqui serão discutidas foram extraídas do interessante trabalho de SIGNORILE et al. (2003). Boa leitura!

1. BARRA FIXA

A barra fixa é o exercício mãe do treinamento de dorsais, porém, ela possui um defeito que é o de excluir uma parcela considerável das pessoas que tentam executá-la.

O grande problema em questão é o de lidar com o próprio peso corporal: para um iniciante e/ou obeso, ela é extremamente difícil de ser realizada; para alguém habilidoso, extremamente fácil, permitindo até algumas dezenas de repetições.

A solução para este problema apareceu através de um exercício popularmente conhecido por pulley, também chamado de puxada, puxador ou costas no cabo, uma vez que o aparelho fixa o corpo ao invés da barra, permitindo a utilização de diversas cargas, recrutadas através de cabos e roldanas.

Enganou-se quem pensou que eu iria falar do famoso gravitron! O desenvolvimento dele foi bastante inútil, haja vista que o pulley já dava conta do recado. Além disso, abriu espaço para que os frequentadores de academia começassem a fazer inúmeras bostas nele, exceto treinar costas... Quem aqui nunca viu ou fez treino de glúteos nele?

Pois é, está aí uma das maiores doenças, que na minha opinião deve ser arduamente combatida, que é a utilização de aparelhos para fins diferentes dos quais ele foi projetado, haja vista que isto tira a segurança da execução, desrespeita a biomecânica, aumenta as chances de lesão e, ainda por cima, abre espaço para divulgações circenses muito atrativas nas redes sociais, uma vez que as pessoas adoram fazer algo diferente para tentarem sair do “comum” (de forma negativa).

Bom, mas voltando à discussão, tudo o que será aqui exposto sobre o posicionamento das mãos, vale tanto para a barra fixa quanto para o pulley, porém, irei explorar mais o universo do puxador, uma vez que a barra possui as limitações citadas, ok?

2. PUXADA NAS COSTAS/ POR TRÁS

Este exercício tem caído em desuso, pois é tido, em muitos lugares, como um exercício proibido. O motivo disto, curiosamente, ninguém sabe explicar, ficando no ar frases como “é perigoso”, “lesiona”, “machuca o pescoço/costas”.

O que ocorre aqui é que, se mal executado ou feito em aparelho “impróprio”, a modalidade pode causar lesões, uma vez que sujeita o ombro a uma rotação externa. Quando isto acontece, ele fica vulnerável, haja vista que está apenas sob a ingerência dos ligamentos, e não dos músculos, não importando o quão forte a pessoa seja.

Quando o cabo fica muito inclinado, afastado do eixo do indivíduo, como no caso das máquinas que têm a trava do joelho muito para frente, acaba-se aumentando muito a rotação externa e criando esse cenário descrito. Para completar, a puxada nas costas limita o trabalho de dorsais, uma vez que gera um movimento apenas de adução, sem extensão...

Para quem não sabe, o grande dorsal, também chamado de latíssimo do dorso, é um músculo muito hábil em movimentos de extensão e de adução. Quando combinamos ambos, criamos o cenário de maior recrutamento muscular possível, por outro lado, quando um dos dois é retirado, a solicitação cai, como veremos abaixo.

Sendo assim, a pergunta que resta é: puxada nas costas é um lixo e não devo fazer?

Acredito que, neste caso, não precisamos ser tão maniqueístas, certo/errado ou proibido/permitido. A resposta depende de inúmeras variáveis: perfil e tipo do aluno, aparelho bom, postura e cargas adequadas, execução sem rotação externa, objetivos de enfatizar apenas a adução do movimento, etc.

Ou seja, dá para fazer, mas a grande maioria das pessoas colherá mais benefícios utilizando as outras modalidades que descreverei abaixo.

Para maiores informações, leia o artigo "EXERCÍCIOS PROIBIDOS/PERIGOSOS DA MUSCULAÇÃO".

3. PUXADA NA FRENTE COM PEGADA ABERTA (PRONAÇÃO)

Este é um movimento, como disse, muito mais completo, uma vez que possui adução e extensão (para evitar que a barra bata na sua cara). Tal fato aumenta o recrutamento muscular uma vez que combina os principais movimentos do músculo, sendo assim, é uma estratégia mais interessante para quem visa hipertrofia.

Bom, e agora vem uma parte assustadora e delicada: a puxada aberta na frete não solicita peitoral!

“Uau... Fernandão... que bosta que você falou! Descobriu que a merda fede! Palmas pra ele gente!”

Fica na tua, merdão! Apesar de o que falei parecer estúpido, na verdade, não o é, uma vez que o pulley/barra fixa são capazes sim de recrutar peitoral, dependendo da pegada utilizada! Acontece que o peitoral não é um extensor tão bom quanto o grande dorsal, pois, para ser recrutado, o movimento deve respeitar o eixo de inserção proximal e distal de suas fibras, ou seja, ele só trabalha quando em posições que respeitem a orientação delas.

Veremos, a seguir, que com pegadas fechadas ele participa do movimento, porém, nessas abertas, o músculo se encontra muito alongado e perde a capacidade de gerar tensão, não atuando!

Passado este primeiro susto, haja vista que popularmente as pessoas consideram os músculos apenas como agonistas e antagonistas ou, ainda, como "aquele que está oposto ao que é trabalhado não participa do movimento", descobrimos uma grande ferramenta estratégica para os treinos: costas e peito não são antagônicos! Isto também é observado no famoso exercício pullover, porém, isto é assunto para um texto futuro.

O que queria expor aqui é que se você treina costas um dia antes ou depois de peito, para que não tenha uma recuperação muscular prejudicada ou aumente overtraining e lesões, utilize apenas pegadas abertas. Por outro lado, se esses treinos forem espaçados, aí sim você poderá usar pegadas fechadas, pois o peitoral estará pronto para participar.

Ficamos por aqui e continuamos no próximo artigo desta série. Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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