Fala rapaziada!
No último artigo, vimos que, quanto mais profundo for o agachamento, mais ele ativa a musculatura, porém, o destaque não fica com posteriores de coxa, como muitos afirmam por aí, mas sim com o glúteo máximo e os vastos do quadríceps. Além disso, vimos também que o aumento da amplitude aumenta demasiadamente a sobrecarga na coluna e nos joelhos, sendo o máximo da compressão articular alcançado aos 80°, ou seja, antes da lenda dos 90°...
Bom, mas agora está todo mundo confuso e precisamos botar ordem na casa: devemos agachar parcial ou totalmente?! “Oh, e agora, quem poderá nos
ajudar?!”.
3. A GRANDE
REVELAÇÃO
Já que o Chapolin não veio, respondo eu mesmo: palma, palma,
palma, querido leitor! Até agora focamos bastante na tragédia e quis de fato criar um
cenário catastrófico! O que ninguém nunca se pergunta é: estamos preparados
para aguentar a sobrecarga imposta ao joelho e à coluna?
A resposta é depende! Repito, DEPENDE!
De fato a sobrecarga pode ser alta, só que assim como nossos
músculos se desenvolvem e ficam mais fortes, nossas cartilagens e ligamentos também o fazem, como mostrei na série “DISCUSSÕES SOBRE BIOMECÂNICA
ARTICULAR” (clique AQUI).
Quando o treinamento é muito bem planejado, por um
profissional capacitado que sabe o que está fazendo e que sabe dosar
adequadamente volume e intensidade, essas estruturas têm tempo para se
adaptarem e acabam se fortalecendo, aumentando a quantidade de proteoglicanas em
sua estrutura (como é o caso da cartilagem), incrementando a resistência mecânica, fato que permite a
utilização de cargas cada vez maiores.
Porém, o ponto delicado da história é que isto leva muito tempo,
pois a cartilagem é um tecido de metabolismo muito baixo, sendo assim, a
maioria das pessoas acaba desrespeitando os períodos de adaptação, lesionam-se
e saem por aí dizendo que os exercícios X, Y e Z são perigosos e devem ser
proibidos ou impõem ressalvas e restrições para seu uso, como aquela história absurdamente idiota do "não deixe os joelhos passarem a ponta dos pés no agachamento"... WTF?!?!
Posto isto, vamos juntar tudo que aprendemos nesta série e
entender, de uma vez por todas, como podemos agachar!
4. JUNTANDO TUDO: A
CONCLUSÃO
Vimos, até agora, que quanto mais profundo o agachamento,
mais ativamos músculos, porém, pagamos um preço que é a sobrecarga articular.
Isto não necessariamente deve ser temido, desde que você possa bancar.
Um indivíduo saudável e ativo, atleta ou não, que não tem
nenhuma lesão, não só PODE, como DEVE realizar o agachamento profundo. Trata-se
de um perfil de sujeito que tem bagagem estrutural para aguentar essa sobrecarga
imposta e, ainda por cima, irá criar um ambiente ótimo de ativação muscular e
de máximos resultados para ganhos de força e de hipertrofia.
O importante aqui é apenas não abusar e, mais uma vez,
respeitar os descansos para que a estrutura se adapte. O volume deve ser muito
bem pensado, não ultrapassando o máximo de dois treinos com agachamento por
semana, o que para a maioria das pessoas pode já ser um exagero. A faixa de
segurança é de uma vez na semana, mas há quem aguente mais com total segurança,
não sendo possível afirmar aqui se é o seu caso.
Por outro lado, aquele sujeito sedentário, que está começando
agora a praticar atividade física, deve tomar um pouco mais de cuidado e não
abusar das cargas e/ou das amplitudes. A dica que dou é para, primeiramente,
aprender a técnica de movimento e ir aumentando o peso bem aos poucos, sem
pressa, aproveitando os outros exercícios de pernas para se fortalecer também.
O iniciante pode também brincar com as amplitudes, só
aumentando o peso depois que conseguir agachar até o chão sem dificuldades. Ah,
e ao subir o peso, não necessariamente ele deverá realizar o movimento profundo, podendo aumentar a amplitude progressivamente, treino a treino.
Em relação aos idosos, a dica primária é fortalecer a
musculatura e tomar bastante cuidado com as amplitudes. Se o idoso for ativo,
começar com uma carga fixa e ângulo de 60°, é interessante. O peso é mantido,
mas a amplitude vai sendo aumentada a cada treino, no mesmo esquema descrito
acima, brincando ora com carga, ora com ângulo de flexão do joelho. Caso a pessoa idosa esteja muito debilitada, dever-se-á
utilizar angulações ainda menores, aumentando-as com cuidado redobrado.
(Sei que esse último parágrafo deve ter assustado muita gente... Sim, caro leitor, idosos podem treinar agachamento, caso você esteja se perguntando!! Porém, são raras as pessoas que sabem como lidar com esse perfil populacional, ou seja, a grande maioria dos profissionais, felizmente, não se aventura, o que acho ótimo pois, além de sobrar mais mercado para quem sabe atuar, ainda protege os idosos, haja vista que pertencem a um grupo de indivíduos onde não se pode errar nada durante prescrição de exercícios, caso contrário, poderão ficar incapacitados permanentemente, prejudicando absurdamente sua qualidade de vida, além de aumentar as chances de mortalidade por consequências do sedentarismo...)
Por fim, no caso de quem já apresenta lesões, como uma hérnia de disco, por exemplo, precisa-se
analisar caso a caso, quem sabe brincando com essas possibilidades que citei ou
utilizando outras estratégias, ou seja, não dá para ficar opinando sem critério
aqui.
Antes de encerrar, gostaria de fazer uma última ressalva:
jamais utilize como critério de amplitude articular a dor ou desconforto! Isto
é péssimo e só irá te prejudicar ainda mais. Digo isto pois a cartilagem não é
um tecido inervado, ou seja, ela não acusa sensação de dor! Se você a
sente é porque a estrutura já está comprometida, inflamada e, quem sabe,
atritando osso com osso, o que já disse ser um caminho sem volta.
Espero ter feito uma grande diferença na vida de vocês com
esta série e ajudado a formar pessoas que refletem mais sobre aquilo que fazem
na academia ou que tenham um senso crítico para analisar se o serviço prestado
pelo treinador, instrutor ou personal é de fato adequado/esperado.
Não se prendam mais a lendas e achismos de aventureiros do esporte e aproveitem o que os
treinos têm de melhor, sem se machucar, mesmo porque, a maioria das lesões
neste contexto podem ser apenas tratadas e mascaradas, mas não totalmente
curadas, cobrando seu preço pelo resto da vida.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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