EXERCÍCIO AFUNDO/AVANÇO E COMPRESSÃO NA COLUNA E NO JOELHO

Fala rapaziada!

Resolvi escrever este artigo por dois motivos: o primeiro foi mostrar que as pessoas usam o afundo e o avanço por razões erradas, qual seja, treinar glúteos. O segundo, discutir com o leitor que este exercício pode ser uma boa alternativa ao agachamento em pessoas lesionadas. Boa leitura!

1. AFUNDO E AVANÇO

O exercício afundo, que acredito que todos devem conhecer, está representado na imagem abaixo. Ele admite diversas variações, como com a utilização de anilhas, halteres, peso do corpo, Smith machine, steps ou mesmo uma versão em que a pessoa sai do lugar e vai fazendo o afundo caminhando, chamada de avanço.

Este exercício é utilizado, tradicionalmente, para incrementar o trabalho de glúteos, o que digo para vocês que é uma merda sem tamanho, uma gigantesca lenda, que só reflete o quanto as pessoas são pessimamente orientadas e saem reproduzindo qualquer merda que veem por aí, sem a menor reflexão...

Antes de começarmos a discutir isto, recomendo a leitura da série “alavancas do corpo humano e sua influência na musculação” (clique AQUI).

Posto isto, você já sabe o que é um braço de alavanca e vai entender esta figura:

Nela, vemos duas linhas verdes que juntas delimitam o tamanho do braço de alavanca do músculo glúteo máximo nos exercícios afundo e agachamento. Repare na grande diferença de tamanho entre estes braços: bem discrepantes, não?

O afundo é realizado com o tronco ereto, o que praticamente anula o trabalho de glúteos, haja vista que o braço de alavanca dele quase que some. É lógico que ele será ativado, uma vez que ele é um potente extensor do quadril e o movimento de subida é uma extensão, porém, ele atua numa condição muito favorável e faz pouquíssima força quando comparamos todo este contexto ao do agachamento, que tem um braço muito maior e, se feito de forma profunda, chega a recrutar perto de 90% do glúteo, como vimos na série “agachamento parcial X total (clique AQUI).

Por outro lado, reparem nas faixas em azul, que mostram os braços de alavanca do quadríceps: é grande no agachamento e colossal no afundo, afastando demais a carga do eixo e dando um trabalho violento para o músculo atuar, exigindo demais dele.

Sendo assim, o que podemos concluir é que é uma grande burrada usar o afundo ou avanço para treinar glúteos, dados os resultados bastante modestos que ele proporciona neste quesito. Por outro lado, utilizá-lo para estressar quadríceps é uma estratégia muito inteligente, pois o trabalho é altíssimo e com uma grande vantagem: menor sobrecarga articular.

2. SOBRECARGA ARTICULAR: JOELHO E COLUNA

Um pesquisador que gosto muito e que aparece bastante aqui no site realizou um estudo onde comparou o agachamento e o afundo no que diz respeito à geração de forças compressivas no joelho (ESCAMILLA et al., 2008).

Foi observado, em seus resultados, que no agachamento e no leg press as forças são 60% maiores que no afundo, haja vista que as cargas utilizadas são muito menores e, por conta da posição “desvantajosa” em que o quadríceps é recrutado, ele acaba trabalhando muito, com uma sobrecarga menor.

Em relação à compressão discal na coluna, sabemos que ela é baixa pelos motivos vistos no capítulo anterior: o braço de alavanca na coluna e nos glúteos praticamente some, por mantermos o tronco bem ereto. Tal fato meio que anula a sobrecarga na coluna, deixando o exercício seguro mesmo para quem tem hérnia de disco mal cuidada.

Bom, mas para deixar claro, o afundo, nesta pesquisa, foi realizado com halteres ao lado do corpo, utilizando um step e descendo a 90°. Caso você o faça numa Smith machine abarrotada de peso, ou varie demais a amplitude articular, a compressão patelar (no joelho) poderá aumentar drasticamente, quem sabe a níveis próximos do agachamento.

3. CONCLUINDO

Vimos, neste artigo, que as pessoas fazem o afundo pelos motivos errados, por ignorância e instrução de profissionais despreparados.

Se bem utilizado, ele se mostra um potente aliado no treinamento de quadríceps, sendo uma ferramenta interessante para pessoas que sofram de problemas na coluna, como dor lombar crônica (com ou sem hérnia de disco), ou de problemas no joelho, haja vista que a compressão na patela é 60% menor que no agachamento.

Tais benefícios trazem a vantagem de permitir que uma pessoa fragilizada por uma lesão possa treinar e se fortalecer, quebrando um círculo vicioso de inflamação, dor e sedentarismo. Pensem nisso e procurem um profissional altamente qualificado para lhes ajudar. Boa sorte e até a próxima série! 

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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