QUAL A DIFERENÇA DA POSIÇÃO DAS MÃOS NA BARRA FIXA E NO PUXADOR/PULLEY COSTAS? CONHEÇA AS MAIORES LENDAS – PARTE 2

Fala rapaziada!

No último artigo, discutimos o papel da posição das mãos nos exercícios pulley/puxada pela frente e por trás e como elas são capazes de influenciar na ativação muscular. Hoje, será a vez de falar da pegada triângulo e da fechada. Boa leitura!

4. PUXADA NA FRENTE COM TRIÂNGULO

A puxada na frente com aquela empunhadura de triângulo, comum na remada baixa, que induz a utilização de uma pegada neutra/martelo, é um exercício excelente e muito mal compreendido.

Ao contrário do que se imagina, ela não serve para trabalhar o “miolinho” das costas... Para ser sincero, uma porra dessas não existe e é absurda... O verdadeiro propósito deste exercício é o de executar uma extensão! E digo mais, uma extensão com um pouco de abdução, para que você não quebre suas costelas!

Ué, não era adução? Isso mesmo, antes falávamos de adução, com D, agora é de abdução, com um B. A adução foi para o saco com essa pegada triângulo e agora a mágica acontece: além de trabalharmos peitoral nessa brincadeira, conforme explicado no artigo anterior, por conta do respeito à orientação das fibras e do não alongamento do músculo, ainda recrutamos um bocado a porção posterior do deltoide!

Isto ocorre uma vez que ele forma uma grande duplinha no trabalho de dorsais, porém, por ser um bom abdutor horizontal, só é solicitado em movimentos de costas que também tenham abdução, o que não foi o caso até agora. Ele também faz extensão, porém, este não é o movimento predileto dele.

A título de exemplificação, numa remada pronada (tem abdução), ele chega a trabalhar 88%, enquanto que numa puxada com extensão (exercício que será discutido abaixo), 71% (Townsend et al., 1991).

5. PUXADA NA FRENTE COM PEGADA FECHADA (SUPINAÇÃO)

Por fim, para encerrarmos, temos este movimento que é tido como o mais fácil de ser executado na barra fixa, que seria a pegada fechada com as mãos em supinação (palmas delas viradas para você).

Este é um posicionamento que gera apenas uma ação de extensão, retirando tanto a adução, quanto a abdução da jogada. Disso temos duas coisas: a primeira é que o peitoral acaba sendo solicitado, uma vez que não está alongado e o movimento respeita a orientação das suas fibras.

O segundo ponto é que, pela exclusão da abdução, o trabalho do deltoide posterior cai bastante, sendo assim, para quem não quer dar determinada ênfase e está buscando maiores recrutamentos musculares, o puxador triângulo se mostra uma opção mais interessante de trabalho.

6. BATE-PAPO FINAL E CONCLUSÃO

Com isto, encerramos nossa discussão. Através dela, fomos capazes de perceber que o posicionamento das mãos na barra fixa e no pulley faz uma diferença absurda e não pode ser utilizado ao acaso, como 99% das pessoas nas academias fazem, incluindo os instrutores.

Se você quer o maior recrutamento de costas possível, o pulley na frente com a pegada aberta é a melhor opção, pois a musculatura trabalha em 100%, enquanto que nas outras modalidades, cerca de 80% (Signorile et al., 2003).

Por outro lado, se quer um exercício mais completo, que trabalhe costas, peito e posterior de deltoide, o puxador triângulo é a melhor pedida, especialmente para quem tem pouco tempo dentro de uma academia, por conta de afazeres do dia a dia. Por curiosidade, o trabalho de peitoral neste exercício bate os 80%, enquanto que nos outros, fica entre 30 e 60%.

O que precisa ser levado em conta, sempre, são seus objetivos e o cenário em que você irá trabalhar. Não se esqueça que a puxada aberta por trás pode ser prejudicial, dependendo como for feita. Além disso, que alguns movimentos trabalham tanto peito como posterior de deltoides, ou seja, se eles já foram treinados no dia anterior, ou o serão no posterior, você os estará recrutando em excesso, prejudicando a adequada recuperação e abrindo espaço, quem sabe, para lesões.

Para fechar, treine com inteligência e tenha em mente que estas variações de posições são ferramentas, e não brincadeiras ou meros detalhes para deixar o treino “diferente”. Boa sorte!

Observação: esta série contém duas partes. Para ler a primeira, clique AQUI.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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