Fala rapaziada!
No último artigo, falamos um
pouco sobre a biomecânica da corrida, suas diferenças em relação à caminhada e
chamei a atenção do leitor para os alarmantes números de praticantes lesionados
(cerca de 70%). Sendo assim, continuemos de onde paramos. Boa leitura!
4. POR QUE TANTAS PESSOAS SE LESIONAM PRATICANDO CORRIDA?
Se tirarmos algumas infelicidades
que podem ocorrer durante a prática da corrida, como uma queda ou um entorse de
tornozelo por pisar em um buraco na via, ou mesmo um ataque de cachorro (sim,
eles são mais frequentes do que você imagina), o motivo de tantas lesões é
praticamente um só: FALTA DE ORIENTAÇÃO!
Por se tratar de um movimento
muito simples e básico, todo mundo se acha um entendedor de corrida e sai
treinando a si mesmo ou seguindo as dicas ignorantes e totalmente amadoras de
sites, blogueiros, musas fitness, amigos e revistas, sem ter a menor noção
sobra a qualidade da informação. Resultado: provavelmente irá entrar para a
estatística dos lesionados.
Bom, mas afinal, o que exatamente
está por trás dessa chamada falta de orientação? São quatro fatores, divididos
em dois grupos:
·
Fatores intrínsecos (diretamente
associados à corrida):
- Volume de
treino;
- Intensidade de
treino.
·
Fatores extrínsecos (não diretamente
associados ao movimento, mas correlatos):
- Calçado;
- Tipo de piso.
Os fatores extrínsecos não serão
discutidos nesta série, uma vez que irei escrever um artigo apenas sobre
calçados em breve, quebrando milhares e milhares de mitos, dando um verdadeiro
nó na sua cabeça. Apenas para adiantar o que vem pela frente, o calçado
contribui muitíssimo pouco para prevenir lesões, porém, se mal escolhido ou
utilizado, pode não só atrapalhar seu desempenho, como lhe machucar feio!
A questão do tipo de piso, por
sua vez, também não será assunto da série, simplesmente pelo fato de que não há
muito que falar... Basta realizar seus treinos em superfícies lisas e ponto
final. Este tópico seria mais importante para quem treina descalço ou com
calçados minimalistas, porém, como disse, isto será abordado num artigo à
parte.
Posto isto, passemos aos fatores
intrínsecos.
A. VOLUME DE TREINAMENTO
O volume de treinamento, neste
contexto, tem a ver com a quantidade de treinos que você faz na semana e a
duração destes. Caso ele seja mal planejado, o que é absurdamente comum, ele
abre espaço a lesões, respondendo, sozinho, por 50 a 75% delas, logo, é o fator
mais importante deste capítulo.
Uma evidência do excesso de
volume, não difícil de se encontrar, são as fraturas por stress: exercícios
intensos realizados por longos períodos provocam degeneração dos tecidos,
causando as chamadas lesões por overuse
(excesso de uso), o que pode causar desde uma osteoartrose, até uma fratura por
stress (elas não acontecem de uma vez, feito uma pancada brutal em um acidente
de carro, mas sim aos poucos, trazendo fissuras cada vez maiores e muito
doloridas nos ossos dos membros inferiores, sendo difíceis de serem tratadas).
O volume de treino de alguns
corredores chega a ser tão exagerado, mas tão exagerado, que hoje em dia
conseguimos até encontrar alguns casos de rabdomiólise por aí, que seria o
maior grau de fadiga muscular existente, causando rompimento do músculos,
extravasando seu conteúdo para a circulação, sobrecarregando assustadoramente
os rins, que podem entrar em colapso e levar à morte!
Tendo isto em vista, quanto,
então posso correr?!
Quem se machuca não é quem tem um
volume muito grande de corrida, mas sim, quem incrementa errada e exageradamente
o volume de uma hora para outra, sem respeitar as adaptações do organismo.
Em outras palavras, não é porque
um corredor percorre mil quilômetros por semana que ele irá se machucar, mas
sim porque numa semana ele corria 30km e na outra passou a 40km, 50km na outra,
e assim por diante.
Ao que tudo indica, a partir de
um determinado incremento de volume no programa de treinamento, nossa
capacidade de supercompensação (de fortalecer nossas estruturas corporais) é
desrespeitada, causando uma lesão.
Segundo o que temos na
literatura, a maneira mais segura de aumentar volume de corrida é aumentar em
até 10-15% a quilometragem de treino a cada microciclo, que dura, em média, 10 a
15 dias. Repare que estes valores não são exatos, mas dentro de intervalos, portanto, apenas um profissional de educação física capacitado e com experiência em corrida poderá lhe prescrever um treino individualizado, de acordo com suas necessidades e objetivos, ponderando a forma mais segura de incrementar volume.
Sendo assim, se no seu programa
atual você percorre 100km, poderá aumentar para, por exemplo, 110km depois de uns
15 dias, a menos, é claro, que queira se lesionar. E digo isto justamente para
provocar, uma vez que trabalhar com corredores é algo que exige pulso firme do
treinador, pois eles são bastante teimosos, não têm paciência e normalmente não
respeitam o volume do programa. Um dos motivos disto é o vício químico que a
corrida gera, além, é claro, da relação afetiva com o correr. Sendo assim, há
várias estratégias para contornar o problema e também para planejar o volume de
forma adequada.
Antes de encerrarmos, acho válida
uma pergunta: como sei o volume inicial de treinamento?
Primeiramente, precisamos fazer
uma anamnese com o cliente, a fim de determinar como será o início. A prescrição
pela frequência cardíaca também é uma boa, porém, é característica clássica de
quem só sabe trabalhar com fisiologia, ignorando a biomecânica. Sendo assim, mais uma vez,
as chances de lesão no longo prazo são consideráveis, e adaptações podem se
fazer necessárias.
Ficamos por aqui. Caso seja corredor, ou queira se tornar um, e tenha ficado interessado nos assuntos, clique AQUI para conhecer a minha consultoria em corrida, que é um serviço à parte das consultorias em musculação, uma vez que é totalmente voltada para melhorar seu desempenho nessa atividade, com um planejamento minucioso e individual, a fim de evitar lesões, prolongando sua vida no esporte.
No próximo artigo, iremos
discutir a questão da intensidade da corrida, que é um outro assunto muito
polêmico, cheio de lendas. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: A biomecânica da corrida/ Corrida Vs. caminhada/ Corrida e os impressionantes índices de lesão
- PARTE 2: Por que tantas pessoas se lesionam praticando corrida?/ Volume de treinamento
- PARTE 3: Intensidade de treinamento/ Geometria de colocação de pé/ Velocidade
- PARTE 4: Fadiga/ Como aumentar a velocidade de corrida?
-PARTE 5: Quais músculos devemos fortalecer para melhorarmos o desempenho na corrida?
- PARTE 6: Treinando potência para
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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