ALAVANCAS DO CORPO HUMANO E SUA INFLUÊNCIA NA MUSCULAÇÃO – PARTE 3

Fala rapaziada!

Conforme combinado, estarei escrevendo o capítulo 7 da série “DISCUSSÕES SOBRE BIOMECÂNICA MUSCULAR” (clique AQUI para ler) neste artigo separado, para dar maior destaque ao assunto e facilitar sua busca pelos leitores. Fiz o mesmo com o capítulo 6, que tratou o seguinte tema: “Quanto mais musculoso mais forte?” (clique AQUI para ler). Sendo assim, recomendo que só comece a leitura após ler estes artigos citados, fechado? Para não ficar totalmente alienado ao contexto...

7. ALAVANCAS DO CORPO HUMANO

CONTINUAÇÃO...

F. COMPRESSÃO DISCAL

Qual a posição traz maior compressão em nossos discos vertebrais: em pé ou sentado?

Através do estudo de alavancas, podemos responder que a sentado é pior, especialmente num ângulo próximo a 90°, que é aquele que todos recomendam utilizar: "senta direito menino, alinha essa coluna!".

Quando nos posicionamos deste jeito, apagamos a curvatura da lombar, que serve justamente para aproximar a carga do eixo. O resultado disso é que nosso centro de gravidade é deslocado para frente, distanciando do eixo de rotação da vértebra em até cinco vezes o natural, aumentando barbaramente o torque resistente.

Para sobreviver a isso, seus músculos paravertebrais irão fazer bastante força de contração para aguentar o esforço. A consequência destas ações citadas será a geração de torques contrários, que terão como resultado uma força de compressão nos discos intervertebrais, podendo causar, no longo prazo, dor lombar crônica, que já é uma verdadeira epidemia nos dias de hoje, haja vista que a maior parte das pessoas passa longas horas sentadas, seja no trabalho, seja no transporte.

 G. ALAVANCAS E EXERCÍCIOS

Para encerrarmos a série, preparei quatro exemplos para que o leitor entenda como conhecer alavancas é importante:

I. ELEVAÇÃO LATERAL: acredito que todos conhecem este exercício para ombros, porém, só para refrescar a memória de quem ficou perdido, lanço uma foto:

Caso o exercício esteja pesado demais e você não encontre halteres menores ou, quem sabe, queira bater um número maior de repetições, uma estratégia seria, ao invés de elevar o peso com os braços esticados, dobrá-los um pouco. Só não vale dobrar demais também e fazer o exercício igual uma galinha batendo asas!

O que acontece neste caso é que diminuímos o braço de resistência do exercício ao aproximarmos a carga do eixo, de modo que ele pareça mais leve.

II. ABDOMINAIS COM PESO NO SOLO: este é um exercício muito famoso, mas que depois de um tempo, torna-se muito fácil, não é à toa que muitas pessoas chegam a fazer abdominais às centenas, porém, não sentem stress algum, muito menos colhem resultados legais. Sendo assim, uma alternativa muito simples seria a de utilizar alguma carga no exercício.

Até agora, não falei nada demais, inclusive creio que muitos já viram alguém com uma anilha no peito, carinhosamente abraçada, algumas vezes por aí, não? Quem sabe, você mesmo era essa pessoa...

Porém, caro leitor, o que posso dizer é que você estava/está fazendo uma baita de uma merda: quando abraçamos uma anilha, tudo o que estamos fazendo é nos enganar, haja vista que ela vai interferir quase nada na brincadeira, tanto é que tem cara que usa as de 20kg, bem grandonas, para se exibir e pagar de fodão.

Quando a carga é colocada assim, ela está em cima do eixo de rotação, não influenciando muito no aumento do braço de resistência, que é o nosso objetivo. Sendo assim, se você quer dificultar a brincadeira, primeiramente coloque uma anilha atrás da cabeça e faça suas abdominais.

Quando estiver fácil de novo, você tem duas opções: aumentar a carga ou segurar a anilha para trás, com os braços esticados, de modo que a carga seja ainda mais afastada do eixo, deixando o braço de resistência gigantesco! Aí é sentar e chorar de dor ao final de cada série!

III. AGACHAMENTO: a discussão que gostaria de trazer aqui é sobre fazer agachamento profundo ou parcial, assim como a questão da Smith machine e da lenda do joelho não passar o pé.

Primeiramente, caso façamos uma análise de eletromiografia no agachamento parcial, erroneamente conhecido como 90°, já que ele, na verdade, não possui essa amplitude, veremos que há uma solicitação muito grande do quadríceps.

O mesmo ocorre com quem faz Smith machine (há uma série específica sobre isso, clique AQUI), que já critiquei bastante no site, e aquela palhaçada de agachamento com as costas apoiadas numa bola na parede...

Em todos estes exemplos, o braço de resistência do quadríceps é muito grande em relação ao do quadril, sendo assim, uma parte gigantesca da sobrecarga recai sobre ele, aumentando sua solicitação.

Tal fato gera uma compressão patelo-femoral bastante grande, podendo ser prejudicial a quem tenha alguma lesão, de qualquer natureza, no joelho, sendo assim, fique ligado se for o seu caso, especialmente porque o agachamento parcial passa uma falsa impressão de ser mais seguro e é normalmente alvo de técnica incorreta e carga excessiva.

Que fique claro aqui que fazer o exercício agachamento é algo absolutamente seguro e de forma alguma é um exercício danoso! Não acredite nessas lendas de otário que não sabe treinar e não conhece porra nenhuma da área, que sai por aí falando que deixa aleijado, dá tudo que é tipo de hérnia, etc.

Se você usa técnica e cargas corretas, e não tem nenhuma limitação física prévia, não há o que temer! Ah, e por falar em lendas, não acredite naquela dica de fdp do joelho passar o pé! Não serve para bosta nenhuma, além disso prejudica toda a execução do exercício e ainda pode te desequilibrar e aumentar suas chances de lesão tanto na coluna, quanto no joelho, que é quem mais paga o pato...

Para fecharmos, faltou falar sobre o agachamento profundo. Através dele, conseguimos recrutar muito mais o glúteo máximo e os posteriores de coxa do que na forma parcial, não que nela não pegasse, afinal, inevitavelmente temos que fazer uma extensão de quadril após agachar e são eles os responsáveis, mas o que ocorre é que no profundo o braço de resistência do quadril é aumentado grandemente, em detrimento do braço do quadríceps.

O resultado disso é uma maior compressão nos discos intervertebrais e daqui surgiu a história de que só é seguro agachar “até 90°” e blablablá.

De fato você pode se foder sim com o agachamento profundo, já que a bunda vai lá pra trás e aumenta muito o braço do quadril, porém, o risco só existe mesmo para quem não está preparado! Em outras palavras, a musculatura deve estar previamente fortalecida, a técnica correta dominada e a carga adequada respeitada. Sendo assim, primeiro prepare seu aluno treinando-o durante um tempo exercícios para fortalecer o core, as coxas, as pernas e as costas.

Semanas ou meses depois, comece a prepará-lo para agachar totalmente e mande bala. Esta seria a possibilidade para quem é muito precavido ou possui alguma debilidade ou lesão. Outra abordagem seria agachar desde o início, porém, com cargas leves para dominar a técnica e preparar o corpo para uma futura sobrecarga mais considerável, digamos assim.

Concluindo, temos, então, temos um mesmo exercício em questão, sendo realizado com as mesmas cargas, mas gerando resultados diferentes. Utilize-o da forma que melhor se enquadrar em seus objetivos e seja responsável, pois assim só colherá benefícios deste maravilhoso e completo exercício.

IV. AVANÇO/AFUNDO: eles são praticamente o mesmo exercício, com a diferença que o afundo é um avanço realizado no mesmo lugar, sem sair por aí, andando pela academia ou dando voltas no quarteirão.

É absurdamente comum vermos este exercício sendo recomendado, especialmente pelas blogueiras e musas fitness da vida, como uma potente ferramenta para trabalhar glúteos.

Acontece que o enfoque que ele vai dar na sua bundinha é muito pequeno, haja vista o reduzido braço de resistência do quadril que é gerado, pela forma que você agacha: corpo reto e joelho lááá na frente.

Assim como vimos acima, o glúteo máximo até vai trabalhar, afinal, ele é um potente extensor do quadril e depois de descer ele vai te ajudar a subir, mas nada demais a ponto de lhe ser atribuída a grandiosa função de empinar bundas e turbinar traseiros.

O que ele mais destrói mesmo é quadríceps, que é submetido a um tremendo braço de alavanca. Além disso, repare em como esse exercício se assemelha a um agachamento unilateral na Smith machine, ponto caprichosamente discutido no item anterior, sendo assim, por que os resultados seriam diferentes?

Não caia mais nessa historinha, então, fechado?! 

Com isto, encerramos mais este capítulo da série biomecânica muscular. Até o próximo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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