Fala rapaziada!
No último artigo, falamos
bastante sobre a questão da fadiga na corrida, sendo um dos fatores que
aumentam a sobrecarga em nosso aparelho locomotor. Além disso, também vimos que
a velocidade depende do comprimento e da frequência dos passos, sendo algo
difícil de alterar em situações normais. Hoje, será a vez de discutirmos como
utilizar a musculação para fortalecer os músculos mais importantes da corrida.
Boa leitura!
6. QUAIS MÚSCULOS DEVEMOS FORTALECER PARA MELHORARMOS O DESEMPENHO NA
CORRIDA?
Quando analisamos a biomecânica
da corrida, percebemos a participação de quatro grupos musculares em especial:
- Quadríceps: o reto femoral, um dos seus integrantes, atua
flexionando a perna quando a retiramos do solo. Quanto mais habilidosa for a
pessoa na corrida, mais ela faz essa flexão, uma vez que isto reduz a inércia
de movimento, gastando menos energia na corrida. Além disso, momentos antes de
colocarmos o pé no chão, nossos músculos são pré-ativados, a fim de se prepararem para aguentar o impacto no solo.
- Isquiotibiais (posteriores de coxa): no começo do
movimento da corrida, temos ação estabilizadora deles, para controlar a
extensão do quadril. Por fim, e agora vem a atuação
mais importante deles, logo que colocamos os pés no chão, eles atuam brecando o
movimento de extensão do joelho e de flexão de quadril, a fim de proteger
nossas estruturas. Sendo assim, ter posteriores de coxa fortalecidos é
importantíssimo para proteger suas articulações, não sendo difícil encontrar
alguém que se lesionou por negligenciar esta parte do treinamento.
- Glúteo máximo (principal músculo do seu bumbum): tem
importância de acúmulo de energia e de pré-ativação, protegendo nossas
estruturas contra a flexão do quadril.
- Adutores (músculos da parte interna das coxas): na
corrida, eles evitam movimentos excessivos da articulação coxofemoral,
garantindo que eles aconteçam apenas no eixo de movimento que queremos,
protegendo-nos, assim, contra perda de estabilidade.
- Glúteo médio (músculo mais profundo no seu bumbum): é um
importante músculo abdutor, que, quando ativado na corrida, “segura” o fêmur no
lugar, evitando que a gente faça um valgo dinâmico. O grande problema dessa virada
que ocorre é que a nossa patela (ossinho redondo do joelho) fica raspando a
cartilagem do fêmur, o que, no longo prazo, é uma das piores coisas que lhe
pode acontecer, uma vez que se trata de um tecido que não regenera, sendo as
lesões muito dolorosas e irreversíveis. Para fechar, este problema é
ainda mais grave em mulheres, uma vez que, por conta dos ângulos diferenciados
que elas possuem no quadril, por conta do parto, esse valgo dinâmico que citei
é acentuado, acontecendo naturalmente de forma exacerbada.
- Tríceps sural (panturrilha): conforme citado várias vezes
ao longo da série, atua bastante durante a propulsão do movimento, absorvendo
impacto e, agora uma novidade, estabilizando a articulação do tornozelo quando
estamos com o pé no ar.
- Tibial anterior (músculo da parte da frente da sua canela):
você provavelmente não sabia o nome desse músculo, porém, já o sentiu ardendo
ou latejando após exagerar na corrida, dentro de um contexto que é popularmente
conhecido como canelite, que nada
mais é do que um sinal de que seu músculo não está preparado para a sobrecarga
que você está impondo a ele. E eu diria mais: se ele não está preparado, outras
estruturas suas provavelmente também não estão, sendo assim, seu treino deve
ser repensado, a menos, é claro, que você esteja atrás de lesões...
A participação deste músculo é
muitíssimo importante em dois momentos: o primeiro, é na hora de por o pé no
chão, uma vez que ele regula a entrada do seu pé, a fim de fazê-la da forma
mais suave possível; o segundo, durante toda a fase aérea, mantendo a
estabilidade da articulação do tornozelo, junto do tríceps sural.
Sendo assim, agora que conhecemos
todos esses músculos, chegou a hora de fortalecê-los, existindo várias
estratégias possíveis, sendo uma das melhores a musculação.
Porém, não basta sair treinando
pernas de qualquer maneira, uma vez que cada um desses músculos precisa ser
trabalhado dentro das particularidades da corrida, ou seja, seu programa deve
respeitar as especificidades dela, de modo a transferir seus ganhos, melhorando
seu desempenho e, principalmente, protegendo-lhe de lesões quando for correr.
Como se trata de um programa
bastante específico, trabalhoso de montar, individualizado e muito detalhado, que deve ser
pensado sob diversos aspectos, obviamente eu não vou escrevê-lo aqui, mesmo
porque, a prescrição de treinamento é parte do meu trabalho e ganho dinheiro
honestamente com isso, como qualquer profissional o faz, em qualquer área. Nada
mais justo, afinal, investi muitos anos de estudo nisso, inclusive foi o que me
abriu portas para fazer intercâmbio no laboratório de biomecânica da Universidade do Porto, em Portugal.
Ficamos por aqui. Caso seja corredor, ou queira se tornar um, e tenha ficado interessado nos assuntos, clique AQUI para conhecer a minha consultoria em corrida, que é um serviço à parte das consultorias em musculação, uma vez que é totalmente voltada para melhorar seu desempenho nessa atividade, com um planejamento minucioso e individual, a fim de evitar lesões, prolongando sua vida no esporte.
No próximo artigo, que será o último da série, iremos discutir como utilizar o treinamento de potência para melhorar seu desempenho na corrida. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 1: A biomecânica da corrida/ Corrida Vs. caminhada/ Corrida e os impressionantes índices de lesão
- PARTE 2: Por que tantas pessoas se lesionam praticando corrida?/ Volume de treinamento
- PARTE 3: Intensidade de treinamento/ Geometria de colocação de pé/ Velocidade
- PARTE 4: Fadiga/ Como aumentar a velocidade de corrida?
-PARTE 5: Quais músculos devemos fortalecer para melhorarmos o desempenho na corrida?
- PARTE 6: Treinando potência para
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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