Fala rapaziada!
Conforme combinado, estarei escrevendo o capítulo 8 da série “DISCUSSÕES SOBRE BIOMECÂNICA MUSCULAR” (clique AQUI para ler) neste artigo separado, para dar maior destaque ao assunto e facilitar sua busca pelos leitores. Fiz o mesmo com o capítulo 6, que tratou o seguinte tema: “Quanto mais musculoso mais forte?” (clique AQUI para ler) e com o capítulo
7: “Alavancas do corpo humano e sua influência na musculação” (clique AQUI para ler).
Sendo assim, recomendo que só
comece a leitura após ler estes artigos citados, fechado? Para não ficar aí
totalmente alienado ao contexto...
8. COMPONENTE
ELÁSTICO E TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
Antes de iniciarmos uma
determinada ação é comum que executemos uma fase de preparação, e não estou me
referindo ao aquecimento, mas ao movimento realizado na direção oposta da que
queremos ir.
Explico melhor: tomando o salto
como exemplo, antes de fazermos a extensão do joelho, mandamos uma flexão, ou
seja, antes de saltarmos, agachamos. Posto isto, eu pergunto: por que fazemos
isso?
CONTRA-MOVIMENTO E COMPONENTE
ELÁSTICO
Quando agachamos, estamos
transferindo energia para o componente elástico do músculo, que, neste momento,
está em contração excêntrica. Na hora de realizar o salto propriamente dito, em
outras palavras, estender o joelho, o que foi acumulado é rapidamente
restituído na fase concêntrica, deixando o movimento mais “potente”, digamos
assim.
Tal fenômeno é conhecido por
ciclo excêntrico-concêntrico ou acúmulo-restituição, dependendo, para que
ocorra, especialmente do componente elástico em série, haja vista que, por
geometria, vou conseguir alongar mais e ao mesmo tempo ele do que o em paralelo,
proporcionando um movimento mais rápido e intenso.
Porém, é importante que tudo isto
seja realizado de forma realmente rápida, caso contrário, a energia armazenada
se dissipará sob a forma de calor, pois todo tecido viscoelástico, como é o
caso do músculo, quando submetido a um aumento de stress constante, responde
com relaxamento, perdendo a capacidade de restituir a energia.
Um teste simples de se realizar
para verificar o poder desse mecanismo é comparar o salto com contra movimento
(CMJ) com um salto sem preparação, chamado de squat jump.
A diferença entre eles reside no
fato de no primeiro utilizarmos o componente elástico e o contrátil e de no
segundo, apenas este último aspecto.
Quando comparamos ambos estes
saltos em variados grupos de pessoas, podemos perceber que, quanto maior a
discrepância entre os testes, mais habilidoso é o sujeito no aproveitamento do
acúmulo-restituição. Seria o caso de alguém que joga basquete, por exemplo.
Por outro lado, um powerlifter
tem uma porcaria de aproveitamento, sendo os dois saltos muito parecidos, haja
vista que é característica da modalidade não ficar utilizando componente
elástico. Na musculação mesmo evitamos ao máximo o trabalho dele, dando aquele
mínimo intervalo de 1 segundo entre as fases concêntrica e excêntrica, pois, se
não o fizéssemos, perderíamos stress muscular, hipertrofia e por aí vai...
Outra maneira bastante eficiente
de quebrar o ciclo excêntrico-concêntrico é na água, haja vista que neste meio
só temos fase concêntrica, sendo a outra, anulada. Na areia também conseguimos
prejudicar a restituição, pois ela desacelera o sistema e aumenta muito o tempo
de contato, dissipando bastante energia e nos fazendo gastar mais calorias.
Por conta disso, e pelo fato de
diminuírem o impacto articular, as atividades nestes dois ambientes são muito
interessantes para obesos e idosos.
Posto tudo isto, vem a pergunta:
há como treinarmos o componente elástico? Há como melhorá-lo?
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
É um treinamento originado na
finada URSS, que visa a treinar a capacidade de acúmulo e restituição do
componente elástico, usando, como estratégias, a diminuição do tempo de contato
e o aumento progressivo da aplicação de cargas.
Tomando o clássico exemplo dos
saltos, o treinamento pliométrico iria utilizar saltos sucessivos (com a ideia
de reduzir ao máximo o contato com o solo, diminuindo a dissipação de energia)
de alturas progressivas (quanto maior a altura, maior a carga imposta para ser
absorvida).
Outra coisa muito importante a
ser respeitada diz respeito ao princípio da especificidade do treinamento, ou
seja, o programa de pliometria deve utilizar movimentos específicos da sua
modalidade esportiva. Em outras palavras, de nada adiantará você treinar salto
pliométrico se o seu objetivo é melhorar acúmulo-restituição na corrida, por
exemplo.
Além disso, as cargas impostas
são totalmente individuais! Já vi muita gente divulgando treinos na internet
onde o sujeito pratica um movimento de agachamento com uma bola grande e
pesada, arremessando-a meio alto na parede ao final da extensão do quadril.
Quando ela cai o cara vai e agacha de novo.
Tem gente que não sabe dosar a
carga, especialmente treinadores, e jogam todos os alunos para praticar do
mesmo jeito. O resultado final é que alguns vão se dar muito bem com o programa;
para outros, não servirá para nada, haja vista que a carga era leve demais e
não houve melhora na capacidade de acúmulo; por fim, teremos aqueles que vão
apenas se foder, pois deram muito peso para ele, sobrecarregaram negativamente
suas estruturas e não conseguiram aplicar restituição adequadamente, uma vez
que gastava muito tempo amortecendo a pancada, dissipando energia...
Também é importante mencionar que
o tipo de solo é de total importância no treinamento pliométrico. Jamais o faça
na areia ou tatame, como muitos lutadores ingenuamente mandam, haja vista que
se o piso não for bastante rígido, ele desacelera o movimento, aumentando o
tempo de contato e dissipando uma grande quantidade de energia!
Falei muito de salto e tenho medo
de o leitor pensar que pliometria é apenas isso, então vamos usar outro exemplo
agora: flexões de braço.
Elas se mostram uma maneira bacana
de treinar o componente elástico do membro superior, bastando você dosar a
carga e usar sempre impulsão, diferente do que fazemos na musculação. Uma possibilidade seria começar
fazendo em pé na parede, depois ajoelhado, depois normal. Há também a
possibilidade de treinar arremessando uma bola na parede ou para um colega,
enfim, variações é que não faltam, basta ser criativo e SEMPRE respeitar os
princípios deste tipo de treinamento.
Para finalizar, a capacidade de
acúmulo-restituição é barbaramente perdida com o envelhecimento, tanto é que o
andar fica cada vez mais cansativo ao idoso, sendo assim, ele precisa de
atenção especial e o treinamento pliométrico pode sim ser utilizado com ele,
porém, com algumas adaptações, obviamente. Algumas maneiras simples seriam
treinar através de caminhadas numa subida ou descendo escadas.
Ficamos por aqui e finalmente
consegui encerrar esta série de inúmeros capítulos intitulada “DISCUSSÕES SOBRE BIOMECÂNICA MUSCULAR”. Até a próxima!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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