CONHEÇA A BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO DE PANTURRILHA EM PÉ

Fala rapaziada!

Para começarmos o ano de 2018 com pé direito, pretendo iniciar uma nova série, onde iremos discutir a biomecânica de todos os exercícios de musculação e suas variações, conversando sobre sua execução, destacando seus benefícios e malefícios, além, é claro, de quebrar mitos e lendas!

No artigo de hoje, discutiremos a biomecânica do exercício de panturrilha em pé! A ideia será expor quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular, benefícios e malefícios. Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!

1. UM POUCO DE ANATOMIA

O primeiro passo para entender o exercício de panturrilha em pé é discutir quais músculos estão envolvidos em seu trabalho. São eles: sóleo e gastrocnêmio (há ainda muitos outros, porém, a participação deles é tão singela, que nem vale a pena nos preocuparmos), que juntos formam o chamado tríceps sural. Observe a imagem mais abaixo:

O sóleo, cujo nome deriva do latim, solea (sandália), foi assim batizado por seu aspecto achatado. Ele é um músculo postural/de sustentação, com grande resistência (perfil de fibras predominantemente vermelhas) e que se insere na fíbula e na tíbia, ambos ossos da perna, e no calcanhar.

O gastrocnêmio, por sua vez, é um músculo de explosão, bastante solicitado em saltos e corridas. Possui duas cabeças, inseridas uma de cada lado do fêmur e no calcanhar, junto do sóleo, formando o que se conhece por tríceps sural. Por conta dessa ligação com o fêmur, ao contrário do sóleo, ele acaba participando um pouco na flexão (ato de dobrar) de joelho.

2. EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO DE PANTURRILHA EM PÉ

O exercício e panturrilha em pé pode ser realizado em aparelho próprio ou de forma improvisada, como na Smith Machine ou mesmo de forma livre (segurando algum peso nas mãos), através de um desnível na ponta de seus pés, feito um step ou degrau, para aumentar a amplitude de trabalho.

Basicamente, você irá realizar uma flexão plantar (movimento de ficar na ponta dos pés), subindo com o peso, e depois descendo, procurando respeitar a totalidade da amplitude de movimento.

Recomendo fazer as subidas (fase concêntrica) de forma rápida e as descidas (fase excêntrica) de forma lenta, evitando, assim, pegar embalos ou dar impulsos que proporcionem algum tipo de roubo e estraguem o exercício.

Observe as imagens abaixo, onde temos tanto a forma improvisada quanto a da execução em aparelho próprio:

3. A BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO DE PANTURRILHA EM PÉ

O exercício de panturrilha em pé, tem uma vantagem e uma desvantagem em relação à forma sentada, exercício também conhecido como gêmeos. Quando estamos sentados, com os joelhos flexionados, o músculo gastrocnêmio, que se insere no fêmur (osso da coxa), encontra-se encurtado e, por isso, trabalho muito pouco!

O sóleo, por sua vez, como se insere na tíbia e na fíbula, ambos ossos da perna, não tem nenhum prejuízo de trabalho e atua quase de forma isolada aqui. Sendo assim, tenha em mente que usar o movimento de panturrilhas no gêmeos é uma ferramenta complementar ao exercício feito em pé, que é o mais completo pois solicita bastante dos gastrocnêmios.

Agora que vimos a vantagem, restaram as desvantagens: ocorre que a alavanca do tríceps sural é uma das únicas no corpo que tem uma grande vantagem de geração de força, sendo assim, este músculo acaba sendo muito difícil de ser desafiado, exigindo que utilizemos cargas muito altas, o que é complicado pois pode gerar lesões em indivíduos despreparados.

Quando executamos o gêmeos, o movimento de flexão plantar fica mais desafiador, pois essa dinâmica é modificada, porém, o trabalho de gastrocnêmios cai drasticamente. Sendo assim, através da prática observou-se que uma forma de tornar o exercício mais desafiador é inclinar o corpo para frente, pois isto torna mais difícil o trabalho da panturrilha, modificando a questão das alavancas que mencionei. Esta modalidade de exercício foi batizada de donkey calves raises (burrinho), bastante famosa na Era Arnold, que o imortalizou.

Infelizmente, a chance de você encontrar um aparelho próprio para executar este exercício é algo em torno de zero e nada, além disso, nada mais desagradável numa academia do que ver alguém querendo fazer showzinho para se aparecer, especialmente com um exercício deste nível, onde pessoas montam em você.

Sendo assim, as saídas que nos restam são: aumentar a carga de trabalho ao máximo, tomando cuidado para não nos lesionarmos, fazer donkey calves raises em casa, com algum amigo ou familiar, e realizar o exercício de forma unilateral, com steps, mantendo o corpo inclinado à frente (sem exageros), segurando alguma carga em uma das mãos e se apoiando com a outra. Talvez também seja possível fazer panturrilha no aparelho de agachamento hack, que tem um carrinho, onde você apoia as costas e é guiado, porém, a sobrecarga gerada nos ombros e coluna pode ser alta, o que se mostrará uma desvantagem no longo prazo.

Por fim, é importante ter em mente que as máquinas para fazer panturrilha em pé, como a mostrada na imagem mais acima (canto inferior esquerdo), geram alta compressão discal e causam desconforto em ombros e trapézios, de forma proporcional ao aumento de peso. Sendo este mais um mecanismo de lesão. A partir disto, temos mais duas saídas: fazer panturrilha no leg press com as pernas estendidas ou em aparelhos próprios para tanto, como o da imagem ao lado, onde você se encontra com apoio lombar, sendo uma forma de avanço biomecânico em relação às máquinas de panturrilha em pé, mas que, infelizmente, ainda é raro nas academias.

4. CONCLUSÃO

Vimos, no artigo de hoje, que uma das dificuldades do treino de panturrilhas está relacionada ao tipo de braço de alavanca dos músculos que a compõem, sendo muito beneficiada em geração de força, o que torna complicado desafiá-las.

A opção de panturrilhas sentado é um exercício interessante, porém, o trabalho de gastrocnêmios é muito baixo, sendo a forma em pé a mais completa, contudo, ela acaba exigindo mais atenção do que o normal, como carga e posição corporal.

Ficamos por aqui! Até o próximo artigo da série!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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