Fala rapaziada!
De uns anos para cá, a prática do
HIIT, que é uma forma de realizar aeróbios, em alta intensidade, foi
popularizada e muito sobre seus benefícios é falado nos meios de comunicação.
Porém, o que a maioria das pessoas não sabe, por falta de informação ou acesso
a bons profissionais de educação física, é que essa prática não deve ser
realizada por qualquer tipo de pessoa, sendo assim, no artigo de hoje, iremos
discutir sobre os riscos do HIIT.
INTRODUÇÃO E BENEFÍCIOS DO HIIT
O HIIT é uma sigla que deriva de High Intensity Interval Training e
significa “Treinamento de alta intensidade intervalado”. De forma simplificada,
trata-se de uma prática de exercícios aeróbios em altíssima intensidade e,
normalmente, curta duração, com algumas pausas (intervalos).
Muito é falado sobre os
benefícios que ele gera ao organismo, sendo a maioria verdade mesmo, como
melhora de perfil lipídico (“níveis de colesterol no sangue”), redução de
hipertensão, combate a doenças metabólicas, etc.
Além disso, sobre a perda de
gordura, é dito que ele é muito mais eficiente que os aeróbios tradicionais,
uma vez que promove o mesmo gasto calórico em um total de treino 40% menor. Há
também quem mostre que, por conta do grande aumento de catecolaminas na
circulação, a atividade é mais satisfatória para perda de gordura visceral, que
é um tecido adiposo entre os órgãos da cavidade abdominal que é difícil de ser
perdido.
(OBSERVAÇÃO: as referências destas e de outras informações seguem na parte bibliográfica ao final do texto)
OS RISCOS DO HIIT
Bom, posto isto, acredito que
muitos ficaram tentados a praticar essa modalidade de aeróbios, porém, só para
cortar a animação do leitor, vejamos, agora, quais os riscos do HIIT.
O principal ponto a ser
trabalhado neste artigo é a ideia da sobrecarga. Ao realizarmos corridas e
caminhadas levamos um impacto em nossas articulações que é sempre proporcional
ao nosso Peso Corporal (PC).
No caso da caminhada, os valores
ficam entre 1,2 a 1,5 vezes nosso PC; na corrida, por sua vez, a porrada varia
muito conforme nossa velocidade, ficando normalmente em 1,6 e 1,8 PC na baixa
intensidade, podendo chegar a mais de 4PC em corridas de 100m de atletas
profissionais, por exemplo.
Sendo assim, para ilustrar, um
sujeito de 100kg, caminhando, leva um impacto de cerca de 130kg em cada joelho.
Caso ele resolva correr, o número sobe para 180kg! Sentiu o drama, amigo
leitor?! Se um sujeito de cerca de 70kg realizar uma corrida em altíssima
intensidade, a quase 20km/h, ele irá receber quase o mesmo impacto nos joelhos
que um obeso CAMINHANDO!
Posto isto, imagine, então, uma
pessoa com sobrepeso ou com diferentes graus de obesidade realizando o HIIT, na
tentativa desesperada de perder peso: o que irá acontecer? Ele muito provavelmente
irá se lesionar no longo prazo, oras...
O pior de tudo, é que estas
lesões articulares são crônicas, não têm cura e vão se somando ao longo do
tempo, não sendo rápidas de serem percebidas, de modo que a pessoa consiga
persistir no erro por um bom tempo até descobrir o inferno no qual se
meteu...
Bom, mas nem só quem está acima
do peso corre riscos com a prática do HIIT: por conta da alta intensidade e
curtos intervalos, a presença da fadiga é algo muito comum, o que pode ser
péssimo quando pensamos na questão da sobrecarga, uma vez que um músculo em
fadiga tem a sua capacidade de absorver impacto diminuída, ou seja, a
sobrecarga irá sobrar para outras estruturas como ossos, cartilagens, tendões,
ligamentos, etc., o que também é péssimo caso não estejam adequadamente
fortalecidas.
Continuando, muitos profissionais
formados não sabem prescrever volume e intensidade de treino de forma adequada
e individualizada. Pior ainda no caso de quem nem é da área e gosta de se
sentir professor brincando de prescrever exercício de forma amadora...
Resultado disso é que os
mecanismos de supercompensação do organismo são desrespeitados, não dando tempo
suficiente para que nossas estruturas se fortaleçam e melhor lidem com o
impacto, diminuindo as chances de lesão. Não é à toa que 70% das pessoas que
começam a praticar corrida se lesionam em menos de um ano de prática, conforme
citei no meu artigo sobre corrida aqui do site (se as lesões já são gigantes numa
corrida de baixa intensidade, imagine, então, no caso do HIIT?!).
Outro ponto que posso comentar é
o do crossfit, que também já foi tema de um artigo meu por aqui. Nessa
atividade, é absurdamente comum a utilização do HIIT ou de adaptações dele, com
grandes intensidades de treino.
Como, mais uma vez, temos muitos
praticantes com má orientação, chegamos a índices altíssimos de lesão. A título
de comparação, em 18 meses um praticante de crossfit consegue o mesmo número de
lesões que um powerlifter profissional em 20 anos de carreira...
CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO SOBRE OS RISCOS DO HIIT
“Quer dizer, então, que não
devemos fazer HIIT?!”
Claro que podemos! No começo do
texto, inclusive, eu falei que é uma forma de realizar aeróbios que traz uma
série de benefícios ao organismo! O grande detalhe aqui é que o HIIT só deve
ser feito por pessoas que estejam preparadas para tanto, ou seja, que já tenham
uma bagagem prévia de treinamento, com estruturas corporais fortalecidas e
preparadas para lidar com altos impactos e uma porcentagem de gordura baixa.
Além disso, é extremamente
importante ter um profissional de educação física de excelência para prescrever
o treinamento, garantindo intensidades e volumes adequados de treino dentro de
uma progressão bem pensada. Respeitando estas questões, a atividade trará uma
série de benefícios e, o melhor, com segurança.
Portanto, os cuidados devem ser
redobrados dentro deste contexto de prescrição em especial, sendo em muitos
casos, quem sabe, mais interessante a utilização de aeróbios em moderada a
baixa intensidade mesmo, objetivando chegar à alta um dia.
Ficamos por aqui! Espero ter
ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês
e também tirado dúvidas sobre os riscos do HIIT! Bons treinos e até a próxima!
BIBLIOGRAFIA
- Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for
Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. ACSM. 2009.
- Chin et al., Physical activity and obesity: what we know
and what we need to know. 2016.
- Hannibal et al., EXERCÍCIO FÍSICO E OBESIDADE: O IMPACTO
DAS DIFERENTES MODALIDADES. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do
Exercício ISSN 1981-9900.
- Wewege et al., The effects of high-intensity interval
training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in
overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. 2017.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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