Fala rapaziada!
Ter um abdômen bem trabalhado
deveria ser o sonho de consumo de todas as pessoas, e não falo só por questões
estéticas, mas, principalmente, por motivos de saúde, uma vez que a musculatura
abdominal trabalha em conjunto com alguns outros músculos para dar estabilidade
a diversos movimentos que realizamos, além de reduzir a sobrecarga em nossa
coluna, “protegendo-a”.
Sendo assim, para que alcancemos
os mais variados objetivos, é muito importante que realizemos um treino
eficiente, que dê conta do recado, porém, a esta altura o leitor deve estar se
perguntando: quais são os melhores exercícios para abdômen? Estas e muitas
outras informações serão discutidas no artigo de hoje: boa leitura!
1. ANATOMIA DO ABDÔMEN
Nosso abdômen é basicamente
composto por quatro integrantes, a saber: reto abdominal, oblíquos externos e
internos e transverso do abdômen. Observe a imagem abaixo:
Todos eles fazem parte de um
grupo maior de músculos que juntos formam o core,
nome este que ficou muito popular de uns anos para cá, virando seu treinamento
uma verdadeira moda.
Essa turminha, que além da
participação dos quatro músculos do abdômen, ainda conta com os multífidos e
quadrados lombares, iliopsoas e assoalho pélvico, possui uma importante função
de estabilização global e segmentar do nosso tronco, atuando como um verdadeiro
cinturão protetor.
Não é à toa que quem tem essa
musculatura fraca tem ou muito provavelmente terá problemas de coluna, como dor
lombar crônica, por exemplo.
Agora que vocês já sabem sobre
quais músculos estaremos falando no artigo de hoje, passemos, agora, a discutir
quais os melhores exercícios para abdômen!
2. QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA ABDÔMEN?
Primeiramente, o que posso dizer
ao leitor é que esse tipo de pergunta não é simples de responder, pois não tem
uma única resposta, mas sim aspectos que podem ser considerados como adequados
ou inadequados.
Além disso, para discutir o tema,
não podemos usar nada baseado em sentimentos, opiniões ou achismos, afinal,
queremos ter certeza das informações que estamos recebendo, ou seja, precisamos
de provas concretas.
Sendo assim, para debater quais
os melhores exercícios para abdômen, resolvi trazer um artigo científico muito
bacana realizado pela dupla Craig Axler & Stuart McGill, no ano de 1996
(pois é, o artigo tem mais de 20 anos, porém, até hoje os treinadores e os praticantes
de musculação ainda não sabem escolher exercícios adequadamente...).
Basicamente, eles analisaram a
ativação elétrica dos músculos abdominais, pelo método que chamamos de eletromiografia,
a fim de medir quanto cada um deles trabalhou perto de seu máximo. Além disso,
também verificaram compressão discal, ou seja, quais são os exercícios que mais
sobrecarregam negativamente sua coluna.
Vejamos a lista de alguns dos 12
exercícios avaliados:
Nessa imagem da esquerda, acabaram
faltando mais 3 movimentos, que seriam a elevação de pernas flexionadas na barra
fixa, elevação de pernas estendidas na barra fixa (imagem acima do lado
direito) e a prancha lateral.
Como puderam ver, no artigo de
hoje eu quis avaliar e discutir com vocês os exercícios mais tradicionais de
treino de abdômen e optei por não incluir coisas com bolas, rolinhos, cabos, máquinas,
etc., para nos mantermos na simplicidade. Porém, não se deixem enganar, pois
garanto que os melhores exercícios desta lista, também figuram entre os
melhores de qualquer lista, mesmo porque, inventar exercícios para se aparecer
nas redes sociais é o que as pessoas mais fazem, sendo assim, nunca
esgotaríamos as análises do que seria melhor/mais recomendado...
Após avaliar todos os exercícios,
os pesquisadores concluíram que, para ativação do reto abdominal, o exercício
indicado na letra A dos desenhos dos bonequinhos é o melhor; o segundo é a
elevação de pernas “esticadas” na barra fixa; o terceiro é o exercício B; o
quarto é a elevação de pernas “dobradas” (imagem com a mulher). Do quinto lugar
até o 12º, ficamos com H, E, I, C, D, F, prancha lateral e G.
Repare que o exercício que mais
trabalha abdômen, representado pela letra A nas figurinhas, é a flexão de
quadril, onde as pernas estão esticadas e o tronco sobe todo e retinho.
Por outro lado, o exercício mais
realizado dentro das academias, a famosa abdominal no solo, também chamada de crunches, aparece em apenas quinto
lugar, quando as pernas estão apoiadas em alguma coisa, por exemplo, um banco,
ou em oitavo lugar, quando os pés estão no chão...
Bom, sendo assim, então vamos
todos sair executando o exercício A ou a elevação de pernas na barra fixa pois
estes são os melhores exercícios para abdômen?! NÃO!!!!!!!!!! Repito: não!!!
Fiz questão de citar todos os
exercícios em ordem decrescente já que eles representam uma progressão! Para
que o leitor entenda, podemos fazer uma analogia com uma escada: para chegar ao
topo, devemos antes passar por vários degraus, em sequência.
Sendo assim, essa ideia de melhor
exercício do mundo não faz sentido algum, pois depende de um contexto, ou seja,
depende da realidade do aluno. Se você é iniciante, procure trabalhar com os
movimentos mais fáceis dessa lista de 12 exercícios. Caso seja intermediário,
provavelmente será capaz de utilizar algumas coisas de dificuldade média ou
mesmo razoavelmente alta. Por outro lado, se você já treina há muito tempo,
foque com tudo nos exercícios mais difíceis da lista e esqueça os fáceis.
Em relação aos oblíquos, as
pessoas acham que ele trabalha apenas em movimentos de rotação, o que é um grande
erro, uma vez que também são solicitados em movimentos de flexão de coluna e de
quadril, ou seja, em qualquer exercício do seu treino de abdômen.
Neste mesmo trabalho, o que foi
verificado é que o melhor exercício para os oblíquos é a elevação na barra fixa
com as pernas “esticadas”, depois temos vários exercícios empatados em segundo
lugar, como o B, F, I e elevação na barra fixa com pernas flexionadas. Depois
vem toda a galera restante, com níveis mais modestos de trabalho.
Curiosamente, repare que dos seis
melhores exercícios para oblíquos, apenas um usa rotação de tronco, empatando
em ativação com outros quatro. Digo curioso, pois é praticamente a única opção
que as pessoas acreditam existir para trabalhar essa parte do abdômen e, como
vimos, está longe de ser verdade...
3. CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO
No artigo de hoje, vimos quais os
melhores exercícios abdômen dentro de uma lista com doze escolhas as mais
tradicionais possíveis. Como diferentes pessoas têm diferentes níveis de
treinamento, a melhor opção para mim pode não ser a melhor opção para você.
Tendo isto em vista, vimos que,
na verdade, devemos passar primeiro por uma progressão antes de chegarmos ao “melhor
exercício”, caso contrário, além de não conseguirmos trabalhar adequadamente o
abdômen, ainda correremos o risco de nos desmotivarmos e nos lesionarmos, uma
vez que os exercícios que mais exigem da musculatura abdominal também são
aqueles que mais sobrecarregam nossa coluna, sendo assim, se a musculatura não
estiver preparada para receber a carga que aplicamos, quem pagará o preço serão
suas vértebras lombares!
Para encerrar, respeitando a
progressão do treino, que será realizada por um treinador capacitado, teremos
condições de chegar à elevação de pernas esticadas na barra fixa, que considero
um dos melhores exercícios que temos para mandar no treino de abdômen, uma vez
que é a escolha mais top para os oblíquos e praticamente a melhor opção para
reto abdominal, já que o segundo lugar da avaliação, onde a listei, na verdade
é praticamente um empate com o primeiro colocado.
Ficamos por aqui! Espero ter
ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês
e também tirado dúvidas sobre quais os melhores exercícios para abdômen! Até a
próxima!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal
exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci
Sports Exerc. 1997 Jun;29(6):804-11.
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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