EXERCÍCIO AFUNDO: UMA PÉSSIMA ESCOLHA PARA TREINAR GLÚTEOS!

Fala rapaziada!

Sabe o tal do afundo, que você utiliza com carinho no treino de glúteos? Pois bem, no artigo de hoje, veremos que esta é uma das piores escolhas possíveis dentro de uma academia, a menos, é claro, que sua meta seja perder tempo ou trabalhar apenas quadríceps no dia. Boa leitura e não se esqueça de curtir e compartilhar!

 A BIOMECÂNICA DO AFUNDO

Para começarmos, é importante abrirmos o leque de análise das possíveis execuções deste exercício.

Não querendo esgotar as possibilidades, já que a imaginação das pessoas sempre me surpreende, existem várias formas de se fazer o afundo, porém, vamos nos ater às mais usuais:

- Na Smith machine, com ou sem a utilização de steps;

- Livre, utilizando pesos diversos, como barras, anilhas e halteres, além de steps;

- Avanço: modalidade do afundo em movimento, saindo do lugar, que também admite a utilização de pesos.

Posto isto, agora observe a imagem abaixo, onde irei mostrar o afundo e mais dois exercícios muito famosos: o stiff e o agachamento livre:

Reparem que nas figuras eu fiz diversos traços, na tentativa de chamar a atenção do leitor para um conceito um bocado complexo, porém, que irei expor de uma maneira bem simples e prática: braços de alavanca!

Existe uma grandeza física chamada torque, que também é conhecida como “momento”. Para obtermos o seu valor, multiplicamos uma força F pela distância do braço de alavanca.

“Caramba! Que coisa complicada, Fernandão!”

Ok, vou colocar de outra forma: reparem nos três riscos que fiz no exercício afundo e nas distâncias entre os pontos A, B e C. Perceba que a distância entre os pontos A e C é MUITO PEQUENA em relação à A e B.

Pois é, amigo leitor, apresento-lhe os braços de alavanca do glúteo (pontos A e C) e do quadríceps (pontos A e B), que são calculados, numa explicação mais grosseira, entre um eixo de rotação e um músculo.

Agora, voltando ao que falei sobre física, observe:

TORQUE (quadríceps) = FORÇA X BRAÇO DE ALAVANCA (quadríceps)

TORQUE (glúteo) = FORÇA X BRAÇO DE ALAVANCA (glúteo)

Com isso, ficou muito mais fácil perceber que, ao aplicarmos a mesma força em ambos os músculos, glúteos e quadríceps, aquele que irá gerar o maior torque é o que tem o maior braço de alavanca, a maior distância para atuar.

Sei que essas coisas pareceram um pouco complexas, mas achei muito mais interessante explicá-las, mesmo que de forma muito simples, do que simplesmente chegar aqui e vomitar um monte de informações para vocês... Quero que percebam que tudo o que estou trazendo neste texto faz sentido e tem fundamento científico, tem uma razão de ser, e que nada aqui foi baseado em lendas e achismos que as pessoas saem inventando e reproduzindo por aí nas academias e na internet!

Agora que consegui criar um mínimo de senso crítico, ficou fácil perceber que o foco do exercício afundo é o de trabalhar QUADRÍCEPS, e não glúteos. É óbvio que um pouquinho desse último músculo é recrutado, afinal, ele é o mais potente extensor de quadril e, depois que você flexiona (desce com o peso), tem de subir (estender), correto? Mas... é um trabalhinho bem do medíocre...

Posto isto, vejamos o que é treino de glúteos de verdade:

A BIOMECÂNICA DO STIFF E DO AGACHAMENTO

Nas imagens, destaquei mais uma vez os braços de alavanca dos glúteos: na esquerda, no exercício stiff e, na direita, agachamento.

Reparem em como essas distâncias são grandes, sobretudo quando comparadas ao que vimos no afundo! Com um braço desse tamanho, e com todas as explicações que lhes forneci até agora, ficou muito fácil entender que estes exercícios são opções muitíssimo superiores na montagem de um programa de treino de glúteos, quando comparadas ao exercício afundo e similares!

Antes de encerramos, caso o leitor esteja se perguntando “Ah, mas e as caneleiras?!”, saibam que elas serão discutidas em breve num outro artigo meu aqui do site.

BATE-PAPO FINAL E CONCLUSÃO

Hoje o meu objetivo foi mostrar, e justificar com embasamento na biomecânica, que o afundo não é uma boa opção de exercício no treino de glúteos, uma vez que ele serve para trabalhar principalmente o quadríceps!

Fazer afundo e querer aumentar o bumbum é quase o mesmo que fazer supino e querer ganhar trapézios. Estranho, não?! Sendo assim, não vacile na hora de montar o seu treino e busque sempre as melhores opções dentro do seu arsenal, sobretudo se a sua vida é corrida e quase não lhe disponibiliza tempo para frequentar a academia.

Se você está em busca de um bom treino de glúteos, invista no stiff, no agachamento e em outras opções mais bem direcionadas, e não em quem lhe dá pouco retorno! Aceite quem lhe dá mais em troca: seja exigente!

Complementando, caso alguém esteja se perguntando “Ah, mas o afundo não serve para nada?!”. Claro que sim! É um excelente exercício para trabalhar quadríceps, sobretudo para quem sente dores na coluna agachando, podendo ser uma interessante ferramenta na sua vida em outras situações.

Antes de encerrarmos, outro ponto importante que gostaria muito de destacar é que não recomendo a estúpida divisão de treino de membros inferiores em 3 partes (dias separados): quadríceps, posteriores de coxa e glúteos, uma vez que ela é absurdamente ingênua, pois você dificilmente irá conseguir isolar esses grupos musculares uns dos outros e mesmo assim fazer um bom treino.

Isso sem mencionar o excesso de volume e de intensidade que o programa poderá estar gerando, o que será péssimo para sua recuperação, ganhos musculares, além, é claro, de aumentar suas chances de lesão. Sendo assim, o ideal é juntar toda essa turma no mesmo dia.

E justamente por isto, por usarem exercícios para coxa que recrutam muito glúteo máximo, no mesmo dia em que fazem afundo ou exercícios mais leves e específicos com caneleiras, é que as pessoas se confundem e acham que eles são os que mais proporcionam resultados, enquanto na verdade não o são.

Acho importante que isto fique claro pois muitos irão pensaram ou disseram, durante a leitura deste artigo, “Se afundo não trabalha bumbum, por que o meu pega tanto quando o faço” ou ainda “se não trabalha, por que minha bunda é grande então?!!? Esse cara não sabe nada...”. Pois é, agora você entendeu...

No final das contas, talvez você esteja se perguntando agora o porquê de eu ter escrito este texto, afinal, sendo ou não sendo um exercício para glúteos, ele será utilizado no mesmo dia desse treino pois trabalha muito com membros inferiores. Os motivos principais foram dois: para educar o leitor, ajudando-o a entender quais exercícios podem ser selecionados para aumentarem o volume de treino e incrementarem um determinado grupamento muscular; para mostrar como é importante conhecer biomecânica do exercício e se apoiar em profissionais que estudam e sabem do que falam, e não em amadores/aventureiros de internet...

Ficamos por aqui. Espero que tenham aprendido um bocado de coisas novas e que eu tenha conseguido estimular o senso crítico do leitor. Até o próximo artigo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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