CONHEÇA O EXERCÍCIO CRUCIFIXO INVERSO PARA TREINO DE POSTERIOR DE OMBROS

Fala rapaziada!

No artigo de hoje, iremos discutir um dos melhores exercícios que existem para treinar posteriores de ombros, que é realizado por muitas pessoas, das mais variadas formas: o crucifixo inverso! Boa leitura e não se esqueça de curtir e compartilhar este texto para ajudar na divulgação do site!

1. A ANATOMIA DO OMBRO: CONHECENDO AS TRÊS PORÇÕES DO DELTOIDE

Quando realizamos um treino de ombros, na verdade, estamos treinando, dentre vários grupamentos, principalmente o deltoide, que é um músculo que possui três partes, sendo uma anterior, uma medial e uma posterior. Observe a imagem abaixo:

A parte anterior do deltoide é responsável pelos movimentos de flexão e abdução; a posterior, pela abdução horizontal e abdução; por fim, temos a média, que participa de tudo. Todas estas diferenças se devem à forma como estas porções do músculo estão inseridas nos nossos ossos.

Apesar de estes termos serem técnicos, não significando nada a muitos de vocês, achei que seria interessante mencioná-los, de modo a enriquecer o texto. De forma bastante simplificada, a abdução, nesse caso, seria um movimento de abrir o braço, como na elevação lateral; a adução horizontal, o movimento que você executa no pec deck; a abdução horizontal, aquele do pec deck invertido/crucifixo inverso (que discutiremos no presente artigo); a flexão do braço, o que fazemos na elevação frontal.

2. A EXECUÇÃO DO CRUCIFIXO INVERSO

Para quem não sabe, este exercício pode ser feito no pec deck de forma invertida; com halteres, deitado num banco em decúbito ventral (com a barriga para baixo) ou livre, com o tronco um bocado inclinado à frente; no crossover, puxando os cabos de maneira cruzada e por baixo, como nas imagens a seguir.

A ideia é a de executar movimentos de abrir os braços (abdução), mantendo-os esticados (sem hiperestender) ou levemente flexionados e tentar explorar toda a amplitude do movimento, sem roubos ou impulsos.

3. A BIOMECÂNICA DO CRUCIFIXO INVERSO

Basicamente, o crucifixo inverso é um exercício utilizado para enfatizar o trabalho de deltoide posterior, porém, a parte medial do músculo também é bastante recrutada, pois é uma zona intermediária entre a parte da frente e de trás, atuando em conjunto com ambas.

Segundo trabalho do pesquisador TOWNSEND et al., de 1991, o crucifixo inverso é capaz de recrutar até 93% do máximo de atividade do seu deltoide posterior, durante 70% do movimento, o que é a torna muito interessante, pois o exercício não só recruta muitas fibras, como o faz por um tempo bastante prolongado, impondo, ao final do exercício, um trabalho muito maior e mais completo.

Como se isto não bastasse, este exercício ainda impõe um grande trabalho de deltoide medial, conforme mencionei mais acima, ficando em 80%, e de outros dois músculos, o redondo menor, 70%, e infraespinal, 74%.  Para quem não sabe, eles compõe o seu manguito rotador junto a outros dois parceiros, o subescapular e o supraespinal, porém, estes dois últimos atuam mais em conjunto do deltoide anterior.

O manguito rotador é um grupo muscular muito importante que trabalha de forma a manter a estabilidade da articulação do seu ombro, não só protegendo-a, mas também garantindo que os movimentos possam acontecer de forma satisfatória.

4. CONCLUSÃO

Conhecemos, no artigo de hoje, o interessante crucifixo inverso, que é um dos melhores exercícios que existem para treinar posterior de ombros.

Como vimos, trata-se de um movimento que pode ser executado de diversas maneiras, gerando um recrutamento bastante alto de deltoide posterior e medial e também de músculos do manguito rotador, fatos que tornam o crucifixo inverso um exercício imprescindível em qualquer programa de treinamento, não só pela hipertrofia que gera, mas, principalmente, pelo fortalecimento e proteção que confere ao ombro, podendo melhorar a qualidade de vida de muita gente

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício crucifixo inverso para treino de ombros! Bons treinos e até a próxima!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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