TREINAR GLÚTEOS COM CANELEIRAS É EFETIVO?

Fala rapaziada!

No artigo de hoje, discutiremos os polêmicos exercícios para glúteos com caneleiras! A ideia será avaliar quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular, benefícios e malefícios. Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!

1.  A ANATOMIA DOS GLÚTEOS

Quando falamos em treino de glúteos com caneleiras estamos nos referindo ao trabalho de um músculo em especial, mas qual seria?

“Ué, a resposta não é obvia, Fernandão?! O músculo glúteo!”

Pois é, o protagonista desse treino, na verdade chama-se glúteo máximo, que é o maior e principal dos três glúteos que temos, sendo os outros dois o médio e o mínimo.

O glúteo máximo é o nosso mais potente extensor do quadril, mais importante, inclusive, que os posteriores de coxa. Apenas por curiosidade, a atuação dele é tão forte, mas tão forte, que ele deixa muito pouco do trabalho de agachamento para os isquiotibiais, sendo este um dos motivos de, mesmo em agachamentos pesados e profundos, eles trabalharem apenas 40% de sua capacidade total, enquanto o glúteo máximo fica em mais de 80%.

Apesar de ele ser o grande nome do jogo, o rei da extensão de quadril, os glúteos médio e mínimo também acabam participando, porém, a grande importância destes caras está relacionada à abdução do quadril e à proteção contra o valgo dinâmico, que é um movimento que, se exacerbado, poderá degenerar a cartilagem do seu joelho. Mais isso será assunto de um outro artigo, uma vez que hoje gostaria de discutir aqueles exercícios com caneleiras onde o foco é trabalhar glúteo máximo.

2. A EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO DE GLÚTEOS COM CANELEIRAS

Uma coisa que o(a) leitor(a) deve ter notado é que, até agora, tratei os exercícios de glúteos com caneleiras como se fossem um só, porém, sabemos que existem uma infinidade deles.

Sendo assim, como nosso objetivo é discutir trabalho de glúteo máximo, vamos nos limitar apenas aos exercícios de extensão de quadril, que podem ser executados tanto com a perna estendida, quanto flexionada, sendo esta última a forma mais fácil, por diminuir o braço de alavanca. Observe a imagem abaixo.

É muito importante que durante a realização você mantenha a lordose lombar, ou seja, a curvatura da região lombar, sem empurrá-la para dentro, apagando-a. Isto é comum de acontecer quando o indivíduo abusa das cargas, usando pesos que não consegue, obtendo, como resultado, infelizmente, diminuição da solicitação de glúteo máximo e maior sobrecarga na coluna, o que é péssimo.

3. A BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO DE GLÚTEOS COM CANELEIRAS

Será que fazer este exercício é uma boa escolha para treinar glúteos? Será que sem eles você não conseguirá desenvolver seu músculo?

Primeiramente, vejamos uma análise de atividade muscular de glúteo máximo realizada no Laboratório de Biomecânica da Universidade de São Paulo, comparando três exercícios, a saber, extensão de quadril com caneleiras, agachamento parcial e agachamento completo:

EXERCÍCIOS	ATIVIDADE DE GLÚTEO MÁXIMO
EXTENSÃO DE QUADRIL COM CANELEIRAS	25%
AGACHAMENTO PARCIAL	50%
AGACHAMENTO COMPLETO	78%

Como puderam perceber, treinar com caneleiras é uma opção muito, mas muito, modesta, trazendo uma ativação muscular baixíssima, sobretudo quando comparada a exercícios mais robustos, feito o agachamento.

Muita gente fica ofendida com isso e não aceita esta conclusão, o que é um absurdo, uma vez que ela tem embasamento científico, não tendo sido construída em achismos, sentimentos, lendas ou opiniões...

Há ainda quem tente argumentar que conseguiu construir excelentes glúteos treinando com caneleiras, o que muito provavelmente é mentira, pois há exercícios que recrutam glúteo máximo absurdamente, como stiff, leg press, levantamento terra e agachamento, porém, como as pessoas não sabem disso, ou ignoram o fato, uma vez que, em tese, seriam “exercícios de perna”, a tal das caneleiras são quem leva a fama...

Bom, sendo assim, podemos concluir que treinar glúteos com elas é uma porcaria? Que não serve para nada?!?! Não é bem assim!!

Praticamente todos estes exercícios que citei como boas opções para glúteos, trazem, como consequência, uma elevada compressão discal, ou seja, entre os discos vertebrais da sua coluna. Isto não necessariamente é ruim, desde que você esteja preparado para tanto, ou seja, tenha boa técnica, use cargas adequadas, respeite o descanso e faça uma progressão de treino correta sobre a supervisão de um profissional capacitado.

Porém, como é comum, muita gente treina pernas duas vezes na semana, junto do treino de glúteos (assim espero, pois dividi-los em dias separados é uma grandíssima bobagem!). Acontece que nem todos estão preparados para lidar com uma grande sobrecarga lombar mais de uma vez na semana, podendo se lesionar com o tempo, sendo assim, treinar glúteos com caneleiras pode se mostrar uma opção complementar interessante, garantindo que a pessoa treine, mas com um baixo impacto.

Ué, mas a ativação não é uma porcaria?! Sim, no entanto, podemos compensar esse pequeno trabalho com uma intensidade de treino grande, por exemplo, reduzindo intervalos e combinando exercícios, e/ou com um grande volume, ou seja, muitas séries e repetições.

Através destas adaptações, você poderá fazer uso das caneleiras com bons resultados, porém, tenha em mente que os mais poderosos construtores de glúteos são os exercícios que citei anteriormente: stiff, terra e agachamento, então, não os deixe de lado!

 4. DISCUSSÃO FINAL E CONCLUSÃO

No artigo de hoje conhecemos a biomecânica dos exercícios de glúteos com caneleiras, focando na questão do trabalho do glúteo máximo, nosso mais poderoso extensor do quadril.

Conforme demonstrado, a ativação muscular é baixíssima com o uso das caneleiras, sendo uma péssima primeira opção para construir glúteos, porém, devido à grande sobrecarga lombar que os melhores exercícios geram, ela pode acabar se mostrando interessante, seja para aumentar a quantidade de treinos na semana, seja para aumentar a intensidade dele(s). Sendo assim, seja esperto(a) e discuta a hora certa de usar cada exercício (e como usá-los) com seu treinador! Até o próximo artigo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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