TREINO DE GLÚTEOS COM EXERCÍCIOS DE ABDUÇÃO DE QUADRIL

Fala rapaziada!

No artigo de hoje, discutiremos como trabalhar os músculos glúteo médio e mínimo! A ideia será expor quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular, benefícios e malefícios. Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!

1.  A ANATOMIA DOS GLÚTEOS

Ao contrário do que as pessoas imaginam, nós não temos um único músculo chamado “glúteos”, mas sim três, sendo eles o máximo, o médio e o mínimo.

O glúteo máximo é o nosso mais potente extensor do quadril, mais importante, inclusive, que os posteriores de coxa. Apenas por curiosidade, a atuação dele é tão forte, mas tão forte, que ele deixa muito pouco do trabalho de agachamento para os isquiotibiais, sendo este um dos motivos de, mesmo em agachamentos pesados e profundos, eles trabalharem apenas 40% de sua capacidade máxima, enquanto o glúteo máximo fica em mais de 80%.

Apesar de ele ser o grande nome do jogo, o rei da extensão de quadril, os glúteos médio e mínimo também acabam participando, porém, a grande importância destes caras está relacionada à abdução do quadril e à proteção contra o valgo dinâmico, que é um movimento que, se exacerbado, poderá degenerar a cartilagem do seu joelho.

2. A EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO DE ABDUÇÃO DE QUADRIL

Existem ao menos três formas simples de realizarmos a abdução do quadril, são elas: na cadeira abdutora, com elásticos ou caneleiras (ambas na forma deitada de lado).

Também é possível fazer em pé ou de maneira adaptada no aparelho do crossover, porém, não recomendo, pois é uma modalidade que exige um nível de estabilização do tronco muito forte, o que não é a realidade da maioria das pessoas, podendo abrir espaço para lesões lombares totalmente desnecessárias. Sendo assim, se você não tem um fortalecimento muscular avançado ou sofre de dores lombares, evite estas versões da abdução do quadril. Observe as imagens abaixo:

A ideia neste exercício é afastar as pernas lateralmente, abrindo-as, o que recebe o nome técnico de abdução (movimento de abrir), realizando o movimento de forma controlada, sem impulsos.

3. A BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO DE ABDUÇÃO DE QUADRIL

A abdução do quadril é um exercício tecnicamente classificado como de “cadeia cinética aberta”, uma vez que seus pés se encontram soltos durante a execução, como no caso da cadeira extensora e da mesa flexora.

De maneira simplificada, o que temos com esta informação é que a abdução do quadril atua como um exercício monoarticular (apesar de esta classificação, para o caso dos membros inferiores, não ser a mais usual), envolvendo apenas uma articulação na realização de seus movimentos e, por isso, recrutando uma pequena quantidade de músculos.

O destaque da vez fica com o glúteo médio (o mínimo também participa, porém, sua contribuição é muito menor), músculo este que é importantíssimo para a saúde do seu joelho, sobretudo em corredores e mulheres.

Ocorre que é comum fazermos um movimento chamado de valgo dinâmico ao realizarmos aterrissagem pós-salto ou durante a corrida, por exemplo, que de maneira simplificada e grosseira é uma espécie de “bambeada” que o joelho dá, fechando para dentro e rapidamente voltando ao lugar.

Por conta deste movimento de fêmur (osso da coxa), nossa patela (osso redondinho do joelho, que antigamente era chamado de rótula) acaba dando uma raspada na cartilagem da articulação do joelho e depois tudo volta ao normal. Agora, imagine isto se repetindo a cada passo, a cada salto, todo dia, toda semana, todo mês... Resultado: degeneração da cartilagem, processo este chamado de osteoartrose, que, para piorar, não tem cura! 

Como se não bastasse, este cenário é ainda mais grave e delicado para para as pessoas que têm condromalácia, uma vez que as cartilagens vão se desgastando, dentro de 4 níveis de classificação da doença, sendo o estágio final aquele onde batemos osso com osso, gerando dores absurdas...

E o que o glúteo médio tem a ver com isto? É ele que segura seu fêmur no lugar, impedindo que ele faça esse valgo dinâmico, abrindo espaço para lesões crônicas nos joelhos. E por que em mulheres isto é mais complicado? Por conta do ângulo maior do quadril, que já as predispõem a este movimento ruim.

Sendo assim, seja você sedentário, seja bastante ativo fisicamente, o treinamento de glúteo médio é muito importante, para proteger a saúde do seu joelho. Portanto, converse com seu treinador a respeito e deixe a preguiça e o preconceito de lado e fortaleçam esse músculo (digo preconceito pois muitos homens acham coisa de homossexual ou de mulher treinar glúteos, o que é uma grande imbecilidade!).

4. DISCUSSÃO FINAL E CONCLUSÃO

No artigo de hoje conhecemos a biomecânica do exercício de abdução do quadril, focando na questão do trabalho do glúteo médio, nosso grande protetor do joelho.

Acredito que ficou claro que o objetivo deste exercício não é ganhar hipertrofia no bumbum (podem ver que não citei isto nenhuma vez), pois o glúteo médio não vai te dar volume algum. O ponto central deste artigo foi o de incentivar o fortalecimento muscular do glúteo médio para proteção da articulação do joelho, principalmente se você pratica atividades como corrida e se for mulher.

Ficamos por aqui. Até o próximo artigo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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