CADEIRA EXTENSORA: AS VANTAGENS E OS PERIGOS DE SUA UTILIZAÇÃO

Fala rapaziada!

A cadeira extensora é um exercício bastante famoso, que acredito fazer parte de 99,9% dos programas de treino de pernas da turma que pratica musculação. No entanto, raríssimas são as pessoas que sabem para que esta máquina realmente serve, quais grupos musculares estão envolvidos e quais os possíveis riscos de lesão. Sendo assim, decidi escrever este artigo para auxiliar, de alguma forma, nas escolhas de vocês. Boa leitura!

1. PARA QUE SERVE A CADEIRA EXTENSORA?

De uma forma bem simples, a cadeira extensora serve para treinar quadríceps, que é um grupo de quatro músculos que fica na parte da frente da sua coxa. “Uau... palmas para ele, gente, o cara é um gênio... Que texto inovador, heim, Fernandão?!”

Calma, ramelão! Como disse, essa seria uma forma mais simples e bastante incompleta de resposta, pois o jeito como a cadeira extensora trabalha nossa coxa é bastante diferente e um tanto quanto “esquisito”, dependendo do ponto de vista.

O primeiro aspecto interessante a ser discutido é que, segundo trabalho de ESCAMILLA et al., 1998, a cadeira extensora chega a ativar até 80% de reto femoral, que é um dos músculos que compõe o quadríceps. Outro ponto bastante bacana é que essa ativação é bem intensa, durante boa parte do movimento.

Quando comparamos esse trabalho ao dos músculos vasto lateral e vasto medial, que também fazem parte do quadríceps, essa ativação já fica bem mais abaixo, na casa dos 60-70%, ocorrendo por um tempo muito menor.

A título de comparação, exercícios como agachamento livre e leg press fazem exatamente o contrário: trabalham muito mais os vastos e bem menos o reto femoral. Sendo assim, com isto podemos perceber que a vocação da cadeira extensora é a de trabalhar o músculo reto femoral e já respondemos a pergunta do título deste capítulo.

2. POR QUE ESSA GRANDE DIFERENÇA?

O segredo está justamente no aparelho: a cadeira extensora é um exercício que executamos com os pés soltos, sem uma base, diferente do agachamento, que é realizado com os pés no solo, ou do leg, cujo apoio se dá na plataforma do aparelho.

Por conta dessa mudança, ocorre toda uma alteração no padrão de ativação dos músculos, coisa que também é influenciada pelo fato de o reto femoral ser o único músculo do quadríceps que se insere no quadril, e não no fêmur.

Outro aspecto importantíssimo diz respeito à ativação dos posteriores de coxa, também chamados de isquiotibiais: na cadeira extensora o trabalho deles é zero e no agachamento, fica na casa dos 20 a 40%, dependendo da amplitude do agachamento, se é profundo ou parcial. Mais uma vez, isto se dá por conta da extremidade dos pés estarem livres, e não apoiadas em algum lugar.

3. QUAIS OS RISCOS QUE A CADEIRA EXTENSORA PODE TRAZER?

Existe um ligamento em nosso joelho chamado de Ligamento Cruzado Anterior, também conhecido pela sigla LCA, cuja função é a de evitar que a tíbia (osso da canela) vá para frente. Quem joga bola, certamente já ouviu falar dele, pois é comum a lesão deste ligamento em esportes que utilizam chuteiras e são praticados em gramados.

Um grupo muscular que auxilia nesse mesmo trabalho, de evitar que a tíbia saia do lugar e se desloque para frente, são os posteriores de coxa, e é aí que começam os problemas... Como disse anteriormente, a cadeira extensora exclui a participação dos isquiotibiais, sendo assim, a única coisa que impede sua tíbia de sair correndo na sua frente é o ligamento cruzado anterior. Já no agachamento e no leg press, como isto não ocorre, temos músculos fazendo esse papel e o LCA nem chega a atuar!

E agora chegamos a um ponto importante da nossa discussão de hoje: um sujeito que não sabe disso e que está com alguma lesão no ligamento, fato que é bastante comum em esportistas, por conta de má orientação profissional poderá agravar o problema. Como se não bastasse, muitas vezes essa piora poderá ser caso de cirurgia e a recuperação completa levar mais de um ano.

Tenham em mente que a cadeira extensora apenas parece ser um exercício inocente e bonzinho, pois, na verdade, dependendo de como é utilizada, pode ser bastante perigosa. Para deixar as coisas ainda mais loucas, quem tem uma lesão dessas no joelho estaria muito mais seguro fazendo um agachamento até o chão, uma vez que o stress no LCA é zero nessa situação!

4. COMO EXECUTAR A CADEIRA EXTENSORA?

Como o próprio nome já diz, a ideia é a de realizar uma extensão de pernas, conforme a figura ao lado.

Tenha em mente que a amplitude completa do movimento, desde que não haja contraindicações ortopédicas, deve ser respeitada, a fim de obter a melhor ativação muscular possível. Em outras palavras, é para descer tudo e subir tudo, esticando as pernas até o final.

5. BATE-PAPO FINAL E CONCLUSÃO

No artigo de hoje, vimos como realmente a cadeira extensora trabalha: ela pode ser uma ferramenta muito interessante para ser utilizada junto ao agachamento ou leg press, uma vez que juntos são capazes de gerar uma ativação muscular bem mais completa.

Além disso, se você não tem nenhuma lesão no joelho, ela pode ser uma boa companheira para fortalecer seu ligamento cruzado anterior, fato que inclusive pode melhorar o desempenho e a proteção dos atletas nas modalidades esportivas.

Tenha em mente que o movimento deve ser realizado de maneira completa: muita gente tem medo de fazer o movimento completo pois acha que a fase de maior stress é a final, porém, o máximo da compressão no joelho ocorre um pouco depois da metade do movimento, a 60°, ou seja, que faz movimento parcial não só gera muita compressão, como também não trabalha a musculatura por completo, perdendo duas vezes.

Para fechar, caso tenha alguma lesão ou sinta dores nos joelhos, faça exames e descubra do que se trata, assim você evita de agravar o problema por escolher mal os exercícios e poderá esboçar uma boa estratégia de recuperação com um profissional de educação física capacitado.

Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado de mais um artigo quebrador de mitos. Até a próxima!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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