CONHEÇA AS ABDOMINAIS EM BANCO DECLINADO

Fala rapaziada!

No artigo de hoje, conheceremos um exercício excelente para treinamento do core: abdominais em banco declinado! A ideia será discutir quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular, benefícios e malefícios. Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!

1. ANATOMIA DO ABDÔMEN

O conjunto de músculos que formam nosso abdômen são basicamente 4, podendo ser citados os oblíquos internos e externos, o reto abdominal e o transverso do abdômen. Ao lado, insiro uma imagem para que o leitor possa vê-los:

Os oblíquos internos e o transverso do abdômen são componentes do chamado core profundo, cuja principal função é a estabilização primária do tronco, ao passo que os outros músculos, o reto abdominal e os oblíquos externos, ficam com a função de estabilização secundária ou global, além de atuarem como importantes flexores de tronco. Por fim, ainda vale mencionar que os oblíquos também são participantes da rotação de tronco.

2. A EXECUÇÃO DAS ABDOMINAIS EM BANCO DECLINADO

As abdominais em banco declinado deverão ser realizadas em um aparelho que permita algum grau de declinação, sendo a forma mais comum e prática no banco de supino declinado, também chamado de canadense.

A execução a ser realizada é a mesma da abdominal tradicional, executada no solo, porém, com a diferença de que você terá de elevar seu tronco inteiro, num grau de dificuldade ainda maior. Observe a imagem abaixo:

É possível realizar este exercício segurando anilhas atrás da nuca ou à frente do corpo, com os braços estendidos, a fim de aumentar o grau de dificuldade, incrementando recrutamento muscular. Além disso, apesar de discutível, também é possível fazer rotações de tronco durante as repetições com o intuito de aumentar solicitação de oblíquos, contudo, é importante deixar claro que, mesmo que você não as faça, eles já estarão sendo intensamente recrutados, haja vista que fazem flexão de tronco quando acionados bilateralmente, conforme discutido no item anterior.

3. A BIOMECÂNICA DAS ABDOMINAIS EM BANCO DECLINADO ABDÔMEN

Qual é o grande diferencial das abdominais em banco declinado?

Segundo trabalho do pesquisador Escamilla (2006), ocorre que, por conta da declinação do banco, o grau de instabilidade e, consequentemente, de dificuldade do movimento é aumentando, nos obrigando a elevar o tronco inteiro, recrutando, assim, mais músculos. Além disso, a declinação também afasta nosso centro de gravidade do eixo de rotação, aumentando o braço de alavanca dos músculos abdominais, ou seja, impondo uma condição de trabalho mais difícil, que exige muito mais deles.

Quando executamos este exercício no chão, ele se torna um bocado mais fácil, pois há um momento em que a musculatura relaxa. Tecnicamente, isto ocorre justamente quando o centro de gravidade cai em cima do eixo de movimento, diminuindo o braço de alavanca.

É importante levar em consideração que, por conta do grau de dificuldade citado, as abdominais em banco declinado não são para iniciantes, haja vista que podem ser muito desafiadoras mesmo para intermediários, sendo assim, só parta para elas quando estiver preparado, fato que será avaliado pelo seu treinador. Até que o momento chegue, invista em exercícios bons, só que mais simples, a fim de fortalecer e preparar seus músculos abdominais.

Para finalizar, e cito isto apenas por curiosidade, já que não recomendo a prática, existe um exercício chamado morceguinho, que seria uma forma muito mais difícil de executar estes tipos de abdominais que aqui estamos discutindo. Trata-se de uma execução realizada de ponta cabeça, fato que deixa escancarado, de primeira, o grau de exigência e periculosidade da coisa, uma vez que é uma modalidade para pouquíssimas pessoas e que pode causar lesões seriíssimas pela queda, inclusive levando à morte, como foi o caso de uma mulher no ano retrasado, se não me engano, e que a mídia amplamente divulgou.

4. CONCLUSÃO

No artigo de hoje conhecemos a biomecânica do exercício de abdominais em banco declinado, para construir um core poderoso. Conforme discutido, trata-se de um exercício bastante interessante, pois pode trabalhar a musculatura abdominal por completo, em diferentes graus de declinação, dependendo do seu estágio de “maturidade” muscular. Infelizmente, conforme exposto, não se trata de um exercício fácil, sendo assim, uma progressão deverá ser pensada pelo treinador antes que cheguemos a ele.

Ficamos por aqui! Até o próximo artigo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com