QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OMBROS?

Fala rapaziada!

No presente artigo, iremos discutir exercícios para ombros, dividindo-os em dois grupos, por conta de afinidade de trabalho. Ao final da brincadeira, teremos subsídios para escolhermos aqueles que se mostram os melhores para integrar uma rotina pesada de treinamento, de modo a proporcionar os melhores resultados tanto em hipertrofia e estética, quanto em força e qualidade de vida. Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar!

1. DELTOIDE ANTERIOR

Neste primeiro grupo de exercícios, iremos analisar o deltoide anterior. Para quem não sabe, este é o nome do nosso músculo do ombro, que possui três porções: a anterior (responsável pela flexão e abdução), a média (participa de tudo) e a posterior (responsável pela abdução horizontal e pela abdução), haja vista as diferentes inserções distais que possuem.

Dentro deste contexto, separei quatro exercícios muito utilizados para ombros (ilustrados na imagem acima), extraídos do trabalho de TOWNSEND et al., 1991, onde foi avaliada a atividade eletromiográfica, tanto em intensidade, quanto em duração, do deltoide durante alguns movimentos, como veremos na tabela abaixo.

EXERCÍCIO	Pico de atividade	Tempo de atividade
Elevação lateral no plano da escápula (Abdução no plano da escápula)	72%	50%
Elevação lateral (Abdução)	62%	30%
Elevação frontal (Flexão de ombros)	69%	31%
Desenvolvimento frontal para ombros	62%	50%

Analisando o pico de atividade, ou seja, quantos porcento da contração voluntária máxima do indivíduo foi atingida no clímax do movimento, vemos que o campeão foi a elevação lateral no plano da escápula, seguida pela elevação frontal, deixando o desenvolvimento e a elevação lateral empatados em terceiro lugar.

Além disso, temos também a medida do tempo de atividade, que nos indica a duração, em relação ao total, dessa contração voluntária máxima, ou seja, quantos porcento do tempo total da repetição o músculo ficou trabalhando no máximo dele.

Apesar de pouco usual e muito mais trabalhosa de ser obtida, a informação do tempo de atividade é mais importante do que a do pico, haja vista que de nada adianta bater uma porcentagem alta pra caramba, se ela não dura nada...

Pelo o que pudemos perceber, o prêmio de primeiro lugar fica novamente com a elevação lateral no plano da escápula, que empata com nosso querido desenvolvimento. Em terceiro, chegam as elevações frontal e lateral.

A partir destes dados, temos que os melhores exercícios de ombros, que não podem faltar em sua rotina, são a abdução no plano da escápula, em primeiro lugar e o famoso desenvolvimento para ombros, em segundo.

2. DELTOIDE POSTERIOR

Dentre os exercícios avaliados neste experimento, apenas um é feito exclusivamente para ativar deltoides, haja vista que na brincadeira também foram avaliadas remadas e um tipo de extensão que se assemelha ao pulldown. Observe:

EXERCÍCIO	Pico de atividade	Tempo de atividade
Abdução horizontal	93%	70%
Remada	88%	57%
Extensão	71%	57%

Sendo assim, a abdução horizontal já entra como vencedora do prêmio melhor exercício para deltoide, seja pela especificidade que guarda com os objetivos deste artigo, seja pelos altíssimos valores de atividade muscular (93%) e de tempo de ativação (70%), que foram os maiores, em ambos os quesitos, dentre todos os movimentos avaliados.

Para quem não sabe, este exercício pode ser feito no pec deck de forma invertida; com halteres, deitado num banco em decúbito ventral (com a barriga para baixo) ou livre, com o tronco um bocado inclinado à frente; no crossover, puxando os cabos de maneira cruzada e por baixo.

3. DELTOIDE MEDIAL

Esta porção não merece ”preocupação” ou atenção especial pois é a única, dentre as três, que participa de todos os movimentos discutidos até agora! Além disso, esses melhores exercícios selecionados até o momento, como poderíamos imaginar, são também os melhores exercícios para a parte medial do ombro, sendo assim, preocupe-se com a dupla anterior e posterior que a do meio virá de brinde, em alto estilo!

4. CONCLUSÃO

Vimos, ao longo do bate-papo de hoje, que os exercícios mais interessantes para ombros devem ser pensados no contexto das porções anterior e posterior do deltoide. Além disso, as melhores opções dentre as avaliadas em nossa discussão, que não poderiam deixar de faltar em seu arsenal, são: abdução no plano da escápula, desenvolvimento frontal e abdução horizontal.

Você até poderá utilizar outros exercícios para incrementar o trabalho, na verdade, deve, porém, caso seu tempo de treino seja muito pequeno, por conta das correrias da vida, tenha em mente que com essa seleção inteligente, mesmo que enxuta, você estará muito bem servido! Ficamos por aqui e até a próxima!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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