Fala rapaziada!
Muitos de vocês certamente conhecem e fazem um famoso
exercício de panturrilhas sentado, popularmente chamado de gêmeos, sóleo ou
burrinho. De fato, ele se mostra uma ferramenta de trabalho interessante,
porém, possui algumas limitações sérias que gostaria de discutir com vocês
neste artigo. Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar!
1. UM POUCO DE
ANATOMIA
O primeiro passo para entender o exercício gêmeos é discutir
quais músculos estão envolvidos em seu trabalho. São eles: sóleo e gastrocnêmio
(há ainda muitos outros, porém, a participação deles é tão singela, que nem
vale a pena nos preocuparmos). Observe a imagem abaixo.
O sóleo, cujo nome deriva do latim, solea (sandália), foi
assim batizado por seu aspecto achatado. Ele é um músculo postural/de
sustentação, com grande resistência (perfil de fibras predominantemente
vermelhas) e que se insere na fíbula e na tíbia, ambos ossos da perna, e no
calcanhar.
O gastrocnêmio, por sua vez, é um músculo de explosão,
bastante solicitado em saltos e corridas. Possui duas cabeças, inseridas uma de
cada lado do fêmur e no calcanhar, junto do sóleo, formando o que se conhece
por tríceps sural. Por conta dessa ligação com o fêmur, ao contrário do sóleo,
ele acaba participando um pouco da flexão (ato de dobrar) de joelho (guardem
esta informação!).
2. EXECUÇÃO DO
EXERCÍCIO DE PANTURRILHA SENTADO
O gêmeos pode ser realizado em aparelho próprio ou de forma
improvisada, com algum peso em seu colo e um desnível na ponta de seus pés,
para aumentar a amplitude de trabalho.
Basicamente, você irá realizar uma flexão plantar (movimento
de ficar na ponta dos pés), subindo com o peso, e depois descendo, procurando
respeitar a totalidade da amplitude de movimento.
Recomendo fazer as subidas (fase concêntrica) de forma rápida
e as descidas (fase excêntrica) de forma lenta, evitando, assim, pegar embalos
ou dar impulsos que proporcionem algum tipo de roubo e estraguem o exercício.
Observem as imagens ao lado, onde temos tanto a forma
improvisada quanto a da execução em aparelho próprio:
3. A BIOMECÂNICA DO
EXERCÍCIO DE PANTURRILHA SENTADO
Vocês se lembram do meu comentário sobre as inserções dos
principais músculos da panturrilha? Como o gêmeos é realizado de forma sentada, com os joelhos
flexionados, o músculo gastrocnêmio, que se insere no fêmur (osso da coxa),
encontra-se encurtado e, por isso, trabalha muito pouco!
O sóleo, por sua vez, como se insere na tíbia e na fíbula,
ambos ossos da perna, não tem nenhum prejuízo de trabalho e atua quase de forma
isolada aqui. Sendo assim, tenha em mente que usar o movimento de panturrilhas sentado no gêmeos é uma ferramenta complementar, não devendo ser o carro-chefe, muito
menos o único exercício do seu programa, como é muito comum acontecer!
De fato, trata-se de um exercício interessante, sobretudo na
questão do braço de alavanca, porém, foque o seu trabalho nas flexões plantares
em aparelho próprio, no leg press ou de forma improvisada em steps, degraus,
etc.
Ficamos por aqui! Até o próximo artigo sobre biomecânica dos exercícios!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário