Fala rapaziada!
No artigo de hoje, iremos
discutir um dos melhores exercícios que existem para treinar ombros, porém, que
é praticamente desconhecido pela maioria esmagadora das pessoas que praticam
musculação: a abdução no plano da escápula! Boa leitura!
1. A ANATOMIA DO OMBRO: CONHECENDO AS TRÊS PORÇÕES DO DELTOIDE
Quando realizamos um treino de
ombros, na verdade, estamos treinando, dentre vários grupamentos,
principalmente o deltoide, que é um músculo que possui três partes, sendo uma
anterior, uma medial e uma posterior. Observe a imagem mais abaixo:
A parte anterior do deltoide é
responsável pelos movimentos de flexão e abdução; a posterior, pela abdução
horizontal e abdução; por fim, temos a média, que participa de tudo. Todas
estas diferenças se devem à forma como estas porções do músculo estão inseridas
em nossos ossos.
Apesar de estes termos serem
técnicos, não significando nada a muitos de vocês, achei que seria interessante
mencioná-los, de modo a enriquecer o texto. De forma bastante simplificada, a
abdução, nesse caso, seria um movimento de abrir o braço, como na elevação
lateral; a adução horizontal, o movimento que você executa no pec deck; a
abdução horizontal, aquele do pec deck invertido; a flexão do ombro, o que
fazemos na elevação frontal.
2. A EXECUÇÃO DA ABDUÇÃO NO PLANO DA ESCÁPULA
A abdução no plano da escápula é
um exercício que lembra muito a clássica elevação lateral, porém, como disse,
apenas lembra, pois os resultados que ambas promovem são absurdamente
diferentes.
Em ambas, você irá executar uma
abdução, ou seja, um movimento de abrir/erguer os braços para o lado, porém,
enquanto na elevação lateral você a executada formando uma espécie de cruz, com
o seu tronco, na abdução no plano da escápula você irá realizar um movimento
semelhante, porém, trazendo os braços mais à frente, no chamado plano da
escápula, como nas imagens abaixo.
3. A BIOMECÂNICA DA ABDUÇÃO NO PLANO DA ESCÁPULA
Basicamente, a abdução no plano
da escápula é um exercício utilizado para enfatizar o trabalho de deltoide
anterior, porém, a parte medial do músculo também é bastante recrutada, pois é
uma zona intermediária entre a parte da frente e a de trás, atuando em conjunto
com ambas.
Conforme dito anteriormente, a
abdução no plano da escápula e a elevação lateral são exercícios muito
diferentes. A título de comparação, segundo trabalho do pesquisador TOWNSEND et
al., de 1991, a abdução no plano da escápula é capaz de recrutar até 72% do
máximo de atividade do seu deltoide anterior, enquanto que a elevação lateral
fica em 62%, ou seja, 10% a menos.
Como se não bastasse, e agora
temos outra grande diferença, na abdução no plano da escápula o seu ombro atua,
dentro do máximo dele, durante 50% do movimento; no caso da elevação lateral,
isso só dura 30%.
Repare que, com estas informações,
já podemos notar que em matéria de solicitação muscular, a abdução no plano da
escápula é muito superior, pois ela não só recruta mais fibras, como o faz por
um tempo muito maior, impondo, ao final do exercício, um trabalho muito mais completo.
Como se isto não bastasse, este
exercício ainda impõe um grande trabalho de deltoide medial, conforme mencionei
mais acima, ficando em 83%, e de outros dois músculos, o subescapular, 62% e
supraespinal, 74%. Para quem não sabe,
eles compõe o seu manguito rotador junto a outros dois parceiros, o redondo
menor e o infraespinal, porém, estes dois últimos atuam mais em conjunto do
deltoide posterior.
O manguito rotador é um grupo
muscular muito importante que trabalha de forma a manter a estabilidade da
articulação do seu ombro, não só protegendo-a, mas também garantindo que os
movimentos possam acontecer de forma satisfatória.
Para finalizarmos, ainda temos
mais um benefício da utilização da abdução no plano da escápula: trabalho do
músculo serrátil, o que é bastante interessante pois isto acaba protegendo a
articulação do ombro, sobretudo em quem tem tendinite, pois diminui pinçamento
e, consequentemente, dor.
4. CONCLUSÃO
Conhecemos, no artigo de hoje, a
interessante abdução no plano da escápula, que é praticamente desconhecida,
porém, é um dos melhores exercícios que existem para treinar ombros. Ela é muito superior a sua prima,
a elevação lateral, uma vez que solicita muito mais trabalho de deltoide
anterior, manguito rotador, serrátil e deltoide medial. Sendo assim, não vacile
e converse com seu treinador sobre a possibilidade de incluí-la em seu
programa, sobretudo se você tem dores nos ombros, causadas por tendinites,
bursites ou pinçamento.
Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado de mais um artigo quebrador de mitos. Até a próxima!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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