Fala rapaziada!
No artigo de hoje, iremos discutir um dos melhores exercícios
que existem para treinar bíceps: a rosca direta! A ideia será expor
quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular,
benefícios e malefícios. Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de
compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!
Boa leitura!
1. DISCUTINDO UM
POUCO DE ANATOMIA
Se o leitor pegar algum livro ou site de anatomia, na parte
de músculos do braço e do antebraço, facilmente irá encontrar a turma envolvida
na flexão do cotovelo: braquial, bíceps braquial e braquiorradial (a discussão
não se limita apenas a estes, porém, eles são os mais importantes, que
respondem praticamente por todo o movimento).
Dentre as informações que constam no texto de cada um deles,
a que mais nos interessa para este artigo é a inserção distal do músculo,
ou seja, aonde eles irão se inserir, sendo, normalmente, a extremidade presa ao
osso que se desloca (lembrando que temos a inserção proximal também, que diz
respeito à origem do músculo, sendo normalmente a extremidade fixa).
A inserção distal do braquial é o processo coronoide e a tuberosidade
da ulna; do bíceps braquial, a tuberosidade radial; do braquiorradial, o
processo estiloide do rádio. Observe as imagens abaixo:
2. A BIOMECÂNICA DA ROSCA DIRETA
Por análise eletromiográfica, temos que o músculo que mais
trabalha na rosca direta é o braquial, seguido pelo bíceps braquial e, por
último pelo braquiorradial. O motivo disto é, seja lá qual for a pegada que utilizemos
para fazer uma rosca, a ulna permanece sempre no mesmo lugar e quem desloca é o
rádio. Se somarmos esta informação com àquela citada no capítulo anterior, de
que o braquial é o único que se insere na ulna, entenderemos porque a atuação
dele fica sempre em primeiro lugar, não sendo afetado por variações.
O bíceps braquial vem em segundo lugar, pois as mãos estão em
supinação, sendo assim, ele leva vantagem sobre o braquiorradial.
3. A EXECUÇÃO DA ROSCA DIRETA
A rosca direta é executada com as mãos em supinação, ou seja,
através de uma pegada com as palmas viradas para cima, na largura dos ombros. O movimento deve ser feito de forma controlada, com o tronco
estável, sem dar impulsos ou roubos, que são muito comuns no início e no final
do movimento e aproveito a deixa para perguntar: você sabe o motivo?
Quando estudamos braços de alavanca nos exercício, as roscas
para bíceps chamam nossa atenção, uma vez que têm um comportamento conhecido
tecnicamente por ascendente-descendente, ou seja, durante sua execução, temos
dificuldade no início e no final do movimento, pois o torque aumenta, deixando
o movimento mais difícil nessas fases, ao contrário da metade, que é a parte
mais fácil, pelo fato de a carga estar mais próxima do eixo e também por uma
melhor contração muscular (melhor interação entre as pontes de actina e
miosina).
Foi justamente pensando nisso que aparelhos com polias
excêntricas, feito a do banco Scott, que têm aquele formato esquisito, foram
desenvolvidas, de modo a nos ajudar nas partes mais difíceis do movimento.
Como no caso da rosca direta isto não é possível, muita gente
quer abusar da carga e não consegue, então, acaba compensando com roubos e
ritmos para subir a barra, o que não é legal, por sobrecarregar estruturas que
atuam pouco ou não deveriam participar do movimento. Sendo assim, uma saída
interessante pode ser a de ter um parceiro de treino por perto, garantindo
maior intensidade de treino, além de permitir a utilização de cargas que sejam
desafiadoras à parte média do movimento.
Para fechar, por respeitar a naturalidade do movimento,
sobrecarregando menos as estruturas (punhos e cotovelos, por exemplo),
recomendo a utilização de barra W ao invés da reta.
4. CONCLUSÃO
Conhecemos, no artigo de hoje, a rosca direta, um dos
melhores exercícios que existem para treinar bíceps. Conforme discutido, o carro-chefe do trabalho é o braquial,
por vantagens de inserção anatômica, porém, o trabalho do bíceps é bastante
grande. Além disso, é um exercício que permite a utilização de altas cargas,
mostrando-se muito intenso.
Discutimos também as questões problemáticas dos roubos, por
conta da característica do próprio exercício, e também fiz a recomendação pela
barra W ao invés da reta.
Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado
com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado
dúvidas sobre o exercício rosca direta para treino de bíceps! Até o próximo artigo sobre biomecânica dos exercícios!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
otimo
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