ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA FIXA: UM DOS MELHORES EXERCÍCIOS PARA ABDÔMEN!

Fala rapaziada!

No artigo de hoje, veremos um dos melhores exercícios que existe para fortalecer o abdômen: a elevação de pernas na barra fixa! A ideia será discutir quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular, benefícios e malefícios. Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!

1. ANATOMIA DO ABDÔMEN

Basicamente, nosso abdômen é composto por quatro músculos, a saber: reto abdominal, oblíquos externos e internos e transverso do abdômen. Observe a imagem abaixo:

O reto abdominal tem uma importante ação de flexão de coluna; os oblíquos internos e o transverso atuam principalmente como estabilizadores; os oblíquos externos, por sua vez, fazem rotação do tronco, como quase todas as pessoas já sabem, porém, e agora vem meio que uma novidade, que será muito importante neste artigo, eles também fazem flexão de coluna quando ativados simultaneamente, ou seja, os dois lados ao mesmo tempo.

2. A IMPORTÂNCIA E O PODER DA ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA FIXA

Segundo trabalho dos pesquisadores Craig Axler & Stuart McGill, 1996, que avaliaram doze exercícios de abdômen através da técnica de eletromiografia, que mede atividade muscular, quando executamos elevação de pernas na barra fixa, mantendo-as esticadas para frente, conseguimos ativar nosso reto abdominal em 100%!

Além disso, e aqui vem uma informação surpreendente para a maioria esmagadora das pessoas, os oblíquos também trabalham em 100%, ao contrário daqueles exercícios de abdominais no solo com rotação do tronco, que ficam na faixa de apenas 50%! Pois é, amigo leitor, e você perdendo seu precioso tempo de treino com coisas desnecessárias...

Outro aspecto interessante deste exercício é que, pelo fato de estarmos pendurados, há uma importante descompressão das vértebras de nossa coluna, fato que torna este exercício uma importante ferramenta para quem tem, por exemplo, hérnia de disco ou, de forma mais abrangente, dor lombar crônica.

Para fecharmos, quando a modalidade de elevação de pernas na barra fixa é executada com flexão das pernas, ou seja, com elas dobradas, a ativação cai um pouco, ficando o reto abdominal com cerca de 90% de participação e os oblíquos, 75%.

3. EXECUÇÃO

Basicamente, este exercício é executado com o corpo pendurado numa barra fixa, tentando manter a estabilidade do tronco e flexionando o quadril, para elevar suas pernas, que podem estar tanto dobradas (modalidade mais fácil), quanto esticadas (mais difícil).

Porém, só quem tentou realizar a elevação na barra sabe o inferno que ela pode ser para algumas pessoas, pois há quem fique balançando sem conseguir fazer nada direito, por falta de técnica e, principalmente, fortalecimento muscular, ou mesmo aqueles que até conseguem fazer as repetições, porém, não têm forças nas mãos para se segurar até o final.

No primeiro caso, minha recomendação seria a de utilizar exercícios mais simples, em progressão de intensidade, prescritos por um treinador capacitado, a fim de gradativamente ir fortalecendo a musculatura abdominal. Isto é muito importante de ser realizado uma vez que, conforme citado anteriormente, trata-se de um movimento bastante avançado, capaz de recrutar 100% do abdômen, ou seja, não é para qualquer pessoa chegar fazendo, sendo assim, seja paciente e respeite seu tempo.

Quanto ao segundo caso, a força de pegada e dos braços deve ser trabalhada, novamente, por um treinador capacitado. Existem também alguns acessórios para ajudarem a pessoa a ficar pendurada, como straps ou mesmo uma espécie de saco que fica presa ao cotovelo. 

Certamente, muitos de vocês pensaram também na possibilidade de executar o exercício numa cadeira como a da foto abaixo, chamada “captain’s chair”. De fato pode ser uma estratégia de progressão interessante, porém, só para deixar claro, como as costas estão apoiadas num encosto, o aparelho fornece toda a estabilidade para você executar o exercício, fazendo um trabalho que seus músculos deveriam estar fazendo, logo, a ativação muscular cai bastante nesta modalidade.

4. CONCLUSÃO

No artigo de hoje conhecemos a elevação de pernas na barra fixa, utilizada para treinar os músculos abdominais. Conforme discutido, trata-se de um exercício excelente, pois pode trabalhar a musculatura abdominal em até 100% de uma só vez, com a vantagem de ter um impacto baixo na coluna.

Porém, para ser executado, este exercício cobra seu preço, que é já ter um fortalecimento prévio razoável, além de técnica e força nos braços, sendo assim, para chegar até o nível onde a realização da elevação de pernas na barra fixa seja possível, uma progressão de exercícios deve ser pensada e prescrita por um treinador capacitado. Até o próximo artigo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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