Fala rapaziada!
No artigo de hoje iremos discutir
supinos: qual a diferença entre eles, para que serve cada um, qual o melhor,
etc. Sendo assim, se você quer melhorar o seu treino de peito, corrigindo
alguns erros ou acrescentando conhecimentos novos, esse texto lhe fornecerá
algumas ferramentas. Boa leitura!
1. UM POUQUINHO DE ANATOMIA
O supino talvez seja o mais
famoso exercício de musculação, feito por doze dentre dez marombeiros dentro de
todas as academias do mundo. Há uma infinidade de músculos envolvidos em sua
realização, porém, hoje irei destacar apenas dois, o peitoral maior e o
deltoide anterior, pois eles serão muito importantes em nossa discussão.
O peitoral maior (foto ao lado) é o principal músculo do seu peito, sendo um bocado grande, formado por duas porções: a clavicular, parte de cima dele, e a esternocostal, que seria todo o resto. Citei estas partes pois elas deram origem a diversas lendas, como a das diferentes inclinações do supino trabalharem variadas partes dele, o que veremos não ser verdade neste texto.
O deltoide, por sua vez, é o
principal músculo do nosso ombro, possuindo também três partes: a posterior, a
medial e, por fim, a anterior, que será a única abordada neste texto, uma vez
que ela forma uma importantíssima dupla com o peitoral maior nos exercícios
multiarticulares de peito.
2. EXECUÇÃO DOS SUPINOS E A DIFERENÇA ENTRE ELES
A execução deste exercício é sempre
a mesma não importando a inclinação, sendo o objetivo retirar a barra do
suporte, elevá-la, evitando hiperestender os cotovelos, e descê-la até encostar
em seu peito, na linha dos mamilos, mais ou menos, e subir novamente. Bom, não
tem muito segredo... Agora, veremos algumas coisas mais interessantes, quando a
ciência entra em jogo.
Um grupo de pesquisadores,
liderados por Barnett, analisaram, em 1995 (vejam há quanto tempo isso é
sabido, porém, as pessoas continuam desinformadas e treinando errado!), os três
tipos de supino e descobriram o seguinte:
- Quanto maior a inclinação,
maior o recrutamento de deltoide anterior: a modalidade declinada do supino é a
que menos exige dos ombros; a reta, um pouco mais, ficando em 40%; a inclinada,
por sua vez, chega a recrutar em 80%!
- O supino inclinado recruta 50%
do máximo de ativação muscular da porção superior do músculo peitoral maior; o
reto, por volta de 48%; o declinado, 30%.
- Não temos diferença na ativação
esternocostal.
3. CONCLUSÕES
Como puderam perceber, essa
história de inclinar e declinar o supino para ativar porções diferentes do
peitoral é uma grande besteira! Quando declinamos, vemos que não
existe essa lenda idiota de ativar mais a porção inferior do peito. O mesmo
vale para a superior: o supino inclinado ativa apenas 2% mais a porção
clavicular do que o supino reto, o que chega a ser insignificante, não fazendo
uma diferença que justifique o uso. A real diferença só aparece em comparação
ao supino inclinado e declinado...
O resultado assustador, que
realmente faz muita diferença, é o da ativação de deltoide anterior: quanto
maior a inclinação, maior o movimento de flexão de ombros ao final da
repetição, sendo assim, ele trabalha muito mais. No supino declinado, esse
movimento é apagado, portanto, a solicitação de ombros cai demais, sendo esta
uma interessante ferramenta para quem está lesionado no deltoide e quer continuar
a treinar peito.
Por outro lado, o supino
inclinado se mostra um exercício muito interessante, meio que obrigatório nos
programas de pessoas sem lesão, uma vez que treina tanto peito quanto ombros em
seu máximo de ativação. Tome apenas o devido cuidado de distanciar bem os
treinos de peitoral do de deltoide, e vice-versa, para evitar lesões e overtraining, ou fazê-los no mesmo dia.
Para fecharmos, vale mencionar
que quanto mais inclinado for o supino, menor a quantidade de carga que
conseguimos usar, por conta da grande atuação de ombros, sendo assim, os
supinos reto e, principalmente, declinado, são aqueles que irão permitir a
utilização dos maiores pesos, promovendo os maiores resultados em hipertrofia,
pois ela está relacionada, dentre diversos fatores, à sobrecarga.
Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado de mais um artigo quebrador de mitos. Até a próxima!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário