Fala rapaziada!
No artigo de hoje, iremos
discutir o exercício stiff, muitíssimo utilizado no treino de pernas, para desenvolver posteriores
de coxa e glúteos. Daremos ênfase à questão da biomecânica dele, abordando os principais
músculos envolvidos, prós e contras de sua utilização e formas de execução! Boa
leitura e não se esqueça de curtir e compartilhar!
1. A ANATOMIA DOS POSTERIORES DE COXA
Temos quatro músculos que
pertencem ao grupo “posteriores de coxa”, também chamados de músculos do
jarrete ou de isquiotibiais, que tecnicamente são incorretos, porém, por força
do uso, assim ficaram. São eles: bíceps femoral cabeças longa e curta,
semitendíneo (ou semitendinoso) e semimembranáceo (ou semimembranoso). Observe
a imagem abaixo:
Essa turma tem duas participações
em dois movimentos, sendo a extensão do quadril, em atuação conjunta com o glúteo
máximo, que é o principal responsável por esse tipo de ação, e a flexão
do joelho.
2. A EXECUÇÃO DO STIFF
A forma mais comum de execução do
stiff é com barra, permitindo tanto a pegada comum quanto a mista, que é a que
recomendo para quem usa uma carga bastante elevada ou não tem força suficiente
nas mãos. Há também quem faça o exercício com halteres ou ainda utilizando um
desnível, feito um step, a fim de aumentar a amplitude.
A ideia de execução é a de
realizar um movimento de flexão de quadril, ou seja, dobrá-lo, descendo o peso
e tomando o cuidado para não curvar a coluna. As pernas devem estar esticadas,
sem exageros, ou com uma leve flexão de joelho, sobretudo a quem falta alongamento.
3. A BIOMECÂNICA DO STIFF
Classificamos o stiff como um
exercício de cadeia cinética fechada (CCF), nomenclatura esta que é dada a
exercícios de membros inferiores que são executados com os pés no chão ou
apoiados em plataforma, como é o caso do agachamento, leg press e levantamento
terra, por exemplo.
Já no grupo da cadeia cinética
aberta (CCA), temos exercícios que são feitos com os pés sem nenhum apoio, como
as cadeiras extensora, abdutora e adutora e os exercícios com caneleiras para
glúteos, por exemplo.
Apesar de não estar incorreta,
não se usam, no meio acadêmico, da pesquisa ou técnico, as expressões
exercícios mono e multiarticulares para membros inferiores, porém, como é comum
pessoas leigas utilizarem estes termos, podemos associar os mono com a CCA e os
multi com a CCF.
Segundo trabalho do pesquisador
Wright et al., 1999, o exercício stiff é capaz de recrutar em cerca de 90% o
músculo semitendíneo e 90% o bíceps femoral, deixando evidente de que se trata
de um exercício muito eficaz.
Continuando, o exercício stiff se mostra uma
ferramenta muito interessante, não só para proporcionar força e hipertrofia,
uma vez que o recrutamento muscular é bastante alto, mas atua também no
fortalecimento dos músculos posturais/estabilizadores do core, além, é claro, de promover grande solicitação de glúteo
máximo.
Além disso, o exercício stiff também é
excelente para melhorar rendimento esportivo. Isto é um pouco complexo de ser
explicado, porém, ele o faz uma vez que guarda relação com a forma que nossos
músculos são recrutados, velocidade com que isto ocorre, similaridade com
movimentos do dia-a-dia, etc. Sendo assim, caso pratique
esportes de corrida e/ou que utilizem situações explosivas, feito futebol,
handebol, basquete, rúgbi, etc., o stiff deve ser uma figura obrigatória em
seus treinos, sobretudo para proteger seus posteriores de coxa de estiramentos musculares.
Apenas uma ressalva antes de
terminarmos: o exercício stiff, junto do levantamento terra e do agachamento, é um dos
exercícios que gera a maior sobrecarga lombar dentro da academia, sendo assim,
tome os devidos cuidados para não se lesionar ou agravar algo pré-existe.
O primeiro aspecto importante,
para pessoas saudáveis, é dominar a técnica de execução e utilizar cargas
compatíveis com seu nível atual de treino. Outro ponto relevante é a questão da
flexibilidade: fazer stiff é bastante complicado para muitas pessoas, pois a
amplitude de movimento é prejudicada por encurtamento muscular, sendo assim,
invista em exercícios de alongamento também, especialmente de posteriores de coxa (mas não na mesma sessão de
treino).
Caso seja portador de dor lombar
crônica, o exercício pode ser utilizado, porém, dentro de uma progressão de
treino pensada por um treinador que realmente saiba trabalhar com esse perfil
de indivíduo. A título de exemplificação, diversas abordagens podem ser feitas,
como redução de carga, diminuição de braço de alavanca e de amplitude,
utilização de cinturão, etc.
4. CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO
Conhecemos, no artigo de hoje, o
exercício stiff, que é uma das melhores opções que temos em nosso arsenal,
uma vez que trabalha fortemente os posteriores de coxa, glúteo máximo e
músculos estabilizadores do abdômen, quadril e coluna. Como se não bastasse,
ainda melhora o desempenho esportivo e previne lesões em atletas.
Única ressalva importante que
faço antes de encerrarmos diz respeito aos cuidados de execução, a fim de não
sobrecarregar desnecessariamente a coluna, ganhando, com isso, sérias lesões,
feito uma hérnia de disco, por exemplo. Ficamos por aqui! Até o próximo artigo sobre a biomecânica dos exercícios de musculação!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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