A BIOMECÂNICA DO DESENVOLVIMENTO PARA OMBROS

Fala rapaziada!

No artigo de hoje, iremos discutir o exercício desenvolvimento para ombros, dando ênfase à questão da biomecânica dele, abordando os principais músculos envolvidos, prós e contras de sua utilização e formas de execução! Boa leitura e não se esqueçam de curtir e compartilhar para ajudar na divulgação do site e do meu trabalho!

1. A ANATOMIA DO OMBRO: CONHECENDO AS TRÊS PORÇÕES DO DELTOIDE

Quando realizamos um treino de ombros, na verdade, estamos exercitando, dentre vários grupamentos, principalmente o deltoide, que é um músculo que possui três partes, sendo uma anterior, uma medial e uma posterior. Observe a imagem abaixo:

A parte anterior do deltoide é responsável pelos movimentos de flexão e abdução; a posterior, pela abdução horizontal e abdução; por fim, temos a média, que participa de tudo. Todas estas diferenças se devem à forma como estas porções do músculo estão inseridas nos nossos ossos.

Apesar de estes termos serem técnicos, não significando nada a muitos de vocês, achei que seria interessante mencioná-los, de modo a enriquecer o texto. De forma bastante simplificada, a abdução, nesse caso, seria um movimento de abrir o braço, como na elevação lateral; a adução horizontal, o movimento que você executa no pec deck; a abdução horizontal, aquele do pec deck invertido; a flexão do braço, o que fazemos na elevação frontal.

2. A EXECUÇÃO DO DESENVOLVIMENTO PARA OMBROS

O desenvolvimento é um dos melhores exercícios existentes para treinar ombros e possui duas formas de execução: pela frente, que é a que irei recomendar neste artigo, e por trás, que irei criticar.

E por que farei isso? Pelo fato de que o desenvolvimento por trás, também conhecido como "na nuca", gera uma ativação muscular menor do que pela frente, com o agravante de que impõe o ombro a um stress excessivo e desnecessário, por conta do movimento de abdução com rotação externa, que é uma espécie de torção para trás que vulnerabiliza a articulação, expondo os ligamentos a uma belíssima lesão.

Para piorar, as pessoas fazem desenvolvimento por trás na ingênua esperança de estarem enfatizando a parte posterior dos deltoides, porém, isto não passa de uma lenda, bem da infeliz, uma vez que o recrutamento, conforme já dito, é principalmente de deltoide anterior.

Dadas todas estas justificativas, o que posso lhes dizer é para não fazerem o desenvolvimento por trás, já que ele não nos fornece benefício algum. Sei que isto ofende muito gente, já que se trata de um exercício oldschool, que foi utilizado por lendas do fisiculturismo, como pelo querido Arnold Schwarzenegger, porém, tenha em mente que as pesquisas por trás do esporte naquela época ainda estavam engatinhando, sendo assim, o acesso à informação de qualidade científica era absurdamente escasso, fato que justifica muitos dos erros que eles cometiam.

Voltando à execução, o desenvolvimento frontal pode ser realizado sentado ou em pé, com uma largura de pegada preferencialmente obedecendo a distância entre seus ombros ou talvez um pouco mais afastada, se assim lhe for mais confortável. A barra deve ser descida, mais ou menos, até a linha do seu queixo, tomando o devido cuidado para que, ao final da subida, você não realize uma hiperextensão dos cotovelos.

No que toca à diferença entre fazer em pé ou sentado, temos que, na primeira, há um maior grau de dificuldade de estabilização postural, devendo a musculatura do core participar mais para manter o movimento; no caso da sentada, apesar de mais fácil estabilização, tornando-a um bom ponto de partida para iniciantes, há que se tomar cuidado com a compressão discal que é gerada na região lombar quando estamos sentados, sobretudo em posições em 90°, sendo assim, desloque levemente seu glúteo à frente do encosto, mantendo as costas apoiadas normalmente.

Existe também a variação deste exercício, realizada com halteres. Segundo investigações com eletromiografia, que medem atividade musculares, esta modalidade gera uma nível de trabalho um pouquinho menor, porém, acho sua utilização igualmente válida, sobretudo pela versatilidade de movimentos que gera, como o desenvolvimento unilateral (foto ao lado) e o Arnold press, além de maior grau de instabilidade, fato que aumenta o trabalho do manguito rotador: grupo de quatro pequenos músculos mais profundos que estabilizam a articulação do ombro.

3. A BIOMECÂNICA DO DESENVOLVIMENTO PARA OMBROS

Basicamente, o desenvolvimento frontal é um exercício utilizado para enfatizar o trabalho de deltoide anterior, porém, a parte medial do músculo também é bastante recrutada, pois é uma zona intermediária entre a parte da frente e de trás, atuando em conjunto com ambas.

Em relação à atividade muscular, ou seja, quanto do músculo conseguimos recrutar com este exercício, segundo trabalho do pesquisador TOWNSEND et al., de 1991, o desenvolvimento frontal trabalha até 62% do máximo de atividade de nosso deltoide anterior, mantendo esse nível por até 50% do tempo total da repetição.

A título de comparação, em relação ao máximo de atividade muscular, o desenvolvimento para ombros aparentemente não se sai muito bem, ficando atrás da elevação frontal e da abdução no plano da escápula, por exemplo, que recrutam respectivamente, 69 e 72% do máximo de ativação muscular do deltoide anterior.

Porém, e agora vem o grande diferencial deste exercício, ele tem a capacidade de manter o músculo trabalhando em seu máximo, como vimos, durante 50% do movimento, o que acaba sendo muito melhor, a título de comparação, que a elevação frontal, que só consegue a marca de 31%.

Outro aspecto interessante diz respeito ao fato de o desenvolvimento para ombros ser um exercício multiarticular, que recruta diversos grupamentos musculares, fato que nos permite utilizar uma carga bastante elevada, incrementando a intensidade do exercício.

Para finalizar, como a porção superior do peitoral, chamada de clavicular, atua em conjunto com a flexão de ombros, ela acaba sendo recrutada também durante o desenvolvimento frontal, sendo mais um aspecto interessante deste exercício, sobretudo para quem treina peito e ombros no mesmo dia.

 

4. CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO

Conhecemos, no artigo de hoje, o exercício desenvolvimento para ombros, utilizado para treinar deltoides. Vimos que ele possui duas versões, a frontal, que é a mais interessante, segura e completa, e a por trás, que é bastante inferior e perigosa, portanto, que deve ser descartada.

Como vimos, é um exercício bastante completo, que gera uma sobrecarga bastante interessante durante boa parte do movimento, garantindo uma elevada intensidade, fato que o coloca como opção praticamente obrigatória nos treinos de ombros dos praticantes de musculação. Ficamos por aqui - até o próximo artigo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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