ABDOMINAIS NO SOLO SÃO UM BOM EXERCÍCIO?

Fala rapaziada!

No artigo de hoje, falaremos sobre um dos exercícios mais famosos que existem: abdominais no solo! A ideia será discutir quais os principais músculos envolvidos, execução, ativação muscular, benefícios e malefícios. Sendo assim, boa leitura e não se esqueça de compartilhar este texto para ajudar na divulgação do meu trabalho e do site!

1. ANATOMIA DO ABDÔMEN

Basicamente, nosso abdômen é composto por quatro músculos, a saber: reto abdominal, oblíquos externos e internos e transverso do abdômen. Observe a imagem mais abaixo:

O reto abdominal tem uma importante ação de flexão de coluna; os oblíquos internos e o transverso atuam principalmente como estabilizadores; os oblíquos externos, por sua vez, fazem rotação do tronco, como quase todas as pessoas já sabem, porém, e agora vem meio que uma novidade, que será muito importante neste artigo, eles também fazem flexão de coluna quando ativados simultaneamente, ou seja, os dois lados ao mesmo tempo.

2. ANÁLISE BIOMECÂNICA DOS ABDOMINAIS NO SOLO

Segundo trabalho dos pesquisadores Craig Axler & Stuart McGill, 1996, que avaliaram doze exercícios de abdômen através da técnica de eletromiografia, que mede atividade muscular, quando executamos abdominais no solo conseguimos ativar o reto abdominal em 80% caso nossos pés estejam fixados em algum lugar. Se eles estiverem livres, apenas apoiados no solo, o recrutamento cai para algo em torno de 65-70%. Por fim, quando o exercício é realizado com as pernas flexionadas e erguidas, o trabalho sobe para 90%.

Em relação aos oblíquos, temos o seguinte: pés fixos e pernas para cima geram ativação de 40%; pés soltos, no solo, 30%; pernas para cima, com rotação de tronco alternada entre cada repetição, geram ativação próxima a 75%.

Outro aspecto interessante deste exercício é que ele é uma importante ferramenta para quem tem, por exemplo, hérnia de disco ou, de forma mais abrangente, dor lombar crônica, umas vez que é um dos exercícios abdominais que geram maior ativação muscular com menor sobrecarga lombar.

3. EXECUÇÃO

Falar sobre a execução deste exercício é algo muito banal, pois você teve contato com ele a vida toda, porém, é justamente por subestimarmos o fácil que cometemos os maiores erros.

Primeiramente, você deverá deitar em alguma superfície, posicionando as pernas e pés em alguma das três opções relatadas no capítulo anterior (pés fixos ou soltos no chão ou pernas flexionadas e erguidas). Feito isto, irá realizar flexões de coluna, sem retirar a região lombar do chão, podendo posicionar as mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça, desde que não fique forçando o próprio pescoço, como uma tentativa de roubo.

Na hipótese de que o exercício esteja muito fácil, você poderá retirar todo o tronco do solo, não realizando mais uma flexão de coluna, e sim de quadril. Para tanto, seus pés deverão estar fixos em algum local, como um espaldar, para lhe fornecerem estabilidade. Outra possibilidade é utilizar uma sobrecarga, sendo aqui onde as pessoas cometem os maiores erros: colocá-la sobre o peito! Digo isto pois de nada adianta colocar um peso acima do eixo de movimento, já que ele não irá exercer influência nenhuma no aumento da dificuldade, servindo apenas para treinar o ego...

Caso queira utilizar uma estratégia eficiente, segure uma anilha atrás da cabeça, assim você aumentará o braço de alavanca, uma vez que estará distanciando a carga dos músculos abdominais, obrigando-os a trabalhar mais.

Também é possível afastar ainda mais o peso, esticando os braços para trás, aumentando ainda mais o braço de alavanca, elevando a carga de trabalho do abdômen.

4. CONCLUSÃO

No artigo de hoje, conhecemos a biomecânica das famosas abdominais no solo. Conforme discutido, trata-se de um exercício bastante interessante, pois pode trabalhar a musculatura abdominal por completo, em diferentes graus, dependendo de como você vai posicionar suas pernas e pés, com a vantagem de ter um impacto baixo na coluna.

Além disso, é importante ter em mente que, caso a execução esteja fácil e um peso extra seja utilizado, ele não deve ser segurado sobre o peito, pois não terá praticamente nenhuma influência assim. Portanto, segure-o atrás da cabeça, mais próximo ou mais afastado dela, dependendo de como vai querer utilizar os braços de alavanca.

Ficamos por aqui! Até a próxima!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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