EXERCÍCIO PULLOVER: PARA PEITO OU COSTAS?

Fala rapaziada!

Muitos de vocês conhecem o exercício pullover e já devem ter ouvido falar sobre a polêmica pergunta “é um exercício para peito ou para costas”, não é verdade? Sendo assim, o artigo de hoje servirá para desconstruir algumas lendas, explicar a importância deste potente exercício e, principalmente, os riscos de lesões que ele pode trazer. Boa leitura!

A ANATOMIA DO EXERCÍCIO PULLOVER

O primeiro ponto para começarmos nossa discussão é o de comentar quais são os principais grupos musculares envolvidos no exercício pullover. Vamos a eles: peito, deltoide ("ombro"), tríceps e costas (preferi ficar só nesses e não envolver estabilizadores, como manguitos rotadores e músculos do core (estabilizadores do tronco em geral, como abdominais e "lombares", feito os multífidos e quadrados lombares)).

Que ele "pega" ombros, todo mundo aceita; se falo do tríceps, não assusto ninguém; mas quando coloco peito e costas na mesma frase é que a coisa complica... O motivo disto é que, erroneamente, as pessoas pensam em músculos antagonistas como aqueles que ficam, obrigatoriamente, em lados opostos do corpo. No caso do tríceps e do bíceps dá certo, mas esta forma de se pensar não serve para peito e costas ou quadríceps e posteriores de coxa, por exemplo.

Como o assunto do dia é o pullover, vamos esquecer estes exemplos citados e pensar apenas em peito e costas, que, neste exercício, irão trabalhar em conjunto, ambos como agonistas.

Para ajudar o leitor a entender a explicação, peço licença para citar um vocabulário mais técnico, pois nos auxiliará ao compararmos umas coisas. O músculo peitoral maior, carro chefe no treino de peito, faz os seguintes movimentos: flexão, adução horizontal, rotação medial e extensão. Já no treino de costas, a estrela da vez é o grande dorsal, que é capaz de fazer adução e extensão.

Reparem que a palavra “extensão”, que inclusive grifei, aparece como uma ação que ambos os músculos citados são capazes de fazer, sendo assim, achamos um ponto em comum entre eles, que deixa nossa conversa mais clara quando falo que eles atuam em conjunto, e não como antagonistas, opostos.

Ser um extensor nos dá a ideia de estender algo e de puxar para perto de nós, sendo este um movimento o qual o grande dorsal é expert. O peitoral não é muito bom nisso, já que a praia dele é “empurrar” e, para tanto, ele também usa flexão, porém, por conta da forma como as fibras desse músculo estão organizadas (direção delas), dependendo do movimento, ele consegue atuar também em extensão!

Com isto, acredito que superamos aquela polêmica extremista que não nos leva a lugar nenhum: pullover é para peito ou para costas? A resposta é: para os dois...

Lógico que a partir disso surgem outras perguntas mais, como “então, em qual treino é melhor usar?”. A resposta é “depende dos seus objetivos e intenções”, sendo assim, não há certo ou errado aqui, mas sim um “mais ou menos adequado”, já que os motivos são individuais...

Só é importante ter em mente que, se você treina peito e costas em dias seguidos, o pullover é um exercício que irá atrapalhar seu descanso, não importando onde ele apareça, sendo assim, afaste esses treinos caso o utilize, para evitar lesões e excesso de treinamento por exercitar o mesmo grupo muscular em dois dias em sequência.

BOM, MAS AFINAL, PARA QUE SERVE O EXERCÍCIO PULLOVER?

O pullover é um exercício básico muito das antigas, sendo excelente em diversos aspectos, a saber: é capaz de recrutar diversos grupos musculares de uma só vez, é bom para ganho de força, é bom para hipertrofia, é interessante para muitos atletas, pois acaba reproduzindo alguns movimentos esportivos, ajuda a diminuir a duração do treino na academia (por estressar vários músculos de uma só vez), etc. Observe sua execução na imagem abaixo:

Existem algumas maneiras de executá-lo, sendo a mais tradicional, obviamente, a da Old School, com um único halter, mantendo o tronco pendente em um banco reto, que é justamente a versão da foto ao lado.

Há também quem execute o pullover em bancos inclinado ou declinado, com uso de barras, anilhas, máquinas próprias, cabos ou mesmo de um TRX, com todo o corpo apoiado, apenas parte dele ou em suspensão completa.

O impacto dessas variações no aumento do recrutamento muda pouco, havendo incremento de ação de manguitos na utilização de cabos e variações no grau de estabilização do core, dependendo da forma como o tronco é suportado, sendo assim, escolha a modalidade que seja a mais vantajosa para você, no quesito comodidade, e utilize.

A seguir, vejamos a atividade muscular, calculada por eletromiografia, dos principais músculos envolvidos na execução do exercício pullover: Peitoral Maior – 76,43%; Grande Dorsal – 64,02%; Deltoide Posterior – 32,02%; Tríceps Braquial – 75,76%.

QUAIS OS RISCOS QUE CORREMOS AO FAZER O EXERCÍCIO PULLOVER?

Este é o ponto mais delicado do artigo, sendo o principal motivo que me levou a escrevê-lo: o risco de lesão!

Se você voltar um pouco no texto, vai ver que disse que o músculo peitoral maior é capaz de fazer “rotação medial”. Sabe que movimento é este? Quando as pessoas executam um supino com halteres, também chamado de fly, elas não costumam rodar os pesos no ar, para evitar que eles se choquem, terminando o movimento com ambos em paralelo? Pois bem, isto é uma rotação medial.

Agora que você já sabe o significado deste termo técnico, vamos voltar ao pullover: durante este exercício, o peitoral maior acaba fazendo a tal rotação e o resultado é que você abra os cotovelos. Porém, ao fazer isto, você gera um movimento de “adução com rotação externa” (perdão por mais um termo técnico) que expõe a articulação do seu ombro a sérios riscos de lesão nos ligamentos. De uma forma bem grosseira, só para ajudar o leitor a entender, é como se você rodasse seu ombro para trás, torcendo ele.

Sendo assim, o que precisamos ter em mente é que o sujeito precisa ter boa técnica para fazer o pullover, além de responsabilidade, pois, infelizmente, esse movimento de abrir os cotovelos é natural e não são todas as pessoas que estão preparadas para lidar com ele, por isso falei da questão técnica. Para piorar, temos o quesito carga, que, se exagerada, vai piorar ainda mais a situação, seja por dificultar a boa execução do movimento, seja por aumentar o dano de uma lesão.

Para fechar, tenha em mente que há pessoas que, por conta de fatores individuais, por conta da própria anatomia, nunca serão capazes de fazer um pullover perfeito, estando sempre predispostas a uma lesão, portanto, não vacile, pois um rompimento de ligamento de ombro é algo que pode levar mais de um ano para recuperar e, quem sabe, nunca voltar ao que era antes...

CONCLUSÃO

No artigo de hoje, primeiramente discutimos a polêmica de o exercício pullover ser apenas de peito ou de costas, concluindo que ele trabalha os dois grupos musculares e serve para ambos os treinos. Continuando, mostrei que ele é um exercício excelente para você ter em seu arsenal, porém, infelizmente, não são todas as pessoas que poderão usufruir dele, uma vez que, ao mesmo tempo em que ele aumenta recrutamento muscular e tudo mais, ele pode expor a articulação do ombro de uma pessoa despreparada a uma grave lesão.

Espero que tenham gostado do artigo e que ele tenha acrescentado bastantes informações a vocês! Bons treinos e até a próxima!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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