AGACHAMENTO LIVRE OU NA SMITH MACHINE: QUAL É O MELHOR?

Fala galera!  No presente artigo, iremos começar uma coluna aqui no site onde irei contrapor dois exercícios, tendo por objetivo o de inferir se algum deles pode ser considerado melhor que o outro. Para abrirmos com chave de ouro, o assunto da vez será: agachamento livre ou na Smith machine – qual é o melhor? Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!

Agachamento Livre Vs. Agachamento na Smith Machine

AGACHAMENTO LIVRE OU NA SMITH MACHINE: FALANDO SOBRE BIOMECÂNICA

Ambos os exercícios que aqui iremos discutir são de cadeia cinética fechada: movimentos multiarticulares com os pés em alguma base de apoio. Além disso, neles temos a participação de três articulações: tornozelo, joelho e quadril.

Dadas estas semelhanças, passemos às diferenças: o agachamento livre possui elevada ação tanto de glúteo máximo, quanto de quadríceps, uma vez que o braço de alavanca de ambos é grande; em relação ao agachamento na Smith, por sua vez, ele possui um braço aumentado no quadríceps, haja vista que o do glúteo é muito apagado. Isto ocorre por conta da trajetória da barra que o aparelho impõe e que não pode ser alterada.

AGACHAMENTO LIVRE OU NA SMITH MACHINE: QUAL É O MELHOR?

Um ponto que eu gostaria de destacar, antes de qualquer coisa, é que é muito difícil de se falar em exercício melhor ou pior, uma vez que tudo dependerá de um contexto, onde serão levados em conta os gostos do aluno, estágio atual de desenvolvimento, experiência com treino, técnica de movimento, lesões e limitações, objetivos, esportes que pratica, etc.

Sendo assim, tenha em mente que nem tudo é preto no branco e muitas vezes não é possível dar uma resposta cristalina acerca de uma pergunta “Qual exercício é melhor: o X ou o Y?”. Posto isto, meu objetivo com esta nova série do site será o de fornecer subsídios e expor diversos prós e contras aos leitores, a fim de que eles possam entender meu raciocínio e o dos pesquisadores que produziram o artigo e, por fim, tirarem suas próprias conclusões.

Passada a análise teórica, iniciemos a prática: Schwanbeck e colaboradores (2009) realizaram uma investigação comparando agachamento livre e na Smith Machine, a fim de mensurar qual deles seria melhor para ativação de músculos de membros inferiores, assim como estabilizadores do tronco e das pernas.

Para tanto, 6 participantes de ambos os sexos, com média de idade de 22 anos e experiência com treino de musculação entre 2 e 5 anos, foram recrutados e instruídos a realizarem os dois exercícios de agachamento, o livre (back squat) e o na Smith Machine, por 8 repetições máximas (8RM), sendo cada coleta realizada com três dias de diferença em cada modalidade.

Para comparar recrutamento muscular, foi mensurada atividade eletromiográfica dos seguintes músculos: tibial anterior (TA – músculo que fica na frente da sua canela), gastrocnêmio (Gastroc – um dos músculos da panturrilha, sendo mais externo e tendo duas cabeças), vasto lateral (VL – integrante do quadríceps), vasto medial (VM – integrante do quadríceps), bíceps femoral (BF – um dos posteriores de coxa/isquiotibiais), reto abdominal (RA) e eretores de espinha (ES – um grupo de estabilizadores da coluna).

Em relação aos resultados, que seguem na tabela abaixo, foi verificada uma atividade 34% maior de gastrocnêmio, 26% de bíceps femoral, 49% de vasto medial, 25% de vasto lateral, tendo, por fim, o agachamento livre apresentado uma média de ativação muscular geral 43% maior do que o Smith.

O trabalho de posteriores foi maior uma vez que a carga de flexão do joelho no modo livre foi maior do que na Smith. Além disso, tivemos maior trabalho de músculos da perna, gastrocnêmio e tibial anterior, por conta de maior instabilidade, dada a falta da barra guiada de suporte.

Era esperada uma atividade maior de estabilizadores do tronco, contudo, não foi verificado neste estudo, fato estranho uma vez que o agachamento livre impõe uma condição de instabilidade maior, requerendo, teoricamente, mais atividade abdominal e de eretores de espinha.

Como crítica a este estudo, destaco a reduzida amostra utilizada, de apenas 6 participantes, e a ausência do músculo glúteo máximo na coleta, ambas alterações muito fáceis de serem aplicadas e que não sei porque não o foram.

Como conclusão do artigo, temos que a modalidade não guiada parece ser muito superior no quesito recrutamento muscular, sendo assim, entre agachamento livre e na Smith machine, o primeiro seria "melhor".

Para encerrar, gostaria de mostrar alguns contextos que podem nos fazer refletir sobre um exercício ser melhor que outro: para indivíduos com condromalácia, também chamada de síndrome patelo femoral, o agachamento na Smith machine normalmente é má escolha, por aumentar compressão no joelho; por outro lado, indivíduos com quadros agudos de dor lombar podem se beneficiar do uso da Smith machine no início do treinamento (cronicamente, não recomendo, uma vez que é importante o uso do livre para maior solicitação e estabilização da musculatura do core, fato que irá auxiliar no tratamento da lombalgia).

Com isto, encerramos e espero que tenham gostado da forma como apresentei o tema. Até o próximo artigo da série!

BIBLIOGRAFIA

- Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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