Fala
galera! No artigo de hoje, iremos conhecer o agachamento búlgaro, que se trata
de uma interessante variação de exercício, estando mais para um afundo do que
para um agachamento propriamente dito. Ele é capaz de promover bons ganhos em
força muscular, hipertrofia e equilíbrio! Boa leitura e não se esqueça de
curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!
O AGACHAMENTO E O AFUNDO - REVISÃO
O afundo já foi intensamente
discutido em outros artigos aqui do site. Apenas para recordar, trata-se de um
exercício de cadeia cinética fechada (CCF), assim como o agachamento, uma vez
que é feito com nossos pés em contato com o solo, além de envolver diversas
articulações.
 |
| agachamento búlgaro |
Pela maneira como é tradicionalmente
executado, influenciando, consequentemente nos braços de alavanca, implica em
baixa sobrecarga para a região lombar e alta para a patelofemoral (joelhos),
implicando, assim, altíssimo trabalho de quadríceps e baixo de glúteos,
semelhante ao que ocorre no agachamento em Smith Machine.
Por conta disso, mencionei
anteriormente que o agachamento búlgaro está mais para um afundo do que para um
agachamento, dada a forma como as articulações trabalham e se relacionam
durante a execução: alta carga de compressão patelofemoral, elevada solicitação
de quadríceps e baixa sobrecarga lombar, contudo, ele também é capaz de promover bons trabalhos de glúteos e de posteriores de coxa..
EXECUÇÃO DO AGACHAMENTO BÚLGARO
Assim como no afundo, uma perna
ficará à frente do corpo enquanto a outra, atrás, devendo esta última estar suspensa
ou apoiada em um nível acima do solo, como um banco ou step.
Realize normalmente o afundo, tomando
o cuidado para que o joelho da frente desça formando um ângulo de cerca de 90°, de modo a reduzir a sobrecarga mecânica.
AGACHAMENTO BÚLGARO– VANTAGENS E
DESVANTAGENS
 |
| agachamento búlgaro em TRX |
Por se tratar de um exercício
bastante complexo, ele não é indicado a iniciantes, e sim para praticantes
avançados. O maior problema aqui diz respeito à dificuldade de se equilibrar
durante a execução e à técnica mais sofisticada de movimento em relação ao afundo
tradicional, que já não é algo muito simples.
Superados estes aspectos, temos, no
agachamento búlgaro, um exercício muito completo, uma vez que trabalha membros
inferiores praticamente em sua totalidade, sendo o maior destaque o quadríceps, além de
proporcionar uma carga aumentada para o core, pela instabilidade, fato este que
também soma no aspec
Por fim, temos que o agachamento
búlgaro ainda se mostra uma ferramenta interessante por promover boa
transferência para atividades da vida diária e esportivas, além de gerar maior
engajamento nos treinos, pela questão do desafio e também por ser passível de
utilização em qualquer lugar, independente de aparelhos.
VARIAÇÕES E ADAPTAÇÕES DO AGACHAMENTO
BÚLGARO
O agachamento búlgaro pode ter seu
nível de dificuldade incrementado pela adição de alguma sobrecarga, via,
barras, anilhas e kettlebells. Além disso, poder-se-á aumentar ou diminuir a
altura do apoio da perna de trás, fato que irá proporcionar maior ou menor
desafio.
Além disso, também é possível elevar
ainda mais o grau de dificuldade com a adição de mais instabilidade na jogada,
por exemplo, apoiando a perna de trás num TRX ou bosu.
Ficamos por aqui! Até o próximo
artigo!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
Para conhecer meus serviços de consultoria online, currículo, fotos de alguns alunos e muito mais, clique AQUI ou envie email para: fernando.paiotti@gmail.com
Comentários
Postar um comentário