CONHEÇA O EXERCÍCIO SUPINO FECHADO PARA TRÍCEPS

Fala rapaziada! No artigo de hoje, discutiremos sobre o exercício supino fechado, muito famoso nos treinos de tríceps e que pode ser um interessante aliado na busca por hipertrofia e força. Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!

1. O QUE É O SUPINO FECHADO?

O exercício supino fechado, também conhecido por supininho, tríceps supino ou close grip press, nada mais é que uma forma adaptada do supino, porém, que não treina peito. Vejamos o motivo:

O peitoral maior, conforme discutido em outro artigo meu do site, é responsável, dentre outras funções, pela adução horizontal, que pode ser facilmente explicada como sendo aquele movimento que fazemos no exercício crucifixo ou ao abraçar alguém. Além disso, quando realizamos um supino, executamos uma flexão de ombro ao final da repetição, que seria o mesmo movimento da elevação frontal, assim como extensão do cotovelo, cujo principal responsável é o tríceps.

Ocorre que, conforme vamos fechando a pegada, essa adução horizontal vai sumindo e sumindo, até que, quando chegamos à mesma posição do supino fechado, ela já não existe mais, contudo, como a excursão articular do cotovelo é aumentada, ou seja, o “espaço de trabalho dele”, a atuação do ombro (deltoide anterior) e do tríceps fica bastante incrementada. Sendo assim, acabamos, com esses procedimentos descritos, por desenvolver um exercício que foca enormemente em tríceps e em ombro, porém, que pode ser executado com uma carga bastante alta e, o melhor, deitado, o que é excelente para quem tem lesões na coluna ou mesmo sofre de dor lombar crônica.

2. COMO EXECUTAR O SUPINO FECHADO?

Deitado, com uma distância entre as mãos obedecendo a largura dos ombros, realize o mesmo movimento do supino tradicional, descendo a barra até o peito e subindo, tomando apenas o cuidado de não hiperestender demais os cotovelos ao final do movimento.

Por conta da proximidade das mãos, é muito comum que as pessoas sintam desconforto ou mesmo dor nos punhos ao executar o supino fechado, especialmente aqueles que tentam exagerar na pegada, a fim de deixar as mãos coladas, fato desnecessário! Sendo assim, é possível realizar este exercício com pegadas e barras variadas.

Uma possibilidade seria trocar a barra reta pela W, mantendo a pegada pronada (mesma do supino); outra, seria mudar para a barra H ou halteres, utilizando a pegada neutra; por fim, ainda podemos usar a pegada supinada (a mesma da rosca direta), realizando a modalidade conhecida como supino invertido.

Para fecharmos, tenha em mente que se trata de um exercício multiarticular muito potente para hipertrofia, pois trabalha o tríceps de forma completa, envolvendo suas três porções, permite a utilização de cargas bastante altas e ainda exige um bocado dos deltoides anteriores (parte da frente dos seus ombros).

3. CONCLUSÃO

Para concluirmos nossa discussão, vimos, no artigo de hoje, que o supino fechado é uma excelente opção de treino de tríceps, podendo ser realizado com diversas pegadas, a fim de evitar sobrecarga nos punhos. Discutimos também a questão da ativação de deltoide anterior, que se mostra interessante, e da redução da sobrecarga lombar que este exercício nos proporciona, uma vez que é realizado deitado.

Espero que tenham gostado do artigo e que ele tenha acrescentado bastantes informações a vocês! Bons treinos e até a próxima!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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