EXERCÍCIO PONTE PARA FORTALECER O CORE – GUIA DO TREINAMENTO FUNCIONAL: ARTIGO 2

Fala galera! No presente artigo, iremos discutir o exercício ponte, utilizado para fortalecer os músculos do core, trazendo algumas informações e variações da modalidade. Boa leitura e não se esqueçam de curtir e de compartilhar para ajudar na divulgação do meu trabalho!

EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO PONTE

A ponte clássica é feita em decúbito dorsal, ou seja, deitando-se de costas no solo; os joelhos devem ser mantidos em flexão, com as pernas próximas a você, mas não coladas; o quadril deve ser erguido alto, mantendo um alinhamento com os ombros, tronco e joelhos, e depois

sustentado.

OS MÚSCULOS DO CORE - REVISÃO

Tal conjunto, didaticamente, pode ser dividido em duas partes, sendo uma representada por músculos mais profundos, enquanto outra, por superficiais.

Em relação a estes últimos, temos como seus representantes os músculos do quadril, eretor de espinha, reto abdominal e oblíquo externo (EKSTRONET et al, 2007). Por conta da característica destes músculos de não se inserirem diretamente na coluna, e sim se ligando à pelve ou às costelas torácicas ou aos membros inferiores, este grupo de estruturas também recebe o nome de estabilizadores globais do core, permitindo uma estabilização secundária do tronco, haja vista que o papel principal fica com os músculos profundos da região (HUANG et al., 2009; KUMAR, 2011).

E por falar neles, os principais a serem mencionados são o transverso do abdômen, os oblíquos internos e os quadrados e multífidos lombares. Conforme mencionado acima, eles promovem uma estabilização primária do tronco, localizada, ao invés de global, especialmente por conta da ação dos multífidos, que se conectam com cada um dos segmentos vertebrais lombares, viabilizando um mecanismo de co-contração em ação conjunta ao transverso do abdômen, proporcionando elevada estabilização segmentar (HUANG et al., 2014; WONG et al., 2013).

EXERCÍCIO PONTE – VANTAGENS E DESVANTAGENS

O uso da ponte, se bem executado e utilizado com graus de variação que respeitem o nível de desenvolvimento atual do aluno, não traz nenhuma desvantagem, muito pelo contrário, haja vista que irá recrutar e fortalecer músculos importantíssimos para estabilização, proteção e saúde de nossa coluna, especialmente da região lombar, que é a que mais tende a sofrer sobrecarga na vida diária.

Isto ganha ainda mais relevância no contexto atual por conta dos elevados níveis de sedentarismo da população, que passa horas e mais horas, todos os dias, sentada, sobrecarregando a coluna, tanto é que 80% da dela tem ou ainda terá algum episódio de dor lombar crônica em suas vidas.

VARIAÇÕES E ADAPTAÇÕES DO EXERCÍCIO PONTE

As variações da ponte visam, de modo geral, ao aumento da instabilidade do exercício, tornando-o mais difícil em termos de “se equilibrar”. Tal procedimento obriga os músculos do core a ativarem mais, com o intuito de estabilizar nossa coluna, gerando, assim, um trabalho mais interessante, porém, é importante que os diferentes níveis de instabilidade sejam vistos como adaptações possíveis, e não obrigatórias, sendo seu uso feito quando necessário e totalmente individualizado ao nível de desenvolvimento do aluno: de nada adianta aumentar ainda mais a dificuldade do exercício, se ele já quase não é passível de execução por você!

- Poder-se-á erguer os braços para o alto, de modo que eles não toquem no solo, diminuindo nossa superfície de contato com ele, aumentando o grau de instabilidade e, consequentemente, a ativação dos músculos do core para estabilizar a coluna.

- Outra variação clássica é trocar a forma bipodal de execução, ou seja, com os dois pés no solo, para apenas um, de maneira unipodal.

- Se estes procedimentos não bastarem, chegou o momento de utilizar alguma instabilidade em nossos pés, sendo os mais comuns: TRX, bosu e bola.

Tendo em vista o que falei acima, vejamos um estudo (CATAYUD et al., 2017) com eletromiografia que comparou a ponte bipodal com a unipodal, com e sem estabilidade nos pés, obtida pelo uso de um TRX:

Analisando os resultados do estudo, evidenciados pela imagem acima, podemos comprovar tudo o que falei anteriormente: a forma menos instável de se fazer a ponte seria com os dois pés no chão e sem o uso de TRX, sendo assim, a mais fácil. Depois dela, temos a unipodal com o pé no chão, seguida pela bipodal com os pés em TRX e, por fim, a mais instável de todas, a unipodal com TRX.

Para concluir, quanto mais instável for a situação do exercício, maior será o trabalho dessa musculatura postural, conforme evidenciado na tabela acima.

Ficamos por aqui! Até o próximo artigo!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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